7 toodet õnne jaoks: kuidas stimuleerida serotoniini ja dopamiini looduslikku tootmist

Serotoniini ja dopamiini tasemest ei sõltu mitte ainult meie aju töö, vaid ka meeleolu, elutunnetuse ja rõõmu tunne. Mida kõrgem see on, seda väiksem on kurbuse ja kurbuse võimalus. Need neurotransmitterid normaliseerivad vererõhku, parandavad und ja annavad meile jõudu ja energiat kogu päevaks..

Võib-olla olete juba mitu korda lugenud imeliste toitude kohta, pärast mida teie depressioon sõna otseses mõttes "möödub". Siiski olge selliste väljaütlemistega ettevaatlik, sest seal on nüansse. Tegelikult pole kõik nii selge.

Iga inimese kehas on neli kemikaali, mida nimetatakse ka õnne kvartetiks: endorfiin, serotoniin, dopamiin ja oksütotsiin. Tõepoolest, mõned toidud, mida me sööme, võivad nende koostise tõttu mõjutada hormoonide vabanemist, mis võib parandada tuju ja vabaneda mõnedest süngetest mõtetest. Sellegipoolest on arvukate uuringute kohaselt selge, et pole ühtegi toitu, mis leevendaks depressiivset häiret, justkui maagia abil.

Niisiis, kui teil on kliiniline depressioon, järgige kõigepealt arsti juhiseid ja võtke välja kirjutatud ravim. Sel juhul on tervisliku toitumise järgimine, sealhulgas serotoniini ja dopamiini taset suurendavate toitude söömine lihtsalt mõistlik käitumisstrateegia. Kui teil pole depressiooni, vaid lihtsalt halb tuju või energiapuudus, on see toit tõesti tõeline "kurbuse ja igatsuse ravim".

Serotoniini ja dopamiini tase meie kehas on vähenenud mitmel põhjusel. Ja depressioon on kaugeltki ainus. See on sama:

  • Stress. Söön liiga palju küllastunud rasvu, suhkrut, töödeldud toite ja palju muud..
  • Kilpnäärme haigus.
  • Ravimid, mis alandavad serotoniini ja dopamiini tootmist.

See näitab, et tervislik toitumine pole vähem oluline kui regulaarsed arstivisiidid. Mida süüa, et keha sundida tootma rohkem serotoniini ja dopamiini?

1. Kaer

See toode kuulub "arukate" süsivesikute rühma. Mida see tähendab? See mõjub teie ajule rahustavalt. See tervislik teravili on keeruliste süsivesikute allikas ja stimuleerib ka trüptofaani - α-aminopropioonhappe tootmist, millest sünteesitakse serotoniini.

Niisiis, kui alustate hommikut marjadega kaerahelbedest, saate kogu päevaks erksuse ja hea tuju.

2. Banaanid

Banaanid on üks maitsvamaid toite, mida süüa saab, kui soovite tõsta serotoniini ja dopamiini taset kehas. Loomulikult ei ravi isegi 10 banaani teid depressioonist, kuid need on tõelised energia, optimismi ja tervise ait. Kuidas on see võimalik? Siin on mõned nende puuviljade eelised:

  • Stimuleerida trüptofaani tootmist
  • Sisaldavad vitamiine A, C, K ja B6: peamised komponendid, mis osalevad neurotransmitterite nagu serotoniin ja dopamiin sünteesis ja metabolismis.
  • Banaanides on palju looduslikku suhkrut, mis koos neis sisalduva kiudainega annab jõudu ja energiat.

3 muna

Paljud inimesed üritavad nüüd vähem muna tarbida, kuna kardavad vere kolesteroolitaseme tõusu. Kuid teadlased on tõestanud, et munad ei kahjusta mingil moel, vaid vastupidi, nad on isegi kasulikud. Lõppude lõpuks sisaldavad need "head kolesterooli" - HDL. See ei tähenda, et peaksite neid kasutama kolm korda päevas. Kõik on mõõdukalt hästi.

Lisaks aitavad munad, nagu piimatooted, kehal toota trüptofaani ja B6-vitamiini, mis on vajalikud serotoniini ja dopamiini tootmisel..

4. Šokolaad

Kas te ei soovi selles nimekirjas šokolaadi näha? Noh, nüüd saate seda delikatessi rahuliku südamega nautida, eriti hommikul. Hea tuju jaoks piisab 30 grammist.

Lisaks sellele, et šokolaad on üks parimatest serotoniini ja dopamiini taset suurendavatest toitudest, sisaldab see ka looduslikku valuvaigistit eksorfiini ja teobromiini, kofeiini-sarnast ainet, mis annab energiat.

5. Ananass

Unustame sageli, kui eksootilised puuviljad on teie tervisele kasulikud. Näiteks tuleks dieeti lisada ananass. Miks? Siin on vaid mõned põhjused:

  • Ananassid vähendavad ärevust ja ärevust, lisaks on neil põletikuvastased omadused.
  • Nad on rikkad C-vitamiini ja on kasulikud vereringeks, aitavad paremini keskenduda ja ülesandeid täita..
  • Need on õhtusöögiks magustoiduna asendamatud, sest aitavad kehal toota melatoniini, unehormooni..

6. Lõhe

Kala, mis on Skandinaavia dieedi alus, on organismile väga kasulik. Näiteks lõhe ja makrell on rikkad B-vitamiinide poolest ning on hädavajalikud serotoniini ja dopamiini tootmiseks. Lisaks vajab meie aju küllastumata rasvhappeid, näiteks oomega-3-sid. Need parandavad mälu, meeleolu ja keskendumisvõimet..

7. Pähkel

Kõigist toodetest, mis põhjustavad serotoniini ja dopamiini eraldumist, on kikerherned (või harbanzo-oad) kõige populaarsemad ja levinumad. Seda on toiduna kasutatud palju sajandeid paljudes erinevates riikides.

Kogu maailmas armastavad inimesed seda maitsvat "uba" selle võime tõttu parandada tuju ja täita energiat. Võib-olla sellepärast on hummus - kikerhernesest, oliiviõlist ja paprikast koosnev roog - Lähis-Ida üks populaarsemaid toite.

Võite juba aeg-ajalt tarbida toite, mille oleme selles loendis loetlenud. Proovige neid iga päev oma dieeti lisada. Lõppude lõpuks on tervislik eluviis ilma tervisliku toitumiseta võimatu. Sport ja emotsionaalne suhtumine on väga olulised, kuid kui te dieeti ei järgi, ei anna need mingit käegakatsutavat mõju.

Nii et hellitage end banaanide, kikerherneste ja isegi šokolaadiga, ärge unustage füüsilisi harjutusi ja hea tuju on garanteeritud!

Kuidas suurendada serotoniini taset

Serotoniin on neurotransmitter, mida toodetakse aminohappest trüptofaanist. Enamik inimesi teab, et kõrge serotoniini tase on õnn, madal on depressioon.

Serotoniin ei mõjuta mitte ainult tuju, vaid ka:

Söögiisu kontroll.
Abi seedetraktis.
Une parandamine.
Kognitiivsed funktsioonid: õppimine ja mälu.

Serotoniini taseme tõstmine on kasulik neile, kes põevad depressiooni ja muid meeleoluhäireid..

Niisiis, kuidas serotoniini taset tõsta

Seal on 2 meetodit:

  1. Looduslik viis: elustiil, toitumine.
  2. Farmakoloogia: ravimid ja lisandid.

Looduslikult suurenenud serotoniin

Looduslikud võimalused nõuavad distsipliini ja käitumise muutmist. Kuid neil pole antidepressantide ja teiste ravimite kõrvaltoimeid..

Toitumine

Aju serotoniini rakuvälise taseme suurendamiseks on loomulik viis oma dieedi muutmine. Parim strateegia on süüa õigeid süsivesikuid, samuti toite, mis sisaldavad trüptofaani aminohapet:

  • Süsivesikud: puuviljad, köögiviljad, kooritud terad, oad, porgandid, herned, läätsed.
  • Trüptofaani valgud: veiseliha, part, munad, kala, kalkun.

Süsivesikute tarbimine aitab suurendada trüptofaani kättesaadavust, mis muundatakse seejärel serotoniiniks. Kõigepealt on soovitatav süüa toitu, mis koosneb trüptofaani sisaldavatest toodetest. Paar tundi hiljem sööge ainult süsivesikute sööki..

Rõõmsad mälestused

Uuringud näitavad, et õnnelike hetkede meenutamine põhjustab serotoniini suurenenud tootmist ajukoores. See valdkond vastutab tähelepanu juhtimise eest. Samuti leiti, et depressiivsete või kurbade sündmuste meenutamine viib serotoniini produktsiooni vähenemiseni samas piirkonnas..

Võtke aega (5–10 minutit), et keskenduda ainult elu õnnelikele hetkedele. Ärge laske oma aju häirida ega mõelge kurbadele aegadele. [R]

Massaaž

Massaaž sobib suurepäraselt pingeliste lihaste lõdvestamiseks, stressi leevendamiseks ja kortisoolina tuntud stressihormooni taseme vähendamiseks. Mis omakorda takistab aktiivselt serotoniini taseme tõusu..

Uuringud näitavad, et massaaž vähendab kortisooli 31%. See tähendab, et kehal on lihtsam toota terveid neurotransmittereid. Tulemuste kohaselt märgiti, et serotoniini tase tõusis 28% ja dopamiini - 31%. [R]

Füüsilised harjutused

Teine levinud strateegia aju serotoniini taseme tõstmiseks on treenimine. Treeninguga on seotud palju psühholoogilisi eeliseid..

Uuringud näitavad, et treening suurendab nii serotoniini kui ka 5-HIAA kontsentratsiooni paljudes aju piirkondades (näiteks hipokampuses, ajukoores jne). Põhimõte on see, et treenides suurendab motoorne aktiivsus serotonergiliste neuronite käivitamise sagedust. Suurenenud neuronite käivituskiirus põhjustab serotoniini suuremat eritumist ja sünteesi.

Lisaks usutakse, et treenimine suurendab trüptofaani kättesaadavust. Kui tunnete end pärast treeningut väsinuna, on selle põhjuseks osaliselt trüptofaani taseme tõus. See trüptofaani suurenemine võib alandada teiste hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) taset, mis konkureerivad trüptofaaniga. [R, R]

Lõõgastus

Lõdvestumist võib pidada tegevuseks, mis suurendab parasümpaatilist aktiivsust (lõdvestumist) ja vähendab sümpaatilist aktiivsust (stimulatsiooni). Seal on palju lõõgastusmeetodeid, näiteks sügav hingamine, meditatsioon, enesehüpnoos ja mõnede inimeste jaoks raamatute lugemine või televiisori vaatamine. Kuigi olete füüsiliselt ja vaimselt lõdvestunud, suurendate serotoniini.

Õige uni on oluline kõigi neurotransmitterite, sealhulgas serotoniini, tervisliku kontsentratsiooni saavutamiseks. Teadaolevalt põhjustab krooniline unepuudus psüühikahäireid nagu depressioon ja ärevus. Arvatakse, et unepuudus häirib 5-HT1A serotonergilist retseptorit, muutes sellega optimaalset neurotransmissiooni.

Kuigi kerge vahelduv unepuudus tõenäoliselt neurotransmissiooni märkimisväärselt ei mõjuta, leidis üks uuring, et une piiramine 8 päevaks põhjustab suuri muutusi. Lisaks püsivad rohkem kui nädala kestnud unepiirangutest tulenevad serotonergilised häired mitu päeva, isegi "piiramatu" taastava unega. Aju serotoniini süsteemi ümberpööramiseks peate saama umbes nädala jooksul piisavalt magada..

Teadlased usuvad, et mõnel hüpersomnia korral aitab serotoniini puudus kaasa melatoniini defitsiidile, mis põhjustab liigset und. Selle kinnitamiseks lisasid teadlased 5-HTP ja leidsid, et une kestus oli lühenenud ja tervislik ööpäevarütm taastati. [R, R, R, R]

päikesevalgus

Teine meetod serotoniini suurendamiseks on saada piisavalt päikesevalgust. Fototeraapia (fototeraapia) on hooajaliste afektiivsete häirete väljakujunenud ravi. Muud uuringud on näidanud, et fototeraapia on efektiivne isegi tavalise depressiooni all kannatavatele inimestele..

Uuringud näitavad, et serotoniini süntees suureneb sõltuvalt päikesevalguse tundide arvust, sõltumata aastaajast. Seetõttu, mida rohkem päikesevalgustunde saate, seda suurem on serotoniini ja selle metaboliitide sisalduse suurenemise tõenäosus. Ühes uuringus vähenes trüptofaan tervetel naistel, kuid mõju tasakaalustati siis, kui uuring viidi läbi eredas valguses (3000 luksi), mitte hämaras.

Samuti on teada, et need, kellel on D-vitamiini puudus, kannatavad selle puuduse otsese tagajärjel depressiooni ja paljude muude häirete all. D-vitamiini taseme tõstmine standardtasemele on sageli raske pimedas talvekliimas elavatele inimestele. Kuigi D-vitamiini lisamine võib olla kasulik, pole see nii kasulik kui D-vitamiini lisamine otsese päikesevalguse käes..

Inimkonna evolutsiooni vältel on valdav osa evolutsiooniperioodist koosnenud inimestest, kes jahti pidavad ja toitu koguvad. Nad veetsid palju aega õues ja said piisavalt päikesevalgust, et sünteesida D-vitamiini ja serotoniini. Sada aastat tagasi tegeles enamik inimesi välitingimustes põlluharimisega ja sai päeva jooksul palju päikesevalgust. Tänapäeval veedavad paljud inimesed kontoris siseruumides, töötades kõige eredama päikesevalguse ajal. [R, R]

Serotoniini sisalduse suurenemine ravimitega

Kui olete proovinud kõiki „looduslikke” meetodeid ja avastasite, et need on kas ebaefektiivsed või ei tööta piisavalt hästi, võite kaaluda mõnda võimsamat, tehislikku. Saage aru, et farmaatsiatooted on kõige tõhusam variant serotoniini suurendamiseks, kuid pikas perspektiivis võivad nad selle pakkumise tegelikult kahandada.

Antidepressandid

Oluline on teada ja mõista, kuidas neid õigesti võtta. Tablettide juhuslik neelamine ei anna normaalseid tulemusi. Samuti peate alati alustama minimaalse efektiivse annusega, et vähendada kõrvaltoimete riski..

SSRI-d. Need ravimid on otseselt suunatud serotoniini süsteemile, pärssides selektiivselt serotoniini tagasihaarde. See suurendab selle rakuvälist kontsentratsiooni ja võimaldab teie neuronitel imenduda serotoniini tavapärasest kauem..

SSRI. Suunatud mitmele neurotransmitterile, serotoniinile ja norepinefriinile. Need blokeerivad tagasihaarde kohti, jättes neurotransmitterid pikema aja vältel sünapsi juurde ja retseptorid stimuleerivad neid rohkem.

Tritsüklilised antidepressandid. Töötage peaaegu samamoodi nagu SSRI.

Monoamiini oksüdaasi inhibiitorid. Suurendage serotoniini taset pärssides monoamiini oksüdaasi - ensüümi, mis vastutab neurotransmitterite hävitamise eest.

Nagu paljud arvavad, on oluline mõista, et toidulisandid ei ole "looduslikud" meetodid serotoniini taseme tõstmiseks. Alati on kõrvaltoimete ja tolerantsi oht.

5-HTP. Serotoniini (5-HT) eelkäija, mis muundatakse kiiresti selleks. [R, R]

Inositool. Sisaldub toidus. Suurendab aju serotonergilist aktiivsust. Selle tõhusust saab suurendada koos magneesiumiga. >> (avaneb uuel vahelehel) »> Lisateavet inositoli kohta leiate siit >>> [R]

Trüptofaan. L-trüptofaan muundatakse B3-vitamiiniga 5-HTP-ks ja seejärel 5-HTP-st serotoniiniks (5-HT) koos B2-vitamiini ja B6-vitamiiniga. >> (avaneb uuel vahelehel) »> Lisateavet trüptofaani kohta leiate siit >>> [R]

Rhodiola Pink. Taimne toidulisand, mis aeglustab serotoniini ja teiste neurotransmitterite, näiteks dopamiini ensümaatilist lagunemist. Toimib adaptogeenina, mis suurendab inimese füsioloogilist vastupidavust stressile. Rhodiola koostises olevad fütokemikaalid (rosaviinid, rosiridiin, salidrosiid) toimivad monoamiini oksüdaasi inhibiitoritena, see tähendab, et nad pärsivad serotoniini lagundavat ensüümi. Kõik ülaltoodu põhjustab selle kontsentratsiooni suurenemist ajus. >> (avaneb uuel vahelehel) »> Rhodiola rosea kohta saate lugeda siit >>> [R]

Naistepuna. See on ravimtaim kerge või mõõduka depressiooni korral, osaliselt tänu oma võimele pärssida serotoniini tagasihaarde. Arvatakse, et lisaks oma kontsentratsiooni suurendamisele suurendab naistepuna serotoniini retseptoreid, eriti 5-HT2 retseptoreid prefrontaalses ajukoores. Naistepunaürti (Hypericum perforatum) on pikka aega peetud üheks parimaks looduslikuks antidepressandiks. [R, R]

Vitamiinid

Paljude toidulisandite optimaalseks muundamiseks serotoniiniks on oluline lisada erinevaid vitamiine ja mineraale. Vitamiinid ja mineraalid vähendavad ka vabade radikaalide hulka, mis kahjustavad neurotransmittereid..

Magneesium. Madal magneesium on otseselt seotud madala serotoniiniga.

B-rühma vitamiinid Erinevate vitamiinide, näiteks B6 ja B12, seostatakse vähenenud depressiooniriskiga. Teised, näiteks B2 ja B3, aitavad 5-HTP ja L-trüptofaani muundamisel serotoniiniks.

Kuidas vältida langust?

Kui soovite, et teie serotoniini tase püsiks võimalikult kõrge, peaksite vältima toiminguid, mis võivad selle taset alandada või kahandada..

Alkohol / nikotiin / narkootikumid

Alkohol võib lühiajaliselt suurendada serotoniini aktiivsust, mille järel tema varud kaovad. Nikotiinil ja ravimitel on sarnane toime..

Sõltuvusega inimestel on ajus düsfunktsionaalne serotoniini aktiivsus. Seda ei saa pidada põhjuseks, vaid selle neurotransmitteri madala taseme tagajärjeks.

Ehkki mõned süsivesikud võivad olla kasulikud serotonergilise toime lühiajaliseks suurendamiseks, suurendades L-trüptofaani aminohappe eelkäija kättesaadavust, võib liigne tarbimine serotoniini taset kahjustada..

Nagu ülalpool mainitud, on üks viis serotoniini suurendamiseks magada õigesti, eriti magada vastavalt keha ööpäevasele rütmile. Unepuudus või -piirang vähendab selle kontsentratsiooni.

Stimulandid suurendavad beetalaineid ja stressihormoone (nt kortisooli). Kui ajulained muutuvad kiireks ja stressihormoonid suurenevad, on aju jaoks üha keerulisem toota piisavalt serotoniini. Selle asemel toodab aju rohkem adrenaliini, norepinefriini ja dopamiini..

Stress tõstab hormoone, näiteks kortisooli, mis häirivad serotoniini looduslikku tootmist. Lisaks suurendab stress ajus vabade radikaalide kontsentratsiooni, mis võib kahjustada serotonergilist neurotransmissiooni..

Järeldus

Enne hoolikat tööd serotoniini taseme suurendamiseks looduslike või kunstlike meetoditega peate esmalt läbima korraliku tervisekontrolli, et välistada võimalikud seisundid, mis võivad põhjustada selle taseme langust..

Kuidas suurendada serotoniini taset

Õnnehormoon - selle imelise keemilise aine nimi, mis toodetakse inimese kehas ja mõjutab tema tuju ning mitte ainult. Rõõmu hetkedel, ekstaasi ajal tõuseb serotoniini tase kehas märkimisväärselt. Depressiivse seisundi ajal väheneb selle hulk kehas. Mis on see salapärane hormoon ja mis sellel on imeline mõju?

Serotoniini madala sisalduse kehas sümptomid

Serotoniini puudus inimkehas põhjustab mitmesuguste sümptomite ilmnemist:

  1. Depressioon. Rõõmuhormooni puuduse käes kannatavatel inimestel on meeleolu ja elujõud langus. See on serotoniini puuduse kõige tavalisem ja silmatorkavam ilming;
  2. Kuna selle vahendaja arengu eest vastutavad maiustused, tunneb inimene pidevalt vajadust maiustuste, šokolaadi, saiakeste ja muude maiustuste järele;
  3. Unetus. Pidev unepuudus äkiliste öiste ärkamiste tõttu;
  4. Enesehinnangu ja enesekindluse langus;
  5. Äkilised paanikahood, pidev hirm.

Kuid lisaks nendele sümptomitele on ka teisi, mis on ümbritsevatele inimestele kõige paremini märgatavad:

  • Rasvumine, kiire kaalutõus;
  • Migreenid - teravad peavalud, mida süvendab ereda valguse või valju heli kokkupuude;
  • Seedesüsteemi häired: kõhukinnisus, kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine;
  • Lihasvalu
  • Lõualuukrambid.

Serotoniini mõju ainevahetusele

Serotoniin mõjutab kehas mitut tüüpi ainevahetust. Suurim mõju kehas toimuvatele bioenergeetilistele protsessidele. Serotoniini mõjul muutub süsivesikute metabolism. See suurendab maksa, skeletilihaste ja müokardi ensüümide aktiivsust, vähendab neis glükogeeni sisaldust ja stimuleerib glükoosi oksüdatsiooni. Serotoniin suurendab kudede hapniku tarbimist. Selle kontsentratsiooni suurenemisega kudedes toimub oksüdatiivsete protsesside tugevuse vähenemine..

Millised ravimid suurendavad serotoniini taset

Mis tahes apteegis saate osta ravimit, mis suurendab kehas rõõmuhormooni.

Sertraliin. Antidepressiivse toimega ravim. Sellel on serotoniini hõivamise omadus, suurendades selle taset inimese veres. Annuse määrab arst ja see varieerub sõltuvalt patsiendi seisundist 40 kuni 250 mg.

Fluoksetiin. Hormooni tugevdavad pillid. Üks tablett võetakse hommikul. Ravi kestus sõltub depressiooni tähelepanuta jätmisest..

Tsitalopraam. Antidepressant, mis on üks populaarsemaid vahendeid võitluses rõõmuhormooni puudumisega. Kuu jooksul võetakse seda 1-2 grammi päevas. Soovitatav on järk-järgult lõpetada ravimi kasutamine..

Paroksetiin Ravim kuulub antidepressantide rühma. Tegevuse eesmärk on suurendada serotoniini kogust kehas. Seda kasutatakse depressiooni, paanika ja ärevushäirete korral, avaldamata seejuures negatiivset mõju inimese psüühikale. Nagu igal ravimil, on sellel ka vastunäidustused ja seda ei võeta ilma arsti retseptita. Manustatav annus ja sagedus valitakse individuaalselt, sõltuvalt häire tüübist.

Fevarin. Ravim, mis halvab rakkude serotoniini tagasihaarde. Annustamine valitakse individuaalselt. Võtke ravim väikeste annustega, suurendades järk-järgult ööpäevast annust. Ravimi maksimaalne annus sõltub depressioonihäire tõsidusest. Seda aktsepteeritakse kaua.

Tuleb meeles pidada, et ravimite võtmine on äärmuslik meede. Serotoniini puuduse ilmnemise algfaasis kehas võite pöörduda rahvapäraste ravimitega ravi poole.

Rahvapärased abinõud serotoniini suurendamiseks

Selle hormooni sisaldust on võimalik suurendada mitte ainult ravimite, vaid ka rahvapäraste ravimite abil, ilma arstide abita.
Teadlased on tõestanud, et rõõmuhormooni tase sõltub otseselt päikesevalgusest. Seetõttu näidatakse kõigile selle puuduse all kannatavatele inimestele pikka viibimist päikese käes.

Une ja ärkveloleku biorütmide järgimine on teine ​​oluline tingimus hormooni kõrge taseme säilitamiseks kehas. Inimene peaks saama piisavalt magada ja see on täpselt öine uni. Ainult öösel toodetakse piisavas koguses hormooni.

Positiivset mõju hormonaalsele tasakaalule kehas annavad iidsed füüsilise ja vaimse stressi leevendamise viisid - jooga ja meditatsioonid. Sellised harjutused tasakaalustavad keha, mõjutavad soodsalt meeleolu ja hoiavad ära depressiooni tekkimise.
Õppige elu nautima, tehes seda, mida armastate, olgu see siis lemmikharrastus, sportimine, sõpradega kohtumine või lihtsalt metsas jalutamine ja teile antakse üle õnnehormooni.

Serotoniini allikas toitudes

Serotoniini tugevdavad toidud

Iseenesest seda ainet toodetes ei leitud. See toodetakse kehas aminohapete toimel, mida leidub paljudes toitudes. Trüptofaan on üks neist..

  • piima sisaldavad toidutooted (juustud, kodujuust, jogurtid, piim);
  • munad
  • banaan ja tume šokolaad on serotoniini taseme tõstmise meister;
  • tatar, kaer ja hirss tangud;
  • paprika ja tomatid, kapsas ja juurviljad;
  • oad, läätsed ja muud kaunviljad;
  • puuviljad nagu ploom, virsik, melon, tsitrusviljad;
  • kuivatatud puuviljad, eriti datlid, viigimarjad, ploomid;
  • nii magneesiumirikkad mereannid;
  • tõeline lahtine tee või jahvatatud naturaalne kohv.

Soovimatud tooted

Mitte kõik toidud ei aita kaasa rõõmuhormooni taseme tõstmisele inimese veres. On ka neid, mis seda alandavad, nii et kui teil pole seda hormooni, proovige vältida järgmisi toite:

  • Fruktoos. Seda tüüpi suhkrut leidub mett, kartulit, arbuusi, kirsse ja mustikaid, seetõttu soovitame nende toodete kasutamist piirata;
  • Alkohol. Sellel on närvilisele tegevusele ülekaalukas mõju. Pideva kasutamise korral väheneb ajus serotoniini tootmine, mis põhjustab depressiooni ja muid häireid;
  • Dieetjoogid. Need sisaldavad tohutul hulgal fenüülalaniini, mis vähendab tunduvalt rõõmuhormooni tootmist, mis põhjustab sageli paranoiat või paanikahooge;
  • Kofeiin. Kofeiiniga jookide mõõduka kasutamise korral tõuseb serotoniini tase, kuid nende toodete kuritarvitamise korral langeb hormooni tase vastupidi;
  • Kiirtoit. Kõigi lemmiklaastud, hamburgerid ja friikartulid sisaldavad aineid, mis põhjustavad inimkehas õnnehormooni vaegust.

Ennetamine ja näpunäited

Tervena ja õnnelikuna peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

  1. Jälgige igapäevast rutiini. Proovige iga päev selgelt planeerida, minge magama ja ärkake samal ajal, isegi nädalavahetustel. Pidage meeles, et täielik pikk uni hoiab teid paljude aastate jooksul tervena ja nooruslikuna;
  2. Ärge tehke ületööd. Kui mõne töö ajal väsitate - võtke puhata. Tehke paus ja tehke natuke trenni. See võimaldab teil säästa jõudu edasiseks tööks;
  3. Söö õigesti. Jäta dieedist välja kiirtoit, soolased ja magusad, gaseeritud joogid. Piisava puu- ja köögivilja söömine hoiab teid vormis;
  4. Pidage alati meeles alkoholi ja suitsetamise ohtusid. Ärge alistuge ühiskonna mõjule. Ole selle kohta oma arvamus. Ja las see olla õige.
  5. Loobuge dieetidest. Ärge piinake end nälga järgides. Pidage meeles, et kõik on omal moel ilusad ja pole mõtet püüelda olematu ideaali poole. Asendamatute aminohapete puudus põhjustab ainult lagunemist ja depressiooni;
  6. Minge sportima. Mitte ainult saate vormi, vaid suurendate ka serotoniini taset. Regulaarne treenimine annab teile hea tervise ja suurepärase vormi;
  7. Ärge andke stressile. Proovige endast parimat, et vältida stressirohkeid olukordi, hoidke alati olümpia rahulikkust, naeratage ja nautige elu!

Kui leiate kirjavigu või ebatäpsust, valige tekst ja vajutage Ctrl + Enter.

Õnne dieet: kuidas mõjutada toitumise kaudu dopamiini, serotoniini ja teiste neurotransmitterite sünteesi

Kaasaegne neurobioloogia põhineb neuronite struktuuri ja närvisüsteemi uurimisel. Santiago Ramon-i-Cajali (1852–1934) läbi viidud neuroanatoomilised uuringud panid aluse närviteooriale, mille kohaselt närvisüsteem koosneb üksikutest neuronitest. Ja seda teooriat suudeti elektronmikroskoobi abil kinnitada alles 1950. aastatel: neuronid olid tõesti eraldi - ja sünapsi kaudu omavahel ühendatud.

Neurotransmitterid on kullermolekulid, mis edastavad, kiirendavad ja (vajadusel) blokeerivad signaale neuronite vahel. Lisaks neurotransmitteritele sisaldab aju suurt hulka erinevaid neuropeptiide (närvisüsteemi funktsioone mõjutavad sõnumimolekulid). Neurotransmitterid pakitakse vesiikulitesse (vesiikulitesse), mis liiguvad ühest neuronist teise spetsiaalsete liideste - sünapside kaudu. Neurotransmitteri mõju võib ilmneda kiiresti või aeglaselt, sõltuvalt ülekandemehhanismist. Neurotransmitterite arengus on võtmetähtsusega toitained. Toidus leiduvatest aminohapetest moodustuvad paljud neurotransmitterid. Toitainevaegus võib põhjustada neurokeemilisi probleeme - õpi- ja tähelepanuraskusi, depressiooni ja muid häireid.

Key neurotransmitter süsteemid

Neurotransmitterid mõjutavad meie mõtteid ja tundeid. Neurotransmitterite tasakaalustamatus võib avalduda mitmesuguste psühholoogiliste häiretena. Peamiste neurotransmitterite (serotoniini, dopamiini, GABA ja atsetüülkoliini) vahelist tasakaalu saab subjektiivselt hinnata Ameerika arsti Eric R. Bravermani välja töötatud iseloomuliku isiksusetesti abil..

Neurotransmitterite (norepinefriini, dopamiini, serotoniini) taset saab praktikas mõõta nende veres või uriinis leiduvate ainevahetusproduktide analüüsi abil. Heaks näiteks neurotransmitterite tasakaalu uurimisel on uriini analüüs orgaaniliste hapete jaoks (eriti vanilüül mandelhappe puhul, mis on norepinefriini ja adrenaliini vahetuse lõppsaadus. - Lig. Teaduslik toim.), Mis annab ülevaate neurotransmitterite üldisest tasakaalust kehas. Siiski tuleb märkida, et neurotransmitterite oluline vabanemine toimub soolestikus ja analüüs ei erista neurotransmitterid kesknärvisüsteemist. Kesknärvisüsteemi neurotransmitterite mõõtmiseks on olemas meetodid, kuid need pole avalikult kättesaadavad.

AminohappeFunktsioonMaksimaalne kontsentratsioon
AlaniinInhibeeriv,
rahustav
(pärssiv)
Merevetikad,
želatiin, muna,
kalkuniliha
Asparagiin
hape
Stimuleeriv
(aktiveerimine)
Soja isolaat
valgu hiidlest,
munavalge, spargel
GABAInhibeeriv,
rahustav
Kääritatud
tooted, tee, tomat, makrell
Glutamiin
hape
StimuleerivSojavalguisolaat, sojakaste, kodujuust, linaseemned
GlütsiinInhibeeriv,
rahustav
Želatiin, sealiha,
rupsi veiseliha
TauriinInhibeeriv,
rahustav
Kana makrell
maks, vähid,
kala, talleliha

Serotoniin

Serotoniin on monoamiini neurotransmitter ajus (ja sooltes). Biokeemiliselt on serotoniin trüptofaani derivaat. Ligikaudu 90% serotoniinist leidub sooltes, kus see reguleerib peristaltikat. Ülejäänud osa moodustatakse kesknärvisüsteemis, tootes serotoniini neuroneid. Serotoniinil on selgelt väljendunud mõju tujule, isule, unele, mälule ja õppimisele. Erinevates elundites leidub arvukalt serotoniini retseptoreid. Kõige kuulsamad on 5-HT1 ja 5-HT2 retseptori perekonnad.

Süntees: trüptofaan-5-GTP⇒Serotoniin

Serotoniini puudusest põhjustatud tüüpilised probleemid on ärevus, depressioon ja obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD). Sooleprobleemid - kõhukinnisus ja kahjustatud peristaltika. Muutused dieedis võivad aidata parandada serotoniini puudust.

Serotoniini tootmist stimuleerivad toidud:

  • Puu- ja köögiviljad: banaan, kiivi, ploom, papaia, kuupäev, tomat.
  • Loomsed tooted: kalkun ja kana, erinevat tüüpi kalad, munad, juust.
  • Pähklid ja seemned: kakao, mandlid, seesamiseemned.

Serotoniini stimulandid: kaltsium, kalaõli, 5-GTP, magneesium, öösel melatoniin, passiflora, püridoksiin või B6-vitamiin, SAM-e, naistepuna, trüptofaan, tsink.

Halvimal juhul võib liiga kõrge serotoniini sisaldus kehas põhjustada pahaloomulise serotoniini sündroomi (joobeseisundit). Reeglina on see üleannustamise või ravimite kombinatsiooni tagajärg, mis suurendavad serotonergilist ülekannet. Selle sündroomi sümptomiteks võivad olla agitatsioon, kõhulahtisus, palavik, iiveldus ja kõrge vererõhk..

Atsetüülkoliin

Atsetüülkoliin on äädikhappe ja koliini ester. Atsetüülkoliin aktiveerib lihaseid ja vallandab lihaste kontraktsioonid nikotiiniretseptorite kaudu. See toimib aju plastilisuse ja mälu neurotransmitterina kesknärvisüsteemi ja aju muskariiniretseptorite kaudu. Näiteks Alzheimeri tõvega kaasnevad rasked kolinergilised (atsetüülkoliini tootmine) häired.

Atsetüülkoliin mängib võtmerolli mitmesuguste väliste stiimulite tajumisel ja vastutab ka vaatluse eest. Need on kombatavad, kuuldavad ja visuaalsed stiimulid..

Süntees: atsetaat ⇒ koliin ⇒ atsetüülkoliin

Atsetüülkoliin mõjutab ka sensoorse teabe edastamist talamusest ajukoore teatud osadesse. Kuna atsetüülkoliin reguleerib aju kiirust ja elektriliste signaalide sagedust, võib ebapiisav atsetüülkoliini tase põhjustada mäluprobleeme, liikumise pärssimist, meeleolu kõikumist, õpiraskusi ja abstraktset mõtlemist.

Toiduained, mis stimuleerivad atsetüülkoliini tootmist

  • Köögiviljad ja puuviljad: brokkoli; Rooskapsad; kurk; salat; suvikõrvits.
  • Loomsed tooted: munad (eriti munakollane); veiselihamaks / lambamaks; veiseliha; sealiha; jogurt; Krevetid lõhe ja muud õlised kalad.
  • Pähklid ja seemned: männipähklid; mandel; sarapuupähkel; makadaamia pähkel.

Atsetüülkoliini stimulandid: koliin; fosfatidüülkoliin; fosfatidüülseriin; atsetüül-L-karnitiin; DHA (dokosaheksaeenhape); tiamiin (vitamiin B1); pantoteenhape (vitamiin B5); metüülkobalamiin (vitamiin B12); tauriin; hõlmikpuu biloba; Korea ženšenn.

Liiga kõrge atsetüülkoliini sisaldus kehas võib põhjustada kolinergilise kriisi. Selle tavaliseks põhjuseks on atsetüülkoliini lõhustumise düsfunktsioon
ensüüm kokkupuutel närvigaasiga (sariin), fosfororgaaniliste mürgitustega või atsetüülkoliinesteraasi üleannustamisega. Kolinergilise kriisi sümptomid - lihaste halvatus, rasked hingamisraskused, samuti suurenenud higistamine ja süljevool.

Dopamiin

Dopamiin on katehhoolamiinide ja fenetüülamiinide perekonnast pärit neurotransmitter. Dopamiin sünteesitakse türosiinist biokeemiliselt L-dioksifenüülalaniini järgnevas etapis. Ajus on mitu erinevat dopamiini süsteemi, peamiselt rahuldust pakkuvate ja motiveerivate käitumisharjumustega..
Seetõttu pole üllatav, et dopamiini tootmist stimuleerivad ravimid ja stimulandid nagu kokaiin, amfetamiin, alkohol ja nikotiin põhjustavad
sõltuvust tekitav. Muud dopamiini süsteemid on motoorne reguleerimine ja hormooni sekretsioon..

Dopamiini taseme muutusi seostatakse mitmel viisil selliste haigustega nagu Parkinsoni tõbi, skisofreenia, ADHD ja rahutute jalgade sündroom (RLS). Lisaks ajule ja kesknärvisüsteemile mõjutab dopamiin ka teisi kehaosi - seedesüsteemi, veresooni ja immuunsussüsteemi.

Süntees: fenüülalaniin ⇒ türosiin ⇒ L-dioksifenüülalaniin ⇒ dopamiin ⇒ norepinefriin ⇒ adrenaliin

Dopamiin mõjutab seda tootvaid neuroneid, mida inimese ajus on umbes 400 tuhat. Eriti märkimisväärne on selle mõju motivatsioonile ja kognitiivsele tegevusele. Kummalisel kombel halvendavad mälu nii liiga madal kui ka liiga kõrge dopamiini tase. Nagu serotoniinil, on ka dopamiinil mitmeid retseptoreid. Neist D1 - D5 retseptoreid on uuritud kõige sügavamalt ja neid peetakse kõige olulisemateks. D1 retseptorite arv ületab märkimisväärselt kõigi teiste arvu.

Dopamiini puudusest põhjustatud tavalised probleemid on meeleolu kõikumine, depressioon, sotsiaalne tõrjutus, halb vaatlus, krooniline väsimus ja vähene füüsiline energia.

Tooted, mis stimuleerivad dopamiini tootmist:

  • Köögiviljad ja puuviljad: avokaado, banaan.
  • Loomsed tooted: kalkun ja kana; kodujuust ja ricotta juust; munad sealiha; part.
  • Pähklid ja seemned: pähkel; mandel; limaskesta põletamine; seesam; kõrvitsaseemned.

Dopamiini stimulandid: fenüülalaniin; türosiin; metioniin; Rhodiola rosea; püridoksiin (vitamiin B6); B-vitamiinid; fosfatidüülseriin; hõlmikpuu biloba.

Liiga kõrge dopamiini sisaldus kehas võib põhjustada dopamiini düsregulatsiooni sündroomi. Lisaks skisofreeniahaigetele leiti seda sündroomi ka Parkinsoni tõvega patsientidel, kes võtsid L-dioksifenüülalaniini liiga suurtes annustes. Düsregulatsioonisündroomi sümptomiteks on ebanormaalne hasartmängud, hüperseksuaalsus, sundlik ülesöömine ja agressiivsus.

GABA ehk gamma-aminovõihape on närvisüsteemi peamine pärssiv neurotransmitter. GABA toodetakse kogu ajus. See mõjutab aju teetalainete rahustamise sagedust. GABA ei läbi hematoentsefaalbarjääri (veri - aju), vaid sünteesitakse ajus glutamiinhappest, kasutades vitamiini aktiivset vormi (püroksiid-5-fosfaat). GABA lõhustatakse omakorda glutamaadiks - stimuleerivaks neurotransmitteriks.

Süntees: glutamiinhape ⇒ glutamaat ⇒ GABA

GABA retseptoreid on kahte tüüpi. GABAA retseptoreid mõjutavad näiteks diasepaami rahustavad derivaadid. Alkohol mõjutab sarnaselt valutundlikkusega peamiselt GABAA retseptoreid. Neurotransmitteri GABA roll on eriti oluline laste aju arengus.

GABA puudulikkusega inimestel on sageli probleeme stressiresistentsuse, ärevuse, depressiooni, süü ja obsessiiv-kompulsiivsete häiretega..

GABA-stimuleerivad tooted

  • Köögiviljad ja puuviljad: banaan; spargelkapsas; apelsin ja muud tsitrusviljad; spinat.
  • Loomsed tooted: veiselihamaks; makrell; hiidlest.
  • Pähklid, seemned jms: mandlid; Pähkel; pruun riis ja riisikliid; kaer.

GABA stimulandid: inositool; GABA; glutamiinhape; melatoniin (öösel); tiamiin (vitamiin B1); niatsiinamiid (vitamiin B3); püridoksiin; palderjan; passiflora 200-1000 mg

Liiga kõrge GABA sisaldus kehas võib põhjustada paljusid neuroloogilisi ja psühhiaatrilisi sümptomeid: mälukaotust, agitatsiooni, krampe, hallutsinatsioone ja halvenenud kognitiivset funktsiooni. Kõige sagedamini põhjustab see GABA tagasihaaret pärssivate ravimite üledoosi..

Neurotransmitterite kokkuvõte

Farmaatsiatööstus on juba pikka aega edukalt arendanud neurotransmitterite analooge. Arvatakse, et paljusid neuroloogilisi ja psühhiaatrilisi haigusi põhjustab neurotransmitterite süsteemide tasakaalustamatus (näiteks monoamiini hüpotees), seetõttu on vaja ravimeid, mis muudavad kehas erinevate neurotransmitterite taset.

Selliste ravimite näideteks on SSRI-d, mida kasutatakse depressiooni ravis (serotoniin), diasepaami derivaadid (GABA), ärevust pärssivad ained, koliinesteraasi blokaatorid, mis toimivad lihasrelaksantidena ja leevendavad Alzheimeri tõve sümptomeid (atsetüülkoliin), ja antipsühhootikumid, mida kasutatakse ka Parkinsoni tõve (dopamiini) ravis.. Need ravimid ühendavad oma otsese toime kõigi neurotransmitterite süsteemide retseptoritele kogu kehas, mis võib hõlpsalt põhjustada kõrvaltoimete teket. Inimese metabolismi üksikud variandid (näiteks maksas CYP450 süsteemi geneetilised variandid) on ravimite kasutamisel rasked.

Meditsiiniline sekkumine neurotransmitteri sünteesi etapis võib minimeerida tarbetuid kõrvaltoimeid, toetades keha sisemise reguleerimise mehhanismi. Näiteks on dopamiini retseptori (L-dioksifenüülalaniin ja dopamiin) otsese stimuleerimise asemel palju ohutum stimuleerida dopamiini sünteesi varajases staadiumis (fenüülalaniini ja türosiini). Neurotransmitterite sünteesi käsitlemisel on äärmiselt oluline kindlaks teha nn piirav staadium. Näiteks hõlmab see etapp dopamiini puhul türosiini muundamist türosiini hüdroksülaasi kaudu L-dioksifenüülalaniiniks ja edasi dopamiiniks.

Kui määrate küsimustike ja laboratoorsete testide abil oma neurotransmitterite tasakaalu, on tulemused teile kasulikud - saate seda teha
kohandage dieeti, määrake toidulisandid, harjutused ja muud aju mõjutavad tegurid. Seda nimetatakse arukaks biohakkimiseks, mis põhineb enesehindamisel ja tuvastatud tasakaalustamatuse korrigeerimisel..

Tuleb märkida, et neurotransmitterite puhul on "seda enam, seda parem" harva õige terapeutiline annus. Näiteks häirib liiga madal või liiga kõrge dopamiini töömälu funktsioon. Igal neist on oma neurotransmitterite optimaalne tasakaal. Pärast analüüse on vaja teha täiendavaid sõltumatuid katseid. Tasub rõhutada, et otsene mõju neurotransmitteritele ei too automaatselt teie ellu õnne, rahu ega rõõmu. Meel on keeruline struktuur, mis nõuab integreeritud lähenemist (näiteks meditatsiooni, psühhoteraapia ja muude selles raamatus kirjeldatud meetodite kaudu).

Väljavõte avaldatud Alpina Kirjastuse poolt.

Top 10: serotoniinirikkad toidud ja miks me neid nii väga vajame...

Siin on mõned toidud, mis aitavad kaasa serotoniini tootmisele! Selle tulemusel parandavad nad tuju, vähendavad ärevust ja aitavad kaasa heale öisele puhkusele..

Lisage need serotoniinirikkad toidud oma igapäevasesse menüüsse, et end paremini tunda..

Mis on serotoniin?

Serotoniin on neurotransmitter. Neurotransmitterid on keemilised sõnumitoojad, mis stimuleerivad või pärsivad emotsionaalseid olekuid, valule reageerimist ja une-ärkveloleku tsüklit. Nad edastavad teavet erinevate kehapiirkondade ja närvisüsteemi (aju, seljaaju ja närvid) vahel.

Kõige olulisemad neurotransmitterid on atsetüülkoliin, dopamiin, adrenaliin, norepinefriin, serotoniin ja gamma-aminovõihape ehk GABA,

Serotoniin on monoamiin, mis sünteesitakse kesknärvisüsteemi serotonergilistes neuronites ja seedetrakti (soolestiku närvisüsteemi) enterokromafiinrakkudes. Tegelikult sünteesitakse soolestikus 80–90% serotoniinist..

Serotoniini funktsioonid

See reguleerib söögiisu, libiido, seltsivust, tuju ja aitab kontrolli all hoida stressi. Samuti osaleb see soolestiku liikumise, siseorganite ülitundlikkuse ja soolestiku sekretsiooni reguleerimisel (tihedalt seotud ärritunud soole sündroomiga -SII-).

See reguleerib ka hormooni melatoniini tootmist aju tasemel, mis vastutab ööpäevaste rütmide reguleerimise eest (see on meie bioloogiline kell).

Madal serotoniini tase soodustab negatiivsete, pessimistlike mõtete, pideva ärrituvuse, ärevuse, depressiooni, impulsiivsuse, ärrituvuse, obsessiiv-kompulsiivse häire, paanika, narkootikumide ja alkoholi kuritarvitamise, uneprobleemide, halva une ja painajalike kalduvust..

Serotoniini puudus põhjustab suurt isu maiustuste järele. Naised on tundlikumad ka serotoniini kontsentratsiooni muutuste suhtes..

Serotoniinirikkad toidud

Tegelikult pole ühtegi toitu, milles oleks rikkalikult serotoniini või mis sisaldaks serotoniini. Trüptofaani aminohape on neurotransmitteri serotoniini eelkäija, seetõttu tagate trüptofaanirikkaid toite süües serotoniini tootmise.

Trüptofaan on üks kaheksast inimese dieedis sisalduvast olulisest aminohappest ja see on kõige vähem levinud. Täiskasvanu vajab lämmastiku tasakaalu säilitamiseks vähemalt 250 mg päevas, kuid tema sisenemine hematoentsefaalbarjääri (BHE) sõltub konkurentsist teiste aminohapetega.

Tavaline lääne dieet tagab 1000–1 500 mg trüptofaani päevas koos proteiinide teiste konkureerivate aminohapetega. Seetõttu ei taga toiduvalgu koguse suurendamine seda, et trüptofaan imendub rohkem. Kõige parem on võtta trüptofaani kiiresti biosaadaval kujul, ilma teiste aminohapetega konkureerimata ja ensümaatilise lõhustumise mõju minimeerides.

Kuigi paljud toidud sisaldavad trüptofaani, ei paku dieet tavaliselt L-trüptofaani, mida on vaja piisavalt serotoniini tootmiseks. Lisaks ensüümidele, mis aktiveeritakse põletiku ja vananemise ajal, hävitavad nad L-trüptofaani enne, kui see muutub serotoniiniks.

Trüptofaani toime sõltub magneesiumi olemasolust, kuna see mineraal aitab kaasa ka serotoniini moodustumisele.

Lisaks trüptofaanirikaste toitude tarbimisele peavad dieedis olema ka C-, B1-, B6-, B9- ja B12-vitamiinid, kaltsium ja tsink, mis aitab trüptofaani muuta serotoniiniks.

Seetõttu on vajalik, et dieedis oleks palju täisteratooteid ning hooajalisi köögivilju ja puuvilju. Transformatsioon aktiveeritakse hapniku juuresolekul, nii et füüsiline aktiivsus aktiveerib selle tootmise ja stimuleerib endorfiine, looduslikke lõõgastajaid, mis loovad ka heaolu..

10 toitu, mis suurendavad serotoniini tootmist

Sisaldab trüptofaani, tsinki ja oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad kaasa serotoniini muundamisele.

Trüptofaani, aga ka B-grupi vitamiinide panuse jaoks vali tailiha (kana, kalkun, küülik).

Munakollane on eriti rikas trüptofaani, aga ka B-vitamiinide poolest..

Kaunviljad

Oad, oad ja läätsed - need kaunviljad annavad rohkem trüptofaani.

Täistera

Süsivesikute olemasolu soodustab trüptofaani muundamist serotoniiniks. Nad on B-rühma vitamiinide allikad. Ja ka nisukliid sisaldavad palju magneesiumi.

Pähklid ja seemned

Pistaatsiapähklid ja mandlid annavad suures koguses trüptofaani. Ja ka pähklid on rikas magneesiumi poolest. Seemned (kõrvits, päevalill ja männipähklid) lisavad ka tsinki.

Hooajalised puuviljad

Varustage vitamiine, kaltsiumi ja ka magneesiumi. Eriti ananass ja banaan suurendavad trüptofaani.

Hooajalised köögiviljad

Varustage soodsa glükeemilise koormusega magneesiumi, vitamiine ja süsivesikuid.

Tume šokolaad

Mõõdukalt tumeda šokolaadi joomine on hea viis trüptofaani ja magneesiumi suurendamiseks..

Kuidas suurendada serotoniini taset?

Kogu iLive'i sisu kontrollivad meditsiinieksperdid, et tagada võimalikult hea täpsus ja vastavus faktidele..

Teabeallikate valimisel kehtivad ranged reeglid ja me viitame ainult usaldusväärsetele saitidele, akadeemilistele uurimisinstituutidele ja võimalusel tõestatud meditsiinilistele uuringutele. Pange tähele, et sulgudes olevad numbrid ([1], [2] jne) on interaktiivsed lingid sellistele uuringutele..

Kui arvate, et mõni meie materjal on ebatäpne, vananenud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.

Serotoniin mõjutab suures osas meie isu, seksuaalset aktiivsust ja meeleolu. Lihtsamalt öeldes: mida rohkem seda hormooni - seda rõõmsamalt ja mugavamalt me ​​end tunneme. Kuidas tõsta serotoniini taset? Mõelgem välja.

Serotoniin on “naudinghormoon”, mida organism produtseerib naudingu hetkedel ja mis peatub depressioonis ja depressioonis. Epifüüs vastutab hormooni sünteesi eest - kahe ajupoolkera vahel paiknevad aju sidemed.

Madala serotoniini sisalduse veres

Mitmed kehas esineva serotoniini madala taseme sümptomid:

  • pikaajaline depressioon ilma nähtava põhjuseta;
  • liigne impulsiivsus;
  • tähelepanu kontsentratsiooni halvenemine;
  • kokkupaneku puudumine, tähelepanu hajutamine, jäikus;
  • psühho-emotsionaalsed lagunemised, ärrituvus;
  • enesetapumõtted;
  • valutundlikkuse läve suurenemine;
  • pidev iha maiustuste, kondiitritoodete järele.

Serotoniin on valmistatud aminohappelisest ainest trüptofaanist, mida saame toidust. Melatoniin moodustub serotoniinist sama käbinääre abil, mis aitab meil öösel magama jääda ja esimeste valguskiirtega ärgata.

Sellest järeldub, et serotoniini puudus aitab kaasa unetuse tekkele, unest ärkamisele. Depressioonis inimestel on melatoniini tootmine ebaregulaarne: selle põhjuseks on suurenenud väsimus, töö- ja puhkerežiimi rikkumine, regulaarne unepuudus.

Serotoniin on võimeline kontrollima muid kehas toimuvaid protsesse, sealhulgas reaktsioone adrenaliinile. Kui serotoniini on vähe, käivitub ärevuse ja paanika seisundi areng, isegi ilma põhjuseta. Ärrituvus ja lühike tuju ilmnevad täiesti ebaolulistel põhjustel, vastuvõtlikkuse lävi langeb, sotsiaalne käitumine võib osutuda mitte just piisavaks.

Serotoniini ebapiisava sekretsiooni põhjused võivad olla nii kehv toitumine kui ka pikaajaline stress, väline toksiline mõju, päikesevalguse puudus, vitamiinipuudus, tserebrovaskulaarne õnnetus.

Milliseid teste on vaja teha?

Serotoniini tugevdavad ravimid

Ravimeid, mille eesmärk on suurendada serotoniini kogust veres, nimetatakse selektiivseteks (selektiivseteks) serotoniini tagasihaarde blokaatoriteks. Sellised ravimid suudavad säilitada närvi liigestes piisavat serotoniini kontsentratsiooni ja neil on vähem kõrvaltoimeid kui teistel antidepressantidel.

Nende ravimite kõige tavalisemad kõrvaltoimed on düspepsia, liigne aktiivsus, unehäired ja peavalud. Tavaliselt kaovad need sümptomid iseseisvalt, isegi ilma ravi katkestamata. Mõned patsiendid täheldavad selliste ravimite kasutamisel käte värisemist, orgasmi heleduse vähenemist, krampe. Selliseid sümptomeid esineb harva ja neid seostatakse peamiselt patsiendi konkreetsete psühhiaatriliste patoloogiatega..

Spetsiifiliste ravimite hulgas, mis suurendavad serotoniini taset, tuleks esile tõsta järgmist:

  • Fluoksetiin - tablette võetakse igal hommikul ühel hommikul, ravi kestus sõltub patsiendi depressiivse seisundi raskusest ja võib kesta umbes kuu;
  • Paroksetiin - ööpäevane annus 20 mg korraga, võetakse koos toiduga, eelistatult hommikul, 14-20 päeva;
  • Sertraliin - võtke 50 kuni 200 mg päevas, sõltuvalt patsiendi seisundist ja omadustest;
  • Tsitalopraam (Oprah) - ravimi algannus on 0,1–0,2 g päevas, näidustuste järgi võib seda suurendada 0,6 g-ni;
  • Fluvoksamiin (fevariin) - võetakse 50–150 mg annuse kohta päevas, ravi kestus võib olla 6 kuud.

Raskete ja krooniliste depressiivsete seisundite raviks kasutatakse kombineeritud ravimeid, millel on keeruline toime serotoniinile ja norepinefriinile. See on uue põlvkonna ravimid:

  • Venlafaksiin (Efectin) - algannus 0,75 g üks kord päevas. Ravimi annuse suurendamine, samuti selle tühistamine toimub järk-järgult, muutes annust vähemalt kahe nädala jooksul. Tablette võetakse koos toiduga umbes samal ajal;
  • Mirtasapiin - 15–45 mg üks kord päevas enne magamaminekut, raviefekt ilmneb 3 nädalat pärast manustamise algust.

Kõik serotoniini tagasihaarde blokaatorid võetakse suu kaudu, neid ei tohi närida ja juua palju vett. Narkootikume ei saa järsult kaotada: nad teevad seda, vähendades annust järk-järgult päevast päeva.

Normaalne serotoniini sisaldus veres on 40–80 mikrogrammi liitri kohta.

Narkootikumide tarvitamine on äärmuslik meede, mida kasutatakse ainult eriti rasketel juhtudel. Kui teie juhtum ei ole psühhiaatriline, on kõige parem proovida suurendada serotoniini sisaldust veres loomulikumal viisil..

Kuidas suurendada serotoniini taset rahva abinõud?

Lihtsaim ja efektiivseim viis serotoniini koguse suurendamiseks veres on viibida päikese käes võimalikult sageli ja nii kaua kui võimalik. Rootsi teadlased vaatlesid 11 hooajalise depressiooni all kannatavat patsienti. Algselt paigutati patsiendid serotoniini taseme mõõtmiseks aktiivse valguse kätte. Selle tulemusel normaliseerus serotoniini tase kõigil isikutel, kes olid sügavas depressioonis..

Hea öö magamine on veel üks oluline faktor serotoniini taseme tõstmisel. Pange tähele, et öösel, kui on pime, on vaja magada: ainult nii suudab meie keha vajalikke hormoone korralikult toota. Öösel vahetustega töötamine, öösel arvuti taga istumine, öiste meelelahutuste külastamine ja sellest tulenevalt peamine päevaaegne uni on oluline faktor serotoniini taseme vähendamisel. Selle igapäevase režiimi korral läheb hormoonide tootmise rütm ekslikuks ja muutub kaootiliseks. Sellegipoolest proovige kinni pidada keha loomulikust režiimist: öösel - magada, päeval - aktiivsed tegevused.

Hea töö serotoniini jooga hulga kallal, meditatsioon (eriti looduses), aktiivne füüsiline koormus. Rikkalik seltsielu, lemmikhobi ühendamine, hea muusika kuulamine, ujumine, jalgrattasõit - kõik see mõjutab positiivselt meie tuju ja seega ka hormooni taset. Rõõm muutub veelgi suuremaks, kui kohal on meie lähedased ja sõbrad, kellega meile meeldib rääkida.

Serotoniini toidus ei leidu. Toidus on aga aineid, mis võivad stimuleerida kehas serotoniini tootmist. Selliste ainete hulka kuuluvad aminohapped, eriti trüptofaan. Millised toidud sisaldavad trüptofaani?

Serotoniini tugevdavad toidud:

  • piimatooted (täispiim, kodujuust, jogurt, jogurt, juust);
  • banaan (küps, mitte roheline);
  • kaunviljad (eriti oad ja läätsed);
  • kuivatatud puuviljad (kuivatatud datlid, viigimarjad, kuivatatud banaanid);
  • magusad puuviljad (ploom, pirn, virsik);
  • köögiviljad (tomat, paprika);
  • tume šokolaad
  • munad (kana või vutt);
  • teravili (tatar ja hirsipuder).

Serotoniini koguse suurendamiseks võib üheks lihtsamaks viisiks nimetada magustoitude söömist. Lihtsad süsivesikud, mida leidub kookides, maiustustes, piparkookide küpsistes ja muudes kondiitritoodetes, suurendavad hormooni taset kiiresti: see on seotud paljude inimeste harjumusega "haarata kinni" probleemidest ja stressirohketest olukordadest. Kuid ka see toime möödub kiiresti ja keha hakkab nõudma uut annust serotoniini. Selles olukorras olevad maiustused on omamoodi ravimid, millest on üha raskem keelduda. Sellepärast ei soovita eksperdid tarbida lihtsaid süsivesikuid: palju kasulikum on asendada need keeruliste suhkrutega.

Proovige süüa kaerahelbe- ja tatrapudru, salateid, melonit, tsitrusvilju, kõrvitsat, kuivatatud puuvilju. Söö piisavalt magneesiumi sisaldavaid toite: need on metsik riis, mereannid, ploomid, kliid. Võite lihtsalt tassi head jahvatatud kohvi või aromaatset teed.

Foolhappe (vitamiin B9) puudus kehas võib põhjustada ka serotoniini taseme languse. Sellega seoses võime soovitada selle vitamiinirikka toidu kasutamist: mais, igat liiki kapsad, juurviljad, tsitrusviljad.

Oomega-3 rasvhapete sisaldus toidus võib stabiliseerida serotoniini taset. Selliseid happeid leidub mereandides (krevetid, krabid, kalad, merevetikad), aga ka linaseemne- ja seesamiseemnetes, pähklites, sojas, kõrvitsas.

Vältige serotoniini alandavaid toite. Nende hulka kuuluvad liha, laastud, säilitusained, alkohol.

Inimestele, kes on mitmesuguste toidulisanditega positiivselt seotud, võib soovitada tõhusat arvustuste ravimit, mis on hiljuti ilmunud kodumaisel farmaatsiaturul - 5-HTP (hüdroksütrüptofaan). See on looduslik antidepressant, mis taastab serotoniini optimaalse kontsentratsiooni kehas. Ravim reguleerib une kvaliteeti, parandab meeleolu, võimaldab teil kontrollida erutatud ja depressiivset seisundit. Hüdroksütrüptofaani võetakse üks kapsel 1 kuni 2 korda päevas, eelistatavalt pärastlõunal enne sööki.

Selle ravimi analoog on sedatiivne Vita-trüptofaan, mis sisaldab ekstrakti grifoonia Aafrika taime seemnetest. Ravim reguleerib und, leevendab pingeid ja hirmutunnet, aitab alkoholismi, buliimia vastu, on efektiivne kroonilise väsimuse sümptomite korral..

Kuidas tõsta serotoniini taset? Valite, kuid ärge kiirustage alustama ravimite tabletivormidega. Looduslikud viisid hormooni koguse suurendamiseks - päikesekiired, õues tegevused, tervislik toitumine - mitte ainult ei tule teie ülesandega toime ja rõõmustavad teid, vaid lisavad kehale ka tervist, jõudu ja energiat.