Serotoniin toidus

Kõige sagedamini kuuleme serotoniini teist nime - „õnnehormooni“. See on vale, kuna serotoniin ei ole hormoon, kuna see on närvirakkude närviimpulsside kandja. Nn depressioon on selle kooskõlastatud töö ebaõnnestumise tagajärg. Kui kõik on hästi, tunneme rõõmu ja õnne.

"Õnnehormoon": müüt või tegelikkus?

Tuleb märkida, et serotoniini toidus ei leidu. Selle sünteesib meie keha. Tooted sisaldavad olulist ainet, näiteks trüptofaani. Ta vastutab serotoniini metabolismi koordineeritud töö eest kehas.

Miks vajab meie keha serotoniini??

Lisaks õnneseisundile suudab serotoniin alandada vererõhku, reguleerida neerude ja maksa ning kitsaste anumate filtreerimist. Optimaalne kehatemperatuur ja hea hingamine on ka serotoniini normaalse metaboolse protsessi virgatsained. Serotoniin meie kehas asub ajus ja seljaajus. Selle põhjuseks on asjaolu, et just siin on kõige rohkem närvirakke kogunenud.

Kuidas rõõmustada?

Halva tuju tõstmiseks soovitavad psühholoogid end positiivseks mõtlemiseks üles seada. Sellest sõltub mitte ainult teie tuju, vaid ka heaolu ja enesehinnang. Sel juhul ei saa ka ilma serotoniinita hakkama.

Pärast positiivsete mõtete esinemist meie peas töötleb serotoniin seda teavet, edastab selle närvirakkudele, pärast mida hakkab meie keha rakendama tegevuskava. Kui mõtted on äärmiselt negatiivsed, toodetakse serotoniini väga väikestes kogustes. Kui olete pidevalt selles seisundis, siis võib areneda väga kohutav haigus - skisofreenia.

Mida peate sööma, et tunda end õnnelikuna?

Tõenäoliselt on igaüks meist kuulnud, et mõned tooted võivad halba tuju tõsta. Ühiskondlike uuringute põhjal nimetatakse neid tooteid sageli magusateks toodeteks. Need tooted ei tõsta serotoniini taset, kuna need toimivad suhkru vabanemise tõttu verre ja see ei mõjuta meie tervist kuigi positiivselt. Suurtes kogustes on "õnnehormoon" tumedas šokolaadis ja kohvis.

Veel kasulikud on puuviljad nagu banaan, tsitrusviljad, viigimarjad, datlid ja ananassid. Paljud väidavad pärast selliste maiuspalade söömist suurenenud rõõmu. Enesehüpnoosi tõeline või tohutu jõud, seda on raske öelda.

Igapäevaste toitude osas leidub trüptofaani oad, hirss, tatar ja tomatid..

Keha küllastumiseks "õnnehormooniga" ei ole vaja nimetatud tooteid sorteerida. Teadlased on tõestanud, et inimene kogeb õnne mitte ainult toidu söömise, vaid ka aktiivse liikumise, sportimise või tantsimise kaudu. Need retseptid toimivad palju tõhusamalt kui puuviljade söömine..

Millised toidud sisaldavad rõõmuhormooni

Õnnehormoon, rõõmuhormoon, naudinguhormoon - kõik see on serotoniin. See on inimkeha normaalseks toimimiseks vajalik. See kõige olulisem neurotransmitter vastutab positiivse emotsionaalse meeleolu, pikaajalise õnnetunde, hea tuju eest. Tema tegevusega on seotud paljud füsioloogilised protsessid..

Üldiselt aitavad toidutooted osaliselt kaasa serotoniini suurenemisele, kuid neil pole organismile tõsist mõju, need ei kõrvalda depressiooni, nagu seda teevad SSRI antidepressandid.

Kuidas toidud mõjutavad serotoniini

On väga oluline, et inimene püsiks rõõmsas ja heas tujus. Serotoniini sisaldava küsimuse esitavad paljud inimesed. Küsimuse selline sõnastus füsioloogilisest aspektist pole täiesti täpne, ehkki selles on ka tõde.

Tõepoolest, leidub serotoniinirikkaid toite. Näiteks leidub seda palju banaanides, liha- ja kalatoitudes. Kuid neis sisalduv "valmis" serotoniin ei imendu kehasse. Pärast seedesüsteemi sattumist puutub see kokku ensüümidega ja hävitatakse. Toidus sisalduv serotoniin ei muuda neurotransmitteri kontsentratsiooni veres.

Inimkeha sünteesib selle bioloogiliselt aktiivse aine iseseisvalt asendamatust aminohappest, mida nimetatakse trüptofaaniks. Ta on neurotransmitteri eelkäija. Olles rakkudes, muundatakse trüptofaan keerukate biokeemiliste reaktsioonide käigus serotoniiniks..

Toiduained, mis soodustavad hormooni, st kõrge trüptofaani moodustumist, on piisavad. Serotoniini kontsentratsiooni saab toiduga tõepoolest suurendada. Keha päevane vajadus trüptofaani järele on umbes 2 g.

Toit serotoniini taseme tõstmiseks

Serotoniini suurendavad tooted jagatakse rühmadesse.

  1. Paremus kuulub kiiretele süsivesikutele (šokolaad, vahukommid, maiustused, magusad küpsetised ja muud kondiitritooted), nad suudavad serotoniini ja dopamiini vabanemise tõttu mõne minuti jooksul tuju parandada;
  2. Keha ei suuda hormooni toota ilma trüptofaanita, seetõttu ühendab teine ​​rühm tooteid, mis sisaldavad suures koguses seda aminohapet. Näiteks kõva juust, oad, austri seened, tatar.
  3. Kaerahelbed, lehtköögiviljad ja rups suurendavad rõõmuhormooni kontsentratsiooni, kuna need sisaldavad suures koguses B6-vitamiini.
  4. Rõõmuhormooni kontsentratsiooni suurendavad kuivatatud puuviljad, merevetikad, kuna need on rikas magneesiumi poolest.
  5. Serotoniini tugevdavad toidud, mis sisaldavad oomega-3 (kasulikud rasvhapped). Need on merekalad, linaseemned, avokaadod, munad.

Kui toidutoode sisaldab mitu neist ainetest korraga, muutub see võimsaks rõõmuhormooni sünteesi allikaks.

Šokolaad, maiustused, süsivesikud

Mõistlik on valida serotoniini sisaldavad tooted või pigem need, mis aitavad kaasa selle kontsentratsiooni suurenemisele. Kõik teavad maiustuste (lihtsate süsivesikute) kasulikust mõjust meeleolu parandamisele. Kuid soov oma elu "magustada" muutub märkimisväärseks kaalutõusuks, kui kasutate sageli serotoniini kontsentratsiooni suurendamiseks seda võimalust.

Arvukast maiustusloendist tasub tähelepanu pöörata ainult šokolaadile. See on võimas hormooni sünteesi stimulaator. See sisaldab trüptofaani, B6-vitamiini, magneesiumi, lihtsaid süsivesikuid. Kuid isegi selle kondiitritoodete puhul ei kehti põhimõte „mida parem, seda parem”. Šokolaad viitab kõrge kalorsusega toitudele, kuna see sisaldab rasvu. Kvaliteetse toote keskmes on kakaovõi.

Parem on eelistada keerulisi süsivesikuid ja nautida stabiilset positiivset emotsionaalset seisundit. Rattarütmi sünteesile aitavad kaasa tatar, kaerahelbed, hirss, kuna need on rikkad trüptofaani ja mikroelementidega.

Puuviljad, köögiviljad, pähklid, seened

Serotoniini tootmiseks on vaja kasutada puu- ja köögivilju. Lihtsad (või kiired) süsivesikud, mis sisaldavad puuvilju, aitavad kiiresti positiivselt taastuda. Selle ülesandega saab tõhusalt hakkama vaid käputäis vaarikaid, maasikaid, sõstraid..

Palmi kuuluvad melon, virsikud, arbuus, õunad, ploomid, apelsinid. Toodete loetelu, mis suurendavad neurotransmitterite taset, kuupäevad, viigimarjad, ploomid, kuivatatud aprikoosid.

Köögiviljad on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest. Oluline toode serotoniini sünteesi parendamisel on tomatid, spargelkapsas, paprika. Kaunviljad (soja, herned, läätsed) - magneesiumi, B6-vitamiini, trüptofaani ait.

Pähklid (kreeka pähklid, sarapuupähklid, männid) sisaldavad kergeid rasvu, palju B6-vitamiini, ilma milleta pole trüptofaani muundamine neurotransmitteriks serotoniiniks võimatu. Seda soodustavad ka seesamiseemned, lina, kuna need on vitamiinide, valkude, mikroelementide allikad. Kuivatatud puuviljade, pähklite ja mee kombinatsioon on rikkalik hormoonide sünteesi allikas..

Tuleb märkida seente eeliseid neurotransmitteri taseme säilitamiseks. Sel eesmärgil on parem kasutada austri seeni..

Ainult puu- ja köögivilja dieedi abil on võimatu nõutavat kogust pakkuda, kuna trüptofaan sisaldab köögiviljades ja puuviljades väga väikeseid koguseid.

Liha, kala, juust, piimatooted

Trüptofaan on asendamatu aminohape; selle puudust organismis on võimalik täita loomse päritoluga toiduainete abil. Trüptofaan on rikas igasuguse liha ja kala, muna, mereandide poolest.

Rekordid neurotransmitteri eelkäija sisalduse kohta on kõvad ja sulatatud juustud, kodujuust. Piimatoidu valimisel tasub arvestada, et mida suurem on selle rasvasisaldus, seda rohkem trüptofaani see sisaldab.

Millised toidud mõjutavad serotoniini sünteesi negatiivselt

Toitumisspetsialistid ei soovita kuritarvitada toite, mis võivad hormooni sünteesi blokeerida. Selles loendis olid:

  • kooritud (valge) riis;
  • esmaklassiline nisujahu leib;
  • joogid, mis sisaldavad suures koguses kofeiini;
  • mis tahes alkohoolsed joogid;
  • kohv, kuigi sellel on kosutavat toimet, kuid see aitab alla suruda insuliini ja serotoniini.

Üldine toodete tabel

Kuna serotoniini tootmisel on peamine trüptofaan, on tabelis esitatud mõned trüptofaanirikkad toidud. Nende väärtus seisneb selles, et need on kõige olulisema neurotransmitteri moodustumisega seotud biokeemiliste reaktsioonide aluseks:

ToodeTrüptofaani sisaldus mg-des 100 g toote kohta% päevasest määrast
Hollandi juust79039,5
Toorjuust50025
Hobune makrell300300
Kana29014,5
Oad260kolmteist
Loomaliha23011,5
Rasv kodujuust21010,5
Kana muna20010
Tatar1809
Madala rasvasisaldusega kodujuust1809
Hirss1809
Makrell1608
Kaerahelbed1608

Õige toitumine on usaldusväärne viis rõõmuhormooni normaalse kontsentratsiooni säilitamiseks. Päevane dieet peaks sisaldama toite, mis on rikkad trüptofaani, B6-vitamiini, magneesiumi, oomega-3 rasvhappeid. Ärge võtke endale maiustusi, vaid lõpetage tervislike maiustuste valimine.

Kas talvine bluus on rünnanud? Söö serotoniini tasandavaid toite

Talvel seisab enamik meie kaasmaalasi silmitsi tuima ja talumatult kurva olekuga, mida saab kirjeldada ühe sõnaga - põrn.

Emotsionaalse tausta langus on tüüpiline hilissügisel ja pimedal talvel, kui päevavalgustund on liiga lühike ja päike rõõmustab meid oma välimusega aina vähem.

Sünged pilved ja külmad tuuled tapavad täielikult kõik positiivsed ja tugevad külmad panevad sooja säästmiseks koju tormama.

Kaob soov ilmuda tänavale, kohtuda sõpradega ja isegi tavaline töö näib olevat tõeline raske töö!

Tahan kukkuda oma lemmikvoodisse, mässida tekki ja oodata säästvat kevadet.

Seda talve on eriti raske taluda lume, muda ja lörtsi puudumisega..

See kõik on seotud hormonaalsete häiretega, eriti serotoniini puudumisega - bioloogilise ainega, mida rahvasuus nimetatakse „rõõmuhormooniks“.

Päevavalguse ja päikese puudumine teevad oma salakavala äri, mille tagajärjel inimene muutub igavaks, hakkab mopeerima ja isegi masendusse.

Lisaks meeleolule mõjutab serotoniin ka üldist heaolu..

Selles seisundis inimene tunneb nõrkust, verevalumeid, võib kaevata pearinglust või peavalu.

Sageli kaasnevad selle depressiivse seisundiga paanikahood ja suurenenud ärrituvus..

Samuti ründavad näljahäired serotoniini puudusega inimest.

Soov on süüa sagedamini, rohkem, süüa magusaid ja ebatervislikke toite.

Sellepärast puutume kevadel kokku inimestega, kes on talvel paar kilogrammi taastunud.

Mis on serotoniin?

Kuid kas tasub selle olukorraga kokku leppida? Muidugi mitte!

Peate mõtlema, kuidas tõsta serotoniini taset kehas ja seeläbi taastada positiivne suhtumine.

Seda neurotransmitterit toodab keha ise, eriti seedetrakti enterokromafiinrakud.

Need rakud moodustavad 80% kogu toodetud serotoniinist ja ülejäänud 20% toodetakse kesknärvisüsteemis.

Serotoniini puuduse korvamise viisid

1. Serotoniini sisaldavad tooted

Näib, et probleemi pole keeruline lahendada, kuna on palju tooteid, mis sisaldavad „rõõmuhormooni“. Näiteks:

  1. köögiviljad (baklažaan ja hiina kapsas, kuum pipar ja rohelised oad, sibul ja salat, kartul, tomat ja spinat);
  2. puuviljad (viinamarjad, ananass ja papaia, maasikad ja ploomid, banaanid ja kiivid);
  3. pähklid (pähkel, sarapuupähklid ja mandlid).

Siiski pole garantiid, et nende toodete söömine probleemi lahendab..

Fakt on see, et neis sisalduv serotoniin ei suuda ületada hematoentsefaalbarjääri - "turvasüsteemi", mis kaitseb aju erinevate negatiivsete mõjude eest.

Selle tulemusel pole teadlased kindlad, kas see neurotransmitter jõuab soovitud ajuosadesse ja mõjutab meeleolu.

2. Tooted, mis sisaldavad trüptofaani

Parem on proovida teist moodi, nimelt mitmekesistada dieeti toodetega, mis sisaldavad trüptofaani. See väärtuslik aminohape on serotoniini derivaat, s.t. aine, mida keha töötleb „rõõmuhormooniks“.

Sellega seoses on mõistlik pöörata tähelepanu järgmistele toitudele:

  • igat liiki liha, kala ja linnuliha;
  • piimatooted (eriti juustud, keefir ja kääritatud küpsetatud piim);
  • igasugused mereannid;
  • köögiviljad (peet);
  • pähklid ja seemned;
  • munad
  • kaer;
  • banaanid
  • sojakaste.

Tõsi, sel juhul on võimatu sajaprotsendilise kindlusega öelda, et trüptofaaniga toodete kasutamine parandab meeleolu ja parandab heaolu..

Asi on serotoniini nn toidudilemmas.

Kui analüüsida, on kõik need tooted rikkad loomses või taimsetes valkudes.

Valk blokeerib paradoksaalselt serotoniini sünteesi!

Katsed näitavad, et pärast trüptofaani sisaldavate proteiinisisaldusega toitude söömist tõuseb serotoniini tase, kuid mitte nii aktiivselt.

3. "Aeglased" süsivesikud

Peate olema märganud, et meeleolu parandamiseks vaid mõne minutiga piisab, kui süüa midagi magusat - kommi, šokolaadibaari või magusat kuklit.

Ilmselt tõuseb serotoniini tase süsivesikute tarbimisega..

Kirg "kiirete" süsivesikute vastu on aga organismile kahjulik.

Selline toitumine toob kaasa kehakaalu suurenemise, diabeedi arengu ja veresoonte ummistumise kolesterooli naastudega.

Õigem näib olevat aeglaste süsivesikute saamine puuviljadest ja kaunviljadest ning ka mõnest teraviljast (riis ja kaerahelbed), mille valgu sisaldus on minimaalne.

Süües ülalnimetatud toodetest roogasid vähemalt üks kord päevas, on teil kahtlemata hommikust õhtuni meeleolu!

Leidub toite, mis ei sisalda serotoniini ega trüptofaani..

Nende kasutamine aitab tõepoolest suurendada õnne õnnehormooni, mis on vajalik meist igaühe jaoks.

4. kurkum

See idamaine vürts sisaldab väärtuslikku komponenti - kurkumiini.

Tegelikult on see looduslik pigment, mis kergesti läbib hematoentsefaalbarjääri ja mõjutab käbinääre, mis sünteesib neuromidiaatori.

Pole ime, et arstid kogu maailmas lisavad kurkumit depressiooniravi saavate inimeste dieeti.

5. Rasvane merekala

Pole saladus, et oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid leidub õlistes merekalades, eriti makrellides, hiidlestades ja forellides..

Need tervislikud rasvad mõjutavad aju retseptoreid, soodustades seeläbi serotoniini vabanemist.

Lisaks on merekalades palju trüptofaani, mis on “rõõmuhormooni” ehitusmaterjal.

6. Kääritatud toidud, mis suurendavad serotoniini taset

Teid üllatab, kuid isegi soolestiku tasakaalustamatuse rikkumine võib meid depressiooni viia.

See seisund ilmneb sageli pika haiguse või antibiootikumiravi tõttu, mis on tüüpiline talveks.

Oma seisundi normaliseerimiseks, keha toonuse tõstmiseks ja elu nautimiseks nagu varem, tee reegliks süüa kääritatud roogi vähemalt ülepäeviti..

Kääritatud toidud, mis suurendavad serotoniini taset, on kõik kääritatud piimatooted:

Nagu ka rukkileib, hapukapsas või hapukurk.

Praktika näitab, et juba kääritatud toidu süstemaatilise kasutamise neljandal nädalal ei normaliseeru mitte ainult sooled, vaid ka tuju.

7. Tee

Tavaline tee aitab meeleolu parandada ja talvebluusidest eemale juhtida..

Sellest iidsest joogist leiti üle 1300 ühendi, millest kõige väärtuslikum on L-tianiin..

See aminohape mõjutab otseselt aju retseptoreid, suurendades serotoniini taset.

See mõju avaldub lõõgastumise ja rahunemise kujul, vabanedes paanikahoogudest ja agressiivsest seisundist.

Eksperdid kinnitavad, et kõik see juhtub täpselt tänu serotoniinile.

8. Tume šokolaad tõstab serotoniini taset

Lemmik tume šokolaad aitab meeleolu parandada ja elurõõmu tunda..

Selle magususe kasutamine aitab peaaegu hetkega end kosutada ja veeta terve päev positiivse eesmärgi nimel.

Polüfenoolid, antioksüdandid, mis aktiveerivad kehas serotoniini sünteesi, aitavad seda transformatsiooni realiseerida..

Arstid nõustuvad, et polüfenoolirikas must, punane või valge tee on võimsaim stimulaator „rõõmuhormooni“ tootmiseks..

9. B-vitamiinide rikkad toidud

Pole saladus, et B-vitamiinid mõjutavad meie emotsionaalset tausta..

Selle põhjuseks on nende ainete otsene mõju kesknärvisüsteemile.

Näiteks on vitamiin B6 (püridoksiin) võimeline mitu korda parandama trüptofaani muundamist serotoniiniks.

Selle vitamiini annuse saamiseks peaksite sageli sööma spinatit ja mangot, mereande ja maksa, riisi ja kikerherneid.

B9-vitamiin (foolhape) on veel üks aine, millel on kasulik mõju närvisüsteemile, rahustades täiuslikult inimest ja täites tema hinge rõõmuga..

Et olla alati positiivne, sööge sagedamini lehtköögivilju, alustage oma päeva tatrapudruga ja jooge apelsinimahla.

10. Piira alkoholi sisaldust

Paljud inimesed eksivad veendumuses, et alkohol aitab põrna leevendada..

See on tohutu viga! Tõepoolest, kui alkohol siseneb kehasse, tunneb inimene lõõgastust ja muutub lõbusamaks.

Kuid 45 minuti pärast hakkab serotoniini tase kehas aktiivselt langema.!

Just selle asjaoluga seostatakse alkoholisõltuvusega inimeste agressiooni suurenemist.

Veelgi enam, kroonilised alkohoolikud on depressioonile altid ja mõned neist on enesetapjad..

Teadlased selgitavad seda kõike. madal serotoniini.

Praktika näitab, et enamikul juhtudest saate bluusist omaette üle saada, lihtsalt kohandades oma dieeti.

Kui talvine põrn on juba masendunud, on vaja meditsiinilist abi.

See koosneb trüptofaani sisaldavate toidulisandite võtmisest, samuti pillide või süstide võtmisest, mis stimuleerivad serotoniini tootmist.

Oluline on ainult meeles pidada, et võite selliseid ravimeid võtta ainult arsti juhiste järgi.

Täiendage serotoniini sisaldavate toodete puudust

Niipea, kui seda ei kutsuta: “hea tuju hormoon”, “naudingu hormoon”, “õnne hormoon”. Ja see kõik serotoniini kohta. Mis need suured nimed on? Kõik sellepärast, et ta vastutab inimese normaalse elu eest, täites teda positiivsete tunnete ja mõtetega.

Serotoniin pole midagi muud kui neurotransmitter, mis vastutab inimese positiivse emotsionaalse tausta eest. Kui näete sünget kinnist meest, ärge isegi kõhelge, tõenäoliselt on tal tõsine serotoniini puudus. Kuid see probleem on täielikult lahendatav ja seda saab lahendada ka ilma arsti külastamata.

Mis on serotoniin??

Millisest ainest see on, millest meie tuju sõltub? Serotoniin on spetsiifiline aine, üks peamisi neurotransmitterid, biogeenne amiin. See moodustub kehas tähtsa aminohappe trüptofaani muundamise tulemusel..

Enamiku õnnehormooni toodavad seedetrakti enterokromafiinrakud, see moodustab 80% kogumahust. Ülejäänud serotoniini tootmine langeb kesknärvisüsteemile.

Keha serotoniini taseme ja inimese üldise meeleolu vahel on otsene seos. Aine puudulikkuse korral on vältimatu depressioon, elu vastu huvi vähenemine, apaatia, täheldatakse mälu selget halvenemist. Veendumaks, et kõigi nende sümptomite põhjustaja on madal serotoniini tase, peate konsulteerima endokrinoloogiga.

Serotoniini bioloogilised funktsioonid

Kuidas serotoniin täpselt toimib ja milliste toimingute eest see vastutab? See on võimeline mõjutama mitte ainult meeleolu, vaid ka paljude kehas toimuvate füsioloogiliste protsesside korrektset kulgu.

  • Serotoniini tõttu kanduvad neuronitest lihastesse elektrilised impulsid, ka neuronid suhtlevad omavahel, kasutades serotoniiniühendit;
  • Kogu endokriinsüsteemi kui terviku töö stabiliseerumine;
  • Võimaldab teil kontrollida veresoonte toonust;
  • Toimub hüpofüüsi elutähtsa tegevuse stabiliseerumine, mis aitab kaasa mitmete oluliste hormoonide kvalitatiivsele tootmisele;
  • Serotoniin võib vähendada toksiinide ja toksiinide negatiivset mõju, mis aastatega inimkehasse koguneb;
  • Vere hüübimise protsessis mängitakse olulist rolli, tagades selle protsessi kvaliteedi;
  • See on otseselt seotud valuimpulsside edastamisega verevalumite, vigastuste, põletikega;
  • Mitte ilma serotoniini osaluseta sünnitusel;
  • Aitab kehal toime tulla stressi ja depressiooni negatiivsete mõjudega;
  • Aitab viia läbi inimese motoorset tegevust;
  • Osaleb imetava ema rinnapiima tootmises;
  • See on inimese mikroorganismide looduslikku mikroflooras sisalduvate mikroorganismide kasvufaktor;
  • Tänu serotoniinile hoitakse ära somnoloogiliste häirete esinemine;
  • See võimaldab suurendada seedetrakti peristaltikat ja sekretoorset aktiivsust;
  • Vähendab valutundlikkuse läve;
  • Naistel stabiliseerub menstruaaltsükkel serotoniini piisava sisalduse tõttu, sellel on positiivne mõju reproduktiivfunktsioonile nii meestel kui naistel;
  • Võimas looduslik antidepressant, aitab vältida meeleolumuutusi, tugevdab närvisüsteemi.

Mida viib serotoniini puudus?

Organismile nii olulise aine puudus ei saa jääda märkamatuks, selline protsess toob kaasa mitmeid soovimatuid tagajärgi.

  1. Pikaleveninud depressioon;
  2. Järsk põhjusetu meeleolu muutus;
  3. Pidev nõrkus, väsimus;
  4. Rahutus, tahtmatus pikka aega sama asja teha;
  5. Apaatia;
  6. Unehäired (liiga tundlik uni, sageli unetus);
  7. Pikaleveninud peavalud, mööduvad raskes vormis;
  8. Seedetrakt.

Serotoniini taseme languse põhjused

Kõige sagedamini ilmneb tasakaalustamata toitumise või päikesevalguse puudumise tõttu kehale nii olulise aine nagu serotoniin defitsiit. Elu põhjapoolsetel laiuskraadidel viib selleni, et suurem osa aastast ei näe inimene eredat päikesevalgust. See muutub üheks serotoniini puuduse põhjustajaks. Sellepärast esineb depressioon sügis-talvisel perioodil kõige sagedamini.

Naistel on meeleolu jagunemine suurem. Põhjus peitub suguhormoonide tasemes. Meestel on nende arv alati sama, naistel varieerub nende arv sõltuvalt menstruaaltsüklist.

Teine rõõmuhormooni puudumise põhjus on tasakaalustatud toitumise puudumine. Serotoniini leidub paljudes toodetes ja õige lähenemisviis toitumisele võib lahendada palju probleeme..

Kehas palju serotoniini: hea või halb?

Nagu me juba teada saime, ei mõjuta serotoniini puudus parimal viisil inimese heaolu, kuid selle üleküllus ei too midagi head. Liigne rõõmuhormoon võib põhjustada serotoniini sündroomi. Mis võiks olla selle põhjuseks?

  • Mürgistus;
  • Narkootikumide kasutus;
  • Pikaajaline kontrollimatu ravimite, enamasti antidepressantide, tarbimine.

Keha üleküllastumine serotoniiniga ei möödu ka jäljetult, inimesel on teatud tunnused.

  • Sageli on psüühikahäire, ilmneb põhjuseta ärevus, inimene kogeb sageli emotsionaalset ärritust, rahutust, langeb sageli eufooriasse, hallutsinatsioonid pole välistatud.
  • Esinevad autonoomsed talitlushäired - kõhulahtisus, tugev põhjustamatu kõhuvalu, peavalud, palavik, higistamine, sageli täheldatakse õpilaste dilatatsiooni, esineb vererõhu hüppeid, esineb aktiivset pisarat.
  • Neuromuskulaarse süsteemi töö häired - värinad, liigutuste koordinatsiooni halvenemine, suurenenud refleksireaktsioonid, rahutus.

Ärge oodake, kuni serotoniin normaliseerub üksi, see võib juhtuda ainult suunatud ravi tulemusel. Kui põhjuseks võeti narkootikumid, siis riigi stabiliseerimiseks piisab selle kursuse tühistamisest.

Kuidas suurendada serotoniini taset

Kuid ikkagi, kõige sagedamini peate tegelema olukordadega, kus puudub serotoniini puudus. Nagu eespool mainitud, on rõõmuhormooni taseme vähendamiseks mitu põhjust. Lihtsaim võimalus puuduva komponendi korvamiseks on valida tooted, mille sisu on sellise elukvaliteedi jaoks oluline..

Teine viis kehas „rõõmuhormooni“ sisalduse suurendamiseks on tagada kehale hea puhata. Unepuudus ja öised peod ei avalda üldisele tervisele parimat mõju. Pikk arvuti taga istumine, magamata ööd - kõik see põhjustab serotoniini ebaühtlast tootmist. Veenduge, et kogu jõuline tegevus langeks eranditult päeval ja öösel magage piisavalt.

Serotoniini tootmisel on abi ja sport. Võimalusel vali välistingimustes sportimine: suusatamine, jooksmine, jalgrattasõit. Kuid pidage meeles, et klassid lähevad tulevikku ainult siis, kui neil on lõbus. Vägivaldne töö ei anna positiivset tulemust.

Ärge unustage hoida oma serotoniini taset korralikul tasemel:

  1. Ärge unustage füüsilist tegevust, liikuge rohkem;
  2. Ärge jooge alkoholi;
  3. Pikendage päevavalgustundide kestust, selleks piisab ruumides hea valgustuse kasutamisest;
  4. Sagedamini on värskes õhus, jalutage;
  5. Leidke midagi, mida saaksite nautida, see võimaldab teil saada täiendavat naudingut;
  6. Koostage toitumine ja lisage sellele kindlasti serotoniini tootmist soodustavad tooted;
  7. Keelduge maiustustest, rullidest - neis sisalduvad „kiired” süsivesikud võivad teie seisundit tõsiselt raskendada;
  8. Pange sooled tööle, kuna kõhulahtisus põhjustab sageli serotoniini sündroomi.

Serotoniini tasandavad tooted

Trüptofaani sisaldavad mitmed tooted. See ei võimalda neurotransmitterite puudust täielikult kompenseerida, kuid selle sisuga tooted aitavad säilitada positiivset hormonaalset tausta..

Kõik tooted on tinglikult jagatud rühmadesse.

Šokolaad, maiustused, süsivesikud

Nendele toodetele on selles nimekirjas antud peopesa. Šokolaad, vahukommid ja muud kondiitritooted - kõik, mis mõne minutiga võib radikaalselt meeleolu paremaks muuta. Kui nad on kehas, aktiveerivad nad kiiresti serotoniini ja dopamiini vabanemise mehhanismi.

Pange tähele, et šokolaad on selles nimekirjas kindlasti liider. See pole mitte ainult kõige aktiivsem stimulant nn rõõmuhormooni tootmiseks, vaid sisaldab ka trüptofaani, B6-vitamiini ja magneesiumi. Ärge unustage rasvu, mida leidub ka šokolaadis. Suur hulk neist ei tule teile kindlasti kasuks. Pidage meeles, et kiired süsivesikud aitavad probleemi kiiresti lahendada, kuid nende toimingud ei kesta kaua, nii et keeruka abi saamiseks pöörduge keerukate süsivesikute poole.

Puuviljad, köögiviljad, pähklid, seened, teravili

Tatar, kaerahelbed, hirss - kõik need teraviljad on rikkad trüptofaaniga. Kuna sellel konkreetsel komponendil on serotoniini moodustumisel äärmiselt oluline roll, ei tohiks seda teraviljakomplekti unarusse jätta..

Mitte viimast väärtust ei mängi puu- ja köögiviljad igapäevases dieedis. Kokku aitab peotäis vaarikaid meeleolu kiireks tõstmiseks ja positiivse energia maksimeerimiseks. Kuid kui kavatsete serotoniini ammendatud pakkumist tõsiselt täiendada, pöörake tähelepanu ploomidele, aprikoosidele, õuntele. Selle nimekirja juhid on kahtlemata datlid, viigimarjad, ploomid, kuivatatud aprikoosid - need puuviljad võivad märkimisväärselt tõsta neurotransmitterite taset.

Lisaks serotoniinile sisaldavad köögiviljad suurt hulka vitamiine ja mineraale. Eriti rikas ainetes, mis on vajalikud serotoniini, tomatite, brokkoli, paprika tootmiseks. Märkimisväärne kogus trüptofaani on ubades, sojas, läätsedes.

Sibul ja küüslauk on imendanud märkimisväärset hulka lenduvaid aineid, mis aitavad tugevdada immuunsust. Samuti avaldab see positiivset mõju serotoniini sünteesile kehas..

Kõik pähklid on rikas kergete rasvade, B6-vitamiini poolest. Need komponendid on olulised trüptofaani muundamiseks serotoniiniks. Kõigist pähklitest on kõige tervislikumad maapähklid ja mandlid. Need sisaldavad vastavalt 757 ja 638 mg serotoniini 100 g toote kohta. Selle jaoks olid nad serotoniini sisaldavate toodete viie rikkaima seas..

Seened on kasulikud ka dieedis, kuna need aitavad trüptofaani muundada serotoniiniks. Selles osas on eriti head austri seened..

Näiteks datlid, mis on trüptofaaniga kõige küllastunumad puuviljad, sisaldavad 100 g kohta ainult 74 mg ainet, õunad ja veelgi vähem, ainult 11 mg.

Liha, kala, juust, piimatooted

Trüptofaan on rikas kõigi loomset päritolu toodete osas, seega on nii oluline, et ärge keelake endale seda toitu. Mereannid, rups, munad, looduslik jogurt (ilma värvaineteta) - kõik need aitavad vajalikku varustust täiendada. Kõvad juustud on trüptofaani sisalduse liider. Nii moodustab 100 g juustu kohta 792 mg trüptofaani. Rohkem kui juustu puhul leidub seda ainult punases ja mustas kaaviaris - vastavalt 962 ja 918 mg.

Oluline on kaaluda, kas soovite tõesti serotoniini aktiveeritud kogust organismis täiendada, valige maksimaalse rasvasisaldusega toidud. Just neis sisaldub trüptofaan suurtes kogustes.

Milline toit mõjutab serotoniini sünteesi negatiivselt

Tooted ei saa mitte ainult parandada serotoniini taset kehas, vaid ka neid näitajaid märkimisväärselt vähendada. On tõestatud, et mõned neist võivad organismis isegi rõõmuhormooni tootmise täielikult blokeerida..

Mida ei tohiks päevas tarbida, et mitte häirida serotoniini tasakaalu kehas?

  • Alkohoolsed joogid, sõltumata nende kangusest;
  • Kooritud valge riis;
  • Suure kofeiini sisaldusega joogid, neil on kosutav toime, kuid samal ajal blokeeritakse insuliini ja serotoniini tootmist;
  • Nisujahust leib;
  • Minimeerige kondiitritooted ja söödud suhkru kogus.

Kõik need tooted põhjustavad lühikese aja jooksul veres rõõmuhormooni langust. Kui sööte regulaarselt kõiki ülalnimetatut, muutub protsess järk-järgult patoloogiliseks. Lisaks halvale tujule ähvardab inimest lisa kilo, mis olukorda ainult süvendab.

Meditsiiniliselt suurenenud serotoniini tase

Kui veres on rõõmuhormooni tase märkimisväärselt langenud, võib arst välja kirjutada ravimi, mis võimaldab teil olukorda paremaks muuta. See suurendab vajaliku aine olulist suurenemist ja taastab normaalseks eluks vajaliku serotoniini sünteesi.

Lisaks antidepressantidele võib ampullides välja kirjutada serotoniini. Kuid see ei ole mõeldud hormooni taseme tõstmiseks veres kui selline, vaid olemasoleva aneemia kõrvaldamiseks ja vere hüübimise vähendamiseks. Pidage meeles, et apellatsioon meditsiinilistele meetoditele on äärmuslik meede, võite seda kasutada ainult erandjuhtudel ja arsti soovitusel.

Millised toidud aitavad kaasa serotoniini sünteesile?

Serotoniin on rõõmuhormoon. See hea tuju väljanägemist soodustav aine vähendab depressiooni ja stressi taset. Selle puudust kehas saab toiduga täita..

Tähelepanu! Serotoniini ennast toodetes ei sisaldu. Neil on trüptofaan, millest see õnnehormoon sünteesitakse..

Serotoniini funktsioonid

See hormoon on keha jaoks ülitähtis, kuna see täidab korraga mitmeid olulisi funktsioone. Need sisaldavad:

  • endokriinsüsteemi reguleerimine;
  • valuläve langus;
  • abi teiste hormoonide tootmisel;
  • kehas esinevate immunoloogiliste talitlushäirete ennetamine;
  • vastutus lihaskoe impulsside edastamise eest;
  • abi piima tootmisel imetamise ajal;
  • vere hüübimisnäitajate normaliseerimine.

Tähelepanu! Serotoniini peamine ülesanne on kontrollida inimese meeleolu. See viiakse läbi aju närvirakkude vahel impulsside ülekande optimeerimise teel..

Kus on rõõmu hormoon?

Serotoniini normaalseks sünteesiks on vajalik piisav kogus trüptofaani. See oluline komponent sisaldub tuntud ja laialt levitatud toodetes:

  1. Must šokolaad. Lisaks trüptofaanile sisaldab see ka vajalikke flavonoide. Need suurendavad soovitud hormooni sünteesi, nii et sageli šokolaad rõõmustab.
  2. Jogurt. On oluline, et see oleks looduslik toode, millele pole lisatud värvaineid..
  3. Tsitruselised. Sisaldavad C- ja B-vitamiini, aktiveerivad närviprotsesse, mis aitavad ainete sünteesi.
  4. Küüslauk ja sibul. Suurendage immuunsust ja neis sisalduvad fütontsiidid aitavad serotoniini tootmist.
  5. Merekalad. Üks tervislikumaid toite, mis sisaldab maksimaalses koguses vitamiine, mineraale ja hormoone tugevdavaid aineid..

See hõlmab ka teisi serotoniini tootmise liidreid:

  • Hollandi juust;
  • must ja punane kaaviar;
  • kalkun;
  • küülikuliha;
  • Valged seened;
  • toorjuust.

Kui selle nimekirja toit on dieedis pidevalt olemas, ei tunne keha serotoniini puudust.

Serotoniini blokeerivad tooted

On tooteid, mis segavad rõõmuhormooni sünteesi. Nende tarbimist tuleks minimeerida. Nende toodete hulka kuuluvad:

  • mis tahes alkohol suurtes kogustes;
  • Valge leib;
  • kõrge kofeiiniga joogid;
  • valge riisi sordid.

Sellise toidu väljajätmine toidust aitab kaasa kogu organismi paranemisele.

Kuidas suurendada serotoniini?

Lisaks toidule mõjutavad õnnehormooni tootmist ka muud tegurid. Kõigepealt peate hoolitsema hea puhkeaja eest. Lisaks peaks see:

  • kõrvaldada stressirohked olukorrad;
  • teha hingamisharjutusi ja joogat;
  • pakkuge pikki jalutuskäike värskes õhus;
  • elada aktiivset eluviisi;
  • olla loov.

Selles režiimis on hormooni tase alati normaalne..

Serotoniini puudus

Peaksite tähelepanu pöörama järgmistele sümptomitele, mis võivad viidata vajaliku aine ägedale puudusele:

  • pidev väsimustunne;
  • meeleolumuutused;
  • sagedased ja rasked migreenid;
  • unetus ja kerge uni;
  • depressiivsed seisundid;
  • kontsentratsiooni langus.

Tähelepanu! Nende märkide abil peate suurendama toidus toidu sisaldust, mis aktiveerib soovitud hormooni sünteesi, sagedamini viibima värskes õhus ja tagama kehalise aktiivsuse.

Serotoniin toidus

Paljud inimesed teavad serotoniini kui maagilist ainet, mis loob rõõmsalt rõõmsa meeleolu. Kuid tegelikult on serotoniin hormoon, mis toodetakse inimese kehas teatud toitude tarbimise kaudu.

Millistes toitudes on serotoniini?

Toidus serotoniini otsimine on täiesti mõttetu. Seda lihtsalt pole olemas, see on tuletis meie organismi sünteesist koos sinuga. Serotoniini toodab aju ja see vastutab emotsioonide eest, mida inimene kogeb. Toit võib selle hormooni tootmist ainult suurendada ja need sisaldavad teist ainet - trüptofaani, mis vastutab serotoniini metabolismi kehas toimuva kvaliteetse töö eest. Pakkudes päevas ainult 1-2 g seda aminohapet, jõuate kohale alati hea tujuga, peate lihtsalt meeles pidama, milliseid tooteid see sisaldab. Hormoon serotoniini tootmisele aitavad kaasa B-vitamiin, magneesium ja muidugi lihtsad suhkrud, mida leidub kõikides maiustustes.

Serotoniini tootmise tooted

Meie tuju mõjutavad ka sport ja päikesekiired, nii et ärge unustage õues jalutamist ja treenimist. Kui soovite teada, millised tooted sisaldavad suures koguses serotoniini või mis pigem stimuleerivad selle tootmist, pöörake tähelepanu järgmistele kategooriatele:

  • Süsivesikute toit:
  1. Maiustused (vahukommid, šokolaad, koogid);
  2. Kondiitritooted ja valge leib.
  • Trüptofaanirikkad toidud:
  1. Oad, läätsed, spargel ja soja;
  2. Kõva juust;
  3. Toorjuust;
  4. Seened - austris seened;
  5. Kodune rasvane kodujuust;
  6. Hirss ja tatar.
  • Tooted, mis sisaldavad selles rühmas suurt hulka vitamiine:
  1. Kaerahelbed;
  2. Liha rups, eriti maks;
  3. Salatid ja lehtköögiviljad;
  4. Apelsinid, melon, õunad, virsikud, banaanid;
  5. Pärm;
  6. Kõrvits;
  7. Kuupäevad.
  • Magneesiumirikkad toidud:
  1. Merikapsas;
  2. Kuivatatud aprikoosid, viigimarjad ja ploomid;
  3. Must riis;
  4. Oder;
  5. Speltanisu;
  6. Kliid.
  • Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad tooted:
  1. Lõhe;
  2. Tuunikala;
  3. Munad
  4. Linaseemned;
  5. Avokaado.


Kui lisate igast kategooriast iga päev vähemalt ühe toote, aitab see kaasa serotoniini regulaarsele tootmisele ja tagab teile hea tuju. Erilist tähelepanu tuleks pöörata maiustuste kasutamisele. Kui neid lubada suurtes kogustes, võib see põhjustada järgmisi negatiivseid tagajärgi:

  • Rasvumine
  • probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
  • sõltuvus;
  • suurendada kolesterooli taset kehas.

Seetõttu on parem kasutada maiustusi harva ja piiratud koguses. Ilma organismile kahjulike tagajärgedeta võib tuju tõsta kuni 30 g päevas antioksüdanti resveratrooli sisaldav tume šokolaad. Üks lihtne viis vere serotoniini suurendamiseks on tassi kohvi või must tee, suhkruvaba.

Millised ained hävitavad serotoniini

Mõned tooted vähendavad märkimisväärselt serotoniini tootmist ja hävitavad selle isegi selle sõna kõige otsesemas tähenduses. Need sisaldavad:

  • kofeiin;
  • alkohol;
  • Valge leib;
  • suhkrut sisaldavad maiustused;
  • Valge riis.

Suhkrut sisaldava toidu eripära on see, et tänu kiirele vereringesse sattumisele ja aine võimsale stimuleerimisele võivad need serotoniini taset dramaatiliselt tõsta. Kuid see tõus on lühiajaline, serotoniini tase langeb väga kiiresti ja seejärel meie tuju. Rafineeritud teravili toimib samal põhimõttel..

Serotoniin - "õnnehormoon" ehk kuidas lõpetada jahu ja magusa söömine

Jaga seda:

Täna avasin artiklite sarja "õnnehormoon" - serotoniin. Nende artiklite raames kirjutan:

  • serotoniini ja maiustuste suhe
  • serotoniini ja migreeni ravi
  • serotoniin ja alkohol
  • serotoniin ja depressiooni ravi

1. osa. Miks just nii, et soovite probleemsetel aegadel maiustusi ja mida sellega ette võtta

Alustame kõige tavalisema küsimusega: ärevate mõtete ja seisundite ärakasutamine suhkru- ja muude kõrge glükeemilise indeksiga toitude puhul (see tähendab, et need sisaldavad palju kiiresti kättesaadavat glükoosi).

Magusad toidud, millesse kipume tavaliselt kuuluma:

  • kõik kommid
  • kõik magusad kondiitritooted (isegi suhkruvabad) kuivatatud puuviljadel, siirupitel ja muudel magusainetel)
  • šokolaad kakaosisaldusega alla 70%
  • magus sooda (isegi kerge tüüp magusainetega)
  • moos ja marmelaad
  • jäätis - isegi toores toit ilma suhkruta
  • valge leib ja valgest jahust valmistatud kondiitritooted (muide, leib võib olla hall! Hallile lisatakse lihtsalt rukkijahu, mis muudab selle värvuse mitte nii lumivalgeks)
  • pasta - isegi täisteratooted
  • puder (välja arvatud tatar ja kvinoa)
  • Valge riis
  • “Valed” smuutid ja mahlad - valmistatud peamiselt puuviljadest ja marjadest
  • mesi ja kõik siirupid
  • vahukommi (ma toon selle eraldi välja, sest paljud usuvad endiselt jutu järgi, et vahukommid on tervisele kasulikud. See pole nii! Vahukommid sisaldavad VÄGA palju suhkrut, kiudaineid nullist ja mis kasu on sellest minu jaoks, kes teab kogu toidu biokeemiat) raske öelda)
  • kartul ja mais (peamiselt maisijahutooted)
  • kuivatatud puuviljad

Tõenäoliselt märkasite ka seda: kui tunnete end halvasti, siis EI meelita teid lõhesalatist. Sa ei taha lihtsalt süüa.

Tahad täpselt magusaid ja tärkliserikkaid toite:

  • makaronid ja praetud kartulid,
  • šokolaadi röstimine
  • ja rosinasupp.

Pole tähtis, kuidas te enne seda magusat tunnete. Võimalik, et olite tema suhtes ükskõikne, kuid suurenenud ärevuse ja stressi perioodidel ei saa teid ära tunda: te ei saa kõigest sellest kahjustusest lahti saada, hoolimata sellest, kui teadlik inimene te olete.

Tean ise, et kui olen kurb ja üksildane, mäletan järsku, kus mul on Venemaalt "lastele" toodud šokolaade ja maiustusi. Näiteks nüüd, karantiinis vangistatuna, oli ausalt raske vastu seista maiustustele, mida ma Sheremetjevo lennuväljalt kogemata ostsin: orav, šokolaadiga kaetud Grilyazh, Kozinaki, karud põhjas... Oh! Nostalgia võib üle mõistuse valitseda. Siis, veebruari lõpus maiustuste ostmise päeval, ei osanud ma ette kujutada, MIS mind paari nädala pärast ootab: istudes nende maiustustega lukus, häires ja ilma võimaluseta elusat inimest kallistada...

Siis kadus minu vastumeelsus maiustuste järele.

Järgmisel kohtumisel terapeudiga kurtsin: "Sergei, päästa mind maiustustest! See on mingi õudusunenägu! Ma ei saa aru, mis toimub. Tundub, et kõik on hästi, kuid kinnisideeks saanud inimesena pühin majas olevad maiustuste varud minema. on möödunud juba kuus aastat: tavaliselt võisime AASTATEL maiustusi süüa ja keegi ei söö neid. Ja siin. Ma ei tea, mis minuga juhtus! "

"Nii et midagi ei juhtu? Kas see on? Mis praegu maailmas toimub? Kas kõik on sama nagu varem?"

Ja siis koitis see mulle. Noh, muidugi! Miks ma ise seda ei arvanud? Lõppude lõpuks, jah, nüüd on kõik maailmas muutumas ja isegi kodus istudes tundub, et samas õhkkonnas tunnete ikkagi oma nahaga, et maailm pole sama. Vähemalt nüüd (Mis saab edasi - me ei tea. Siiski, nagu alati!). Ja see tähendab, et meie ärevus kasvab ja selle tagajärjel kasvab iha magusate järele. Lõppude lõpuks ei saa te end maailmast eraldada ja öelda: "Ma olen majas. Mul on ikkagi kõik: kodus on rahu ja vaikust. Ma ei näe midagi, ma ei kuule midagi."

Jah, minu "majas" olid kõik ikka samad - samad kardinad ja sama töö kodust. Samuti palju kohtumisi ja ülesandeid, kuid. Akna taga oli ebatavaline vaikus. See oli esimene karantiininädal ja inimesed ei lahkunud majast peaaegu kunagi. Tavaliselt, nagu tänapäeval (cheers!), Mööduvad autod pidevalt akendest, mööduvad mööduvad. Kuid sellel "maiustuste söömise nädalal" oli tänaval nii vaikne, et kuulda oli ainult tuule ulgumist. Proovige teeselda, et midagi ei toimu! Proovi oma aju lollitada! Kindlasti mitte!

“Aga mis pistmist sellel kõigel serotoniiniga?” Küsite te. Kõige otsesem!

Serotoniin on neurotransmitter, mis saadab signaale meie närvisüsteemile ja mõjutab:

  • meie isu
  • meeleolu
  • unekvaliteet
  • mälu
  • õppimisvõime
  • seksuaalne iha

See tähendab, et serotoniin on meile äärmiselt vajalik, et tunda end nii moraalselt kui ka füüsiliselt suurepäraselt. Seetõttu nimetasid inimesed teda "rõõmuhormooniks".

Kui serotoniini tase on normaalne, tunnete end rahulikult,

aga ka entusiasmi tõus, soov elada ja luua. Serotoniin vähendab ka söögiisu ja aitab seega kaasa kaalu normaliseerimisele: ja seetõttu hakkavad enamik stressiolukorras inimesi sööma rohkem, mitte ainult magusat ja jahust, vaid üldiselt kõike, mis ette tuleb. Probleemide segamine - teadaolev fakt.

Selleks, et serotoniin toimiks nii, nagu peab, ja oleksite samal ajal rahulik ja õnnelik, vajate mitmeid aineid, samuti nende õiget koostoimimist. Nimelt:

Trüptofaan (asendamatu aminohape, mida saame ainult toidust) on serotoniini tootmise peamine materjal. Lisaks saame trüptofaani vitamiinide B6 ja B9 (foolhape) abil serotoniini. Veelgi enam, kui inimesel on puudus B3-vitamiinist (niatsiinist), kulutatakse kogu trüptofaan selle tootmisele, mis põhjustab serotoniini puudust.

Siinkohal on oluline tähele panna: just insuliini kasv annab trüptofaanile “juurdepääsu” ajurakkudele. Ja just insuliini kasv annab ahelreaktsiooni: insuliini aktiveerimine - serotoniini aktiveerimine.

Trüptofaan koguneb tavaliselt kehasse, kuid serotoniini AKTIIVSAMISEKS on meil vaja täpselt LIHTSALT KIIREID süsivesikuid! See tähendab, et kui olete kurb, siis ei päästa te trüptofaanirikkast kanarindist. Serotoniini aktiveerimiseks vajate insuliini suurenemist! Ja sellepärast tõmbab teid magus ja jahu!

Niisiis, saime teada, miks soovite kurbusega maiustusi ja makarone. Nüüd mõtleme välja, mida selle jaoks ette võtta..

Esimene võimalus, kõige lihtsam:

Võite öelda: "Noh! Nüüd ma tean, miks mind kompvekid meelitavad ja seetõttu on mul selleks õigus! See, näete, on minu keha puhas biokeemia. Seetõttu andke mulle andeks heldelt, kuid ma ei saa peatuda ega süüa seda kümnendat kommi. "Bioloogia! Midagi pole teha!"

Jah, sa saad. Ainult selle käitumise tagajärjed on ka täielikult teie enda käes ja mitte kellelgi teisel. Ja liigsed kilod, millest on kurbuse ja igatsuse perioodil kõrini. Ja halb nahk ja seedeprobleemid ning väsimus ja. palju rohkem sellist toitu annab. Isegi kui ülejäänud aja sööte kana rinnasalatit. Kuid üldiselt võiksid teie salatikastme välja mõtlemiseks tehtud jõupingutuste tulemused olla palju paremad, kui teil ei oleks kõiki neid kahjulikke, rahustavaid psüühilisi toite oma dieedis. Seetõttu võite lihtsalt lugeda, kuidas lisaks suhkru söömisele suurendada serotoniini, kahjustamata seejuures teie tervist ja keha.

Teine võimalus (soovitavad juhtivad eksperdid :-) ja mina, sealhulgas):

1. samm: lisage oma dieeti piisavalt trüptofaani toite

Siin on nimekiri rikkaimatest toitudest (kahanevas järjekorras 100 grammi toote kohta):

  • loomsed kõrvalsaadused, eriti süda
  • kõrvitsaseemned
  • kõva juust (! - ära põe, kui teil on allergiat, nahaprobleeme või kõhukinnisust)
  • sojaoad
  • linaseemned
  • seesam ja seesamipasta (tahini)
  • päevalilleseemned (kooritud)
  • pistaatsiapähklid
  • faasanid :-)
  • kana
  • tuunikala
  • rannakarbid
  • maks, eriti veiseliha ja sealiha
  • munad
  • chia seemned

Siinkohal on oluline tähele panna: kuigi nimekirjas on taimsed allikad, kujutage ette, et piisava trüptofaani saamiseks (või veel parem - 200 grammi päevas!) Peate selle toote sööma 100 grammi ja kui suur on tõenäosus, et sööte 200 grammi linaseemneid või seesamiseemned? Kas saate hakkama? Seetõttu pole mul veganitele kahjuks eriti häid uudiseid: teid ohustavad kõik serotoniiniga seotud vaevused. Jah, tänapäeval võite osta suurepäraseid toidulisandeid purkides ja isegi kõrvitsaseemnetest valku. Kuid kas on õige süüa nii, et lisaks toitumisele vajate kindlasti ka purke kapslitega? Arvan, et igaüks otsustab ise. Minu asi on ainult anda teile teavet mõtte jaoks. Kuid laskem minna serotoniini juurde.

2. samm: pakkuge endale B3-vitamiini rikkaid toite!

Vastasel juhul, nagu eespool kirjeldatud, läheb kogu trüptofaan selle tootmiseks. Kuid selle peamised allikad (vitamiinide sisalduse kahanevas järjekorras 100 grammi toote kohta):

  • maapähklid (võivad põhjustada tugevat allergiat! - nii et vali parem muud allikad)
  • maks (eriti veiseliha ja sealiha)
  • tuunikala
  • Jänes
  • lõhekala
  • kana
  • kalkun
  • kuivatatud tomatid
  • makrell
  • neerud
  • veel üks kala
  • veiseliha ja sealiha
  • Šampinjon
  • pruun riis
  • seesam
  • hirss

Nagu märkasite, on B3-vitamiiniga asjad umbes samad ja isegi hullemad kui trüptofaaniga: selle sisaldus taimeallikates on väga madal. Näiteks pruun riis sattus isegi lauda, ​​kuid 100 grammi moodustab ainult 5 mg B3-vitamiini. Võrrelge veiselihamaksaga: see sisaldab 17 mg 100 grammi kohta. See on rohkem kui 3 korda! Lisaks on riisi mass märgitud kuiva kujul. See tähendab, et osa riisi on samuti muljetavaldav.

3. samm: tagage piisav foolhape (vitamiin B9)

Siin on selle peamised allikad (vitamiinide sisalduse kahanevas järjekorras 100 grammi toote kohta):

  • maks, eriti kana ja veiseliha
  • kvinoa
  • Tursamaks
  • sojaoad
  • cale
  • spargelkapsas
  • oad
  • spinat
  • kikerherned
  • peterselli juur
  • linaseemned
  • seesam
  • lillkapsas
  • päevalilleseemned, kooritud
  • sprazh
  • salatid

Ja siin on kus jalutada ja veganid ning tavakodanikud. Ja see on pluss!

Nüüd peame selle kõige aktiveerimiseks lisama oma mitmekesisele menüüle viimase lihvi, nimelt insuliini hüppelise suurenemise. Ja ei, see EI OLE kahjulik, kui seda arukalt teha. Muide, teie insuliin kasvab iga kord, kui sööte. Isegi kui see on kanarind või praad. Probleemid algavad siis, kui insuliin kasvab liiga kiiresti. Üldiselt on kuldne keskmine, nagu mujalgi.

Mida ma soovitan insuliini kogumise "seaduslikest" viisidest:

4. samm: lisage oma dieedile tervislikke kiireid süsivesikuid

Nende hulka kuuluvad järgmised nõud ja toit:

  • teraviljad, millele on lisatud köögivilju või võid
  • puuviljad, eriti banaanid
  • kuivatatud puuviljad - parem pähklitega, nii et insuliin ei kasva liiga kiiresti
  • küpsetatud juurviljad taimeõliga, sealhulgas kartul, peet, porgand - kogu saladus, nagu alati, koguses
  • 50/50 puuvilja smuuti
  • õiged "piima" smuutid ilma piimata marjade ja puuviljadega (teen seda oma lastele magustoiduna; retsept on siin)

Järgmine kord, kui jõuate kommide juurde, sööge banaani või putru. Usalda mind! Mõju psüühikale on sama, ainult kahetsuseta.

Ja lõpetuseks selle osa kohta serotoniinist - viimane elupäästja: serotoniinirikkad toidud ise

(kuid ärge unustage, et ilma kõige muuta seda süsteemis ei aktiveerita, seega on üldised dieedi muutmise abinõud endiselt olulised, vastasel juhul on mõju väike ja lühiajaline):

  • kreeka pähklid
  • ananassid
  • banaanid
  • papaia
  • tume šokolaad (mida rohkem kakaod sisaldab, seda parem!)
  • ploomid
  • tomatid (!)
  • sarapuupähklid (sarapuupähkel)
  • kuupäevad - ikka ei vea minema: 5 tükki rohkem kui piisavalt
  • avokaado (!)
  • greip
  • arbuus
  • mandel

Hoidke kodus nende tervislike toitude varusid, mis aitavad teil depressiivse meeleolu korral ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kuid muidugi ei kahjusta meede midagi, nii et te ei pea korraga sööma pool arbuusi või kahesaja-grammist pakki pähkleid. Muide, olen oma klientide jaoks sageli märganud: maiustustest keeldudes segavad nad seda "ebaõnne" sageli pähklitega. Nüüd saate aru, miks?

See on korraga nii keeruline ja lihtne! Oled üllatunud?

Ja järgmises serotoniini puudutavas artiklis räägin sellest, kuidas serotoniini toimimisega seotud probleemid mõjutavad migreeni. Artikkel avaldatakse minu blogis nädala pärast, neljapäeval, 23. aprillil. Ära igatse!

P.S. Kirjutamise ajal elan viiendat nädalat ohutult maiustusteta. Üldiselt ilma nendeta või muude maiustuste või pastapallideta. Ei, ma ei lõpetanud neid ega ka neid. Nad puhkavad üllatuslikult (?) Rahulikult köögikapis, aga mina neile. enam ei tõmba! Lihtsalt sellepärast, et meenus mulle õigel ajal nii nendest meetmetest, millest ma teile selles artiklis rääkisin, kui ka muudest meelerahu taastamise viisidest, mida jagan järgmistes serotoniini käsitlevates artiklites. Õnneks saab seda reguleerida mitte ainult toidu ja antidepressantidega.

Allikas: autori ajaveeb (toitumisspetsialist, toitumisspetsialist ja sertifitseeritud funktsionaalse meditsiini terapeut, samuti populaarsete toitumisprogrammide autor Taanis)