Näljahormoon: kuidas söögiisu üle kontrolli saada

Selleks, et mõista, mis kehas toimub, kui on soov midagi süüa, tuleks selgelt ette kujutada, kuidas tekib näljatunne. Ghrelin on hormoon, mis põhjustab näljatunnet, seda toodetakse otse maos. Kogu protsessi saab juhtida nii, et näljatunne ei kummitaks teid, mis aitab seega vältida liigse kehakaalu suurenemist. Uurige artiklist näljahormoonide kohta ja kuidas neid ohjeldada.

Mis on greliin ja kuidas see mõjutab nälga

Algselt usuti, et näljatunne on seotud maos moodustuva tühjusega. Selle hüpoteesi testimise ajal neelas üks füsioloog tühja kõhuga vooliku, mille otsas oli täispuhutav kummikuul, mille ta assistent täis pumbati. See tegevus suutis tõesti isu maha suruda, kuid kolleegid märkasid, et mõnel patsiendil on isegi kõht eemaldatud, kuid nad ei kaota nälga.

Samuti usuti pikka aega, et vere glükoosisisalduse langus annab märku vajadusest toidu järele. Kuid see seletus ei sobinud ka ekspertidele ja nad jätkasid nälja põhjuste otsimist.

Jaapani teadlaste avastanud greliini leidmine

1999. aastal avastasid Jaapanist pärit teadlased täiesti erinevat teemat käsitleva uuringu käigus uue bioloogiliselt aktiivse ühendi, mis vastutab näljatunde eest.

Teadlaste peamine eesmärk oli välja selgitada, kuidas kehas reguleeritakse kasvuhormooni tootmist. Teadlased soovisid leida ravimit, mis suurendab selle sekretsiooni kehas. Selgus, et sellised stimulandid ei mõjuta hüpofüüsi rakke, kus kasvuhormooni toodetakse, iseenesest, vaid spetsiaalse valgu abil, millel on lühike molekul (peptiid), mis koosneb 28 aminohappest. Selle peptiidi manustamisel laborihiirtele suurenes kasvuhormooni tootmine..

Uue ühendi nimetas Jaapani greliin. Selgus, et vaatamata asjaolule, et greliinil on mõju ajju paiknevale hüpofüüsile, toimub selle tootmine maos ja vere kaudu tungib ajju.

Inimesele, kellel puudus kasvuhormoon, manustati täiendav annus greliini, mille tootmine pärast seda suurenes märkimisväärselt.

Inglismaal tehtud uuring andis väga veenvaid tõendeid greliini rolli kohta. Terve päeva jooksul süstiti üheksale tervele vabatahtlikule greliini lahust või tavalist soolalahust. Kõigile katsealustele pakuti hommikusööki - kõik sõid sama osa kaerahelbeid. Kaks tundi hiljem pakuti vabatahtlikele buffet, mille käigus ghreliiniga ravitud isikud tarbisid 30 protsenti rohkem toitu kui need, kellele manustati tavalist soolalahust.

Ghrelin: mida peate teadma nälga põhjustava hormooni kohta

Ühest küljest on inimkeha väga keeruline “mehhanism”. Teisest küljest on see "lihtsalt" hormoonide komplekt, mille suhe mõjutab meie seisundit, olgu selleks hommikune tuju või soov hammustada. Arstid naljatlevad sageli: „Lisage mõned hormoonid, vähendage teisi - ja nüüd täiesti teine ​​inimene“.

„Näljahormooni” greliin kinnitab, et igas naljas on mingi tõde.

Mis on hormoon greliin ja miks organism seda vajab

Ghrelini, hüüdnimega „näljahormoon“, toodetakse peamiselt maos. Ja ka (aga palju vähemal määral) - aju, soolte, neerude, hüpofüüsi ja platsenta naistel.

Ghrelin hüppab iga kord, kui inimene on näljane, ja väheneb, kui inimene on täis.

Ghrelin saadab signaali "Ma tahan süüa!" hüpotalamusesse. Hüpotalamus on see väike (hernesuurune) subkortikaalne struktuur aju keskel, mis asub
kontrollib keha funktsioone, nagu nälg, täiskõhutunne, janu, uni, kehatemperatuur, aga ka emotsioonidega seotud füsioloogilised muutused (nt hirm).

Kui seletate sõrmedel, siis juhtub kõik nii: täna ei söönud, kehas eraldub greliini, mis annab märku hüpotalamusest ja mis omakorda annab kehale vihjeid: teil on kõhus müristamine, teil on ebamugav, te ei suuda kumbagi keskenduda. mille peale peale mõtte suupiste järele. Lõpuks lähete lõunale.

See tähendab, et greliin on hormoon, mis räägib ajule kehas energiatasakaalu seisundist - mis on tarbimine ja kas on vaja uut portsjonit "kütust". See ahel hõlmab ka insuliini ja rasvkoe hormooni leptiini, mida nimetatakse täiskõhuhormooniks (see asendab greliini, kui olete täis).

Mis on greliini reetmine

Kui greliin vastutaks lihtsalt näljatunde eest, pole selle üle mingit kaebust. Sõid porgandit kapsalehega - ja ongi valmis.

Ghreliin toimib aga tasu keskpunktis: st stimuleerib söömiskäitumist, mille eesmärk on saada toidust naudingut, mitte ainult täiskõhutunnet. Ghrelin vastutab söögiisu eest - reaktsioon maitsvalt lõhnavale ja kauni väljanägemisega toidule. Seetõttu teeme vale valiku magusa, rasvase ja kahjulikuma kasuks.

Ja hiljuti avastasid teadlased veel ühe "patu" greliini. Selgus, et ta mängib olulist rolli alkoholisõltuvuse kujunemisel. Selgub, et alkoholi iha sarnaneb väga isuga - vähemalt rakulisel tasemel. See tähendab, et tänu greliinile tajub aju alkoholi kui naudingut - seega iha.

Kuidas kontrollida greliini

Pärast greliini tundmaõppimist hiilib tahtmatult mõte: kas isu kaotamiseks ja kehakaalu kaotamiseks on võimalik selle hormooni toimeahelat blokeerida? Teadlased lubavad, et lähitulevikus on see võimalik. Ülekaalulisuse vastu võitlemiseks töötavad laborid välja ravimeid (vaktsiine) greliini toime vastu. Hiirtel on need juba töötanud.

Kuid süstid on endiselt viimane võimalus. Lõppude lõpuks saab greliini "petetud". Greliini taseme vähendamiseks piisab lihtsate reeglite järgimisest.

Söö sagedamini. Ghrelini toodetakse siis, kui olete näljane. Vastavalt sellele toodetakse seda vähem (ja seetõttu söögiisu väheneb), kui hoiate keha "küllastunud olekus". Sööge 5 korda päevas väikeste portsjonitena 200–400 kcal.

Rohkem valku. Kõigist mikrotoitainetest on greliini sekretsiooni pärssimise kõige võimsam toime valk. Järeldus: suurendage dieedi valgukogust.

Saa piisavalt magada. Ghrelin osaleb une ja ärkveloleku tsükli reguleerimises. Une puudumine ja halb kvaliteet suurendab greliini. Nii et soovite rohkem süüa.

Rohkem aeglaseid süsivesikuid. Kõikvõimalikud teraviljad, täisteraleib, pruun riis, kõvast nisust valmistatud pasta, stevia, puuviljad... Need tooted vähendavad greliini tootmist kehas, mis tähendab, et need vähendavad söögiisu.

Greliini positiivsed funktsioonid

Kaalu kaotamisel peetakse greliini "halvaks" hormooniks. Siiski ei tohiks proovida seda eos lubjata. Kuna funktsioonid pole piiratud nälja suurendamisega.

Näiteks osaleb greliin südame-veresoonkonna süsteemi reguleerimisel: sellel on veresooni laiendav toime ja see parandab südame kontraktiilsust. See stimuleerib ka kasvuhormoonide tootmist..

Ghreliini muud toimed hõlmavad soolemotoorika ja maomahla sekretsiooni stimuleerimist, maitse tundmist ja kaitset lihaste atroofia eest..

Ja mis kõige tähtsam: viimasel ajal kalduvad teadlased teooria juurde, et greliini taseme hüpped on keha omamoodi ettevalmistus söömiseks, selle efektiivseks ainevahetuseks ja edasiseks energia salvestamiseks. See tähendab, et greliin võib olla mitte ainult näljahormoon, vaid ka aine, mis sillutab teed mikrotoitainete optimaalseks kasutamiseks kehas.

Nälja eest vastutav hormoon

Teise sajandi füsioloogid üritavad välja selgitada, mis põhjustab inimesel nälga. On selge, et toidupuudus, aga mis täpselt juhtub kehas, kui tunneme, et on aeg süüa?

Alguses arvasid nad, et maos moodustatud tühjus annab sellest märku. Üks füsioloog, testides seda hüpoteesi, neelas tühja kõhuga vooliku, mille otsas oli täispuhutav kummist pall, ja assistent puhus seda. Tõepoolest, see pärssis söögiisu, kuid kolleegid olid vastu: mõnel patsiendil tuleb kõht täielikult eemaldada, kuid see ei tähenda nälja täielikku kaotust.

Pikka aega valitses teooria, mille kohaselt oli aeg süüa, langus veresignaalide glükoositasemes. Näljakeskus, mis asub hüpotalamuses, märkab seda sügisel ja saadab signaali toidu otsimiseks. Kuid see lihtne seletus ei sobinud kõigile spetsialistidele, on fakte, mis on temaga vastuolus.

Jaapani teadlased Osaka kardiovaskulaarsete uuringute keskuse Kenji Kangawa juhtimisel avastasid 1999. aastal täiesti teistsugust küsimust uurides uue bioloogiliselt aktiivse ühendi, mis vastutab nälja eest.

Teadlaste ülesandeks oli välja selgitada, kuidas organismis kasvuhormooni tootmine on reguleeritud. Nimi ei kajasta selle funktsioonide täielikku laiust: see on vajalik arenguks, kudede uuendamiseks, lihaste kasvamiseks, luude tugevuse säilitamiseks ja paljude teiste bioloogiliste protsesside jaoks. Ehkki kasvuhormoon teeb suurema osa oma tööst sünnieelse arengu ajal ja lapsepõlves, on hiljuti avastatud, et see aeglustab ka vananemist.

Ehkki kasvuhormooni saab nüüd geenitehnoloogia meetodil, otsisid teadlased ravimit, mis suurendaks selle sekretsiooni kehas endas. Läbiotsimise käigus leiti, et sellised stimulandid toimivad hüpofüüsi rakkudele, kus toodetakse kasvuhormooni, mitte iseenesest, vaid spetsiaalse valgu kaudu, millel on lühike molekul (peptiid), mis koosneb 28 aminohappest. Selle peptiidi manustamisel laborihiirtele suurendasid nad kasvuhormooni tootmist..

Jaapanlased nimetasid uut ühendit greliiniks. See on ingliskeelsete sõnade lühend sõnadest “kasvuhormooni vabastamine” ja hindi keeles tähendab juur ghre kasvu (üks Jaapani labori töötaja oli indiaanlane). Selgus, et kuigi greliin toimib ajus paiknevale hüpofüüsile, toodetakse seda maos ja siseneb vere kaudu aju.

Nad üritasid kasvuhormooni puudunud inimese verre sisse viia täiendava annuse greliini. Kasvuhormooni tootmine on tõepoolest suurenenud.

Kuid juba 2000. aastal leidsid Ameerika farmakoloogid, et labori hiired, kellele süstiti greliini, hakkasid kiiresti kaalus juurde võtma. Ja kasvuhormooni tootmist stimuleerima pidanud patsientide täiendavad vaatlused näitasid, et umbes 80 protsenti ghreliiniga ravitud patsientidest kurtis isu märkimisväärset suurenemist.

Washingtoni ülikoolis (USA, Seattle) mõõdeti kogu päeva vältel vere greliini taset 10-l tervel inimesel. Enne igat sööki (ja katsealuseid lubati mitte vastavalt ajakavale, vaid vastavalt nende soovile) tõusis greliini tase 78 protsenti ja pärast sööki langes see järsult. On uudishimulik, et öösel suureneb selle peptiidi kontsentratsioon veres - loomulikult ei söö me unes. Kuid ilmselt suureneb samal ajal öösel greliini suhtes tundlikkuse lävi.

Veelgi veenvamaid tõendeid greliini rolli kohta andsid Inglismaal läbi viidud katsed. Terve päeva jooksul, alates hommikust, valasid füsioloogid üheksale tervele vabatahtlikule lahuse greliini või lihtsa füsioloogilise lahusega (vesi ja sool). 2 tundi pärast katse algust anti kõigile hommikusöök - samas koguses kaerahelbeid, nagu Inglismaal peaks. Ja kaks tundi pärast hommikusööki pakuti kõigile Rootsi lauad - võtke nii palju kui soovite. Selgus, et need, kes said greliini, sõid keskmiselt 30 protsenti rohkem kui need, kes said ainult soolalahust.

Kolme aasta jooksul pärast selle esimese veres ringleva loodusliku ühendi avastamist ja näljatunde tekitamise eest on tema uurimistööle pühendatud üle saja avaldatud artikli. Välja tulid ootamatud detailid. Näiteks selgus vastupidiselt ootustele, et anorexia nervosa (vaimuhaigus, mille korral patsient keeldub söömast) patsientidel on veres greliini rohkem kui tervetel inimestel. Ilmselt karjub keha, et vajab toitu, kuid patsiendi aju seda ei kuule. Vastupidi, rasvunud patsientidel on normaalse inimesega võrreldes madalam greliini sisaldus veres. Kas nad on näljahormooni suhtes tundlikumad või pole nende rasvumise põhjus suurenenud söögiisu, vaid milleski muus, tõenäoliselt ainevahetushäiretes. Kui tunnete end liiga palju, vähendab rasva mehe magu ghreliini tootmist, kuid see ei aita.

Mõlemad faktid näitavad, et farmakoloogide lootused greliini abil ravida söögiisu häireid, kui need tõeks saavad, siis mitte väga kiiresti.

Leiti, et greliin mõjutab ka vererõhku, veresuhkru taset, insuliini metabolismi, südame jõudlust ja paljusid teisi füsioloogilisi parameetreid. Võib-olla valmistab see näljasignaal keha aktiivsemaks toidu otsimiseks. Ghreliini mitmekesise rolli kehas täielikumaks paljastamiseks proovivad teadlased aretada laborihiirte tõugu, kes geneetiliselt ei suuda seda peptiidi toota..

Täishormoonid. Kuidas ohjeldamatut isu ohjeldada

Mis pähe tuleb, kui kuulete sõna „hormoonid“? Enamik inimesi mõtleb suguhormoonide peale. Veidi väiksem arv on umbes insuliini ja adrenaliini kohta. Muidugi on need seotud ka kaalutõusu ja kaalukaotusega, kuid väga suhtelised. Kuid on ka teisi hormoone, mis reguleerivad otseselt meie isu. Neid nimetatakse leptiiniks ja greliiniks. See on umbes nende tase ja seda tasub kaaluda, kui olete pidevalt näljane.

Saamatu küllastus

Täiskõhuhormoon leptiin avastati mitte nii kaua aega tagasi - 1994. aastal saadab see ajule signaali, et keha on täis, on aeg söömine lõpetada. Seda hormooni toodetakse... rasvarakke! Neist kõigest, mida me proovime dieedide ja treeningute abil "välja ajada" kallatud figuuri juurde salvestatud rasva. Varusid kaotades hakkavad need rakud tootma vähem leptiini. Aju tajub seda kui ohtu: kuna hormoone on vähe, tähendab see, et kurnatus on tulemas! Ja annab kehale käsu - kaloreid on, jah, veel rohkem! Kui inimene on söönud, normaliseeruvad rasvarakud leptiini produktsiooni ja aju lõdvestub: toit ekstraheeritakse, näljatunde lükatakse edasi... Kuid kaalu kaotamine ei toimi.

Ja siin on paradoks. Mida täiuslikum on inimene, seda rohkem "nuumatud" on tema rasvarakud ja seda rohkem on tema kehas hormooni leptiini. Seega peaks isu vähenema. Kuid seda ei juhtu. Selgub, et kui leptiin ületab teatud individuaalse taseme, kaotavad ajuretseptorid selle suhtes tundlikkuse. Ja see on ka kõik. Ajust puudub pidevalt täius!

Näljane nagu hunt

Näljahormoon greliin avastati veelgi hiljem, 1999. aastal. See toodetakse kohe maos kohe, kui toidujäägid sellest väljuvad. Mida rohkem teie magu venitatakse, seda suurem on selle limaskesta pindala - ja seda rohkem greliini see tekitab. Just see hormoon surub meid öösel külmkappi ja julgustab meid vähem toitumist proovima, kui proovime vähem süüa.

Muide, ka siin on vahel paradoks. Näiteks rasvunud inimestel on äkki madal greliini sisaldus. Tundub, et söögiisu tuleks vähendada? Aga ei, nad söövad ikka palju. Täpset seletust veel pole. Teadlased on soovitanud, et pärast aastaid kestnud ülesöömist on leptiini ja greliini tasakaal täiesti häiritud. Aju lihtsalt kinnistab nälga, ignoreerides täiskõhutunnet.

Niisiis, kuidas saab end võõrutada sööma nagu näljane hunt? Tehke kohe reservatsioon, et kaugelearenenud juhtudel vajate toitumisspetsialisti või isegi psühhoterapeudi abi. Kuid sageli saate seda ise teha.

Tasakaalu reeglid

Vältige unepuudust. See viib asjaolu, et lõpetame tavalise toidukoguse söömise. Kui kaks ööd järjest magada kaks tundi tavapärasest vähem, siis tõuseb greliini tase 15% ja leptiin langeb sama 15%. Seega saab aju signaali, et on vaja süüa täiendavalt 600 kcal päevas. Kui hakkate üle sööma, proovige magama minna varem..

Vähendage fruktoosi tarbimist. See kutsub esile tundmatuse leptiini suhtes. Nad saavad seda marjadest ja puuviljadest, kuid kehakaalu langetamiseks pole ohtlikud mitte need looduse kingitused, vaid mitmesugused kondiitritooted, joogid ja fruktoosisiirupid. Proovige seda ka suhkruasendajana mitte kasutada..

Joo rohkem, aga targalt. Kaalu kaotamisel soovitatakse juua üsna palju vett, alates 1,5 liitrist päevas. Trikk on selles, et see maht tuleb jagada väikesteks osadeks, sõna otseses mõttes pool klaasi või veelgi vähem. Vastasel juhul on oht mao venitada ja siis suudab selle sisemine kest toota rohkem greliini. Muide, sellepärast on soovitatav mitte juua teed, kohvi ega soodat - lihtsalt joogivee joomine ilma gaasi ühe istungi ajal ei too endasse liiga palju.

Sööge osalt. Kõik kehakaalu kaotajad proovivad vähem süüa. Sageli järgivad nad traditsioonilist nõuannet - tõuse laua tagant pisut näljaseks. Kuid see toob sageli vastupidise efekti - järgmise söögikorrani on inimene valmis elevanti sööma. Parem on valida teine ​​tee - olla kogu aeg peaaegu täis. Selleks sööge iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena. Võite süüa hommikusööki, lõunat ja isegi õhtusööki (kui mitte liiga hilja) - peamine on mitte üle süüa! Ja vahepeal lubage endale ööseks teine ​​hommikusöök, pärastlõunane suupiste ja klaas keefirit.

Idee on takistada greliini jõudmist oma tootmise kõrgpunkti ja leptiini langemist miinimumini. Siis saate kontrollida oma isu ja mitte süüa kõike valimatult, nagu juhtub pärast 6-7 tundi ilma toiduta.

Ole aktiivne. On tõestatud, et treenimine, kõndimine ja üldiselt liikumine taastavad kudede tundlikkuse hormoonide suhtes. Dieedi abil kaalu vähendades ja samal ajal oma aktiivsust suurendades saate raamistikku sisse viia greliini ja taastada võime aju leptiinisignaale vastu võtta. Kuid peate lihtsalt regulaarselt liikuma. Ja parem on mitte teha seda tund aega järjest ja istuda ülejäänud päeval diivanil ning leida 15–20 minutit 3-4 korda päevas.

Treeningu korraldamisel on oluline punkt nende ja söögi kombinatsioon. Ikka on ohtlik arvamus, et ei tohi süüa 2 tundi enne treenimist ja 2–3 tundi pärast trenni. See legend pärineb 90ndate võistluste kujundamisest, kui osalejad tõesti nii kaua ei söönud. Kuid nad olid kõik noored, saledad, väljaõppinud tüdrukud, kellel oli leptiini ja ghreliiniga kõik korras ning nende ülesandeks oli videokaamera ees hea välja näha, mis, nagu teate, paneb teid paksuks nägema.

Ülekaaluliste jaoks on olukord hoopis teine. Seetõttu peab koolitus - vahet pole, kas see kestab 20 minutit või tund - olema lisatud nende 3-4 tunni jooksul, mis teil toidukordade vahel on. Näiteks kui soovite hakata treenima tund pärast söömist - tunni lõpetamiseks ja toidu valmistamiseks on teil aega kuni 2 tundi. Kui on plaanis, et füüsiline aktiivsus venib 4–5 tunniks (näiteks jalutuskäik mägedes, väljasõit metsa), võtke siis baaris puuvilju, teravilja või mõnda muud tervislikku suupistet. Kui treenimine suurendab teie isu (tavaliselt juhtub see liiga pika või väga intensiivse töökoormuse tõttu), ärge kõhelge kohe söömast, ootamata määratud aega. Peaasi, et mitte viia ennast "näljase hundi" seisundisse, kui ghreliin ja leptiin ei luba taldrikut õigel ajal liigutada.

Isiklik arvamus

Sergei Minaev:

- Fitness, dieedid - see on kõik mood. Raha on vaja inimestelt välja pumbata - avatud spordiklubides. Sellel pole tervisega mingit pistmist. Lõppude lõpuks on need täiesti juhuslikud tegevused. Inimese sportliku kuju säilitamiseks on olemas spetsiaalsed tehnikad. Kõik muu on vastunäidustatud..

Näljahormoon: millist mõju see inimesele avaldab

Näljahormooni - greliini - avastusest sai sensatsioon mitte ainult meditsiinimaailmas, vaid ka paljudes teistes teadustes: psühholoogias, dieetika, geneetikas ja teistes. Ghrelin on hormoon, mida toodetakse soolestikus. See suundub vereringe kaudu aju sellesse ossa, mida nimetatakse hüpotalamuseks, mis kontrollib teie hormoone ja söögiisu ning "teatab", et teie keha on näljane ja on aeg minna toitu otsima. Mida kõrgem on greliini tase, seda näljasemaks inimene jääb. Ja mida madalam on greliini tase, seda vähem aktiivne ja rahulikum.

Just greliin pani meie kauged esivanemad leiutama uusi viise loomade küttimiseks, söödavate puuviljade otsimiseks ja mitmesuguste mürgiste toodete töötlemiseks. Teisisõnu, hormoon sundis inimest mõtlema ja tegutsema, ta mängis rolli ellujäämises, aidates inimestel säilitada kehas rasva tervislikku taset. Parimad said need, kes tegutsesid aktiivsemalt, astudes tingimuslikul hierarhilisel redelil kõrgemaid samme.

Viis aastat Lõuna-California ülikooli pikaealisuse instituudi direktori dr Walter Longo juhitud uurimistöö aitas avastada veel ühte greliini omadust: see mõjutab inimese une ja ärkveloleku tsüklit, maitset ja süsivesikute ainevahetust ning isegi boonuste ja hüvede saamist.. Just see viimane omadus huvitasid teadlased uue teooria. See seisnes selles, et greliini tase on otseselt seotud inimeste sooviga saavutada karjäärikõrgusi ja sotsiaalseid hüvesid, st nende initsiatiiviga.

Toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja Libby Mills avaldas uuringutulemused, milles jõuti järeldusele, et tänapäeval on lihtne juurdepääs toidule viinud tahtmatute, võimekate inimeste arvu suurenemiseni. Neil pole vaja ellujäämise nimel võidelda, nad saavad igal ajal käe laenata - ja saada toitu külmkapist välja, ilma et nad peaksid isegi tugevat näljatunnet kogema. See tähendab, et greliini tase selliste inimeste veres langeb nii palju, et neil ei teki aktiivse kognitiivse tegevusega tegelemist ja üldiselt kuskile pürgimist - nad ei saa hüpotalamusest sellist käsku.

Mõistes, et selline olukord ähvardab sõna otseses mõttes inimkonna degeneratsiooni, kõlasid teadlased häirekellaks. Ja nende haridustegevuse üheks tulemuseks oli moetrendi nimetamine biohakkimiseks. Tegelikult on see tava muuta keemia keemilisi ja füsioloogilisi protsesse teaduse ja sõltumatute katsete abil, et seda energiat laadida ja tugevdada. Mingil määral võib biohakkimist võrrelda arvuti häkkimisega..

Biohakkumine on tihedalt seotud hormooni greliini taseme hoidmisega inimese jaoks vajalikul tasemel. Uue liikumise asjatundjad õppisid seda taset paastumise abil reguleerima - see on biohakkimise moodsaim trend. Paastumine on intervallpaast, mille jooksul greliin koguneb kehasse ja millel on võimas mõju reaktsioonidele ja refleksidele, aju aktiivsusele. Edukad kaasaegsed inimesed stimuleerivad selle hormooni kasvu kehas, et aktiveerida funktsioone, mis on sarnased funktsioonidega, mis sundisid meie esivanemaid toitu saama inimkeha varusid maksimaalselt kasutades.

Marylandi Riikliku Vananemise Instituudi neuroteadlane Mark Mattson uuris seda teemat hoolikalt ja kirjeldas, kuidas ja miks biohakkimine ja paastumine toimivad. Kui keha on täiskõhus, seedib ja assimileerib ta toitu. Täiskõhutunde korral on inimene umbes 3-5 tundi pärast söömist. Selles faasis on insuliini tase väga kõrge ja greliini tase on oluliselt vähenenud, keha on keskendunud seedimisele.

Paastumise ajal tõuseb kasvuhormoonide tase - viis korda tavalise tasemega võrreldes, mis stimuleerib ainevahetust. Samal ajal väheneb insuliiniresistentsus ja veresuhkur, mis aitab põletada rasvavarusid ja stimuleerib inimtegevust - nii füüsilist kui ka intellektuaalset. Intervallne paast aitab vähendada ka halva kolesterooli taset, parandada kognitiivset funktsiooni, vähendada erinevaid põletikke ja tugevdada lihasmassi..

Ehkki intervallpaastumiseks on palju võimalusi, on teadlaste sõnul optimaalne 16/8 meetod. See põhineb lihtsal struktuuril, milles inimene piirab oma igapäevase söögiperioodi kaheksa tunnini. Näiteks sööb ta iga päev kella 13.00–21.00 ja “paastub” ülejäänud 16 tundi. Parem on alustada 14-tunnise paastumisega ühe nädala jooksul: süüa saab kella 10.00 kuni 20.00, seejärel nälgida järgmised 14 tundi. Siis on soovitatav vähendada toidutarbimise intervalli - nädala jooksul kella 11.00-st kuni 20.00-ni ja nii edasi, kuni paastuperiood on 16 tundi.

Kui paastumise faasid on õigesti jaotatud ja seda tuleks teha ainult arstide ja toitumisspetsialistide range järelevalve all, saate greliini taset märkimisväärselt tõsta. Washingtoni ülikooli teadlaste rühma 2015. aasta uuring näitas, et greliini tase võib poole aastaga tõusta 40 protsenti. Teises uuringus, mis viidi 2016. aastal läbi kolm kuud, leidsid teadlased, et greliini sisaldus katsealustel oli peaaegu kahekordistunud. Ja nagu teadlased on juba teada saanud, mida kõrgem on greliini tase, seda suuremat edu inimene võib saavutada. Peaasi, et mitte ületada selle võluvahendi "annust", mille laisk ja passiivne kaotaja võib sihipäraseks muuta. Madal greliini tase, vastupidi, ei jäta ühte eduvõimalust.

Paastumise ja näljahormoon greliin

Me teame temast lapsepõlvest, võime temaga iga päev silmitsi seista. Meie tutvus on pealiskaudne, sest elame õnnelikul ajal, kuid meie vanaemad tunnevad teda esmapilgul ega ütle tema kohta midagi head. Me peaaegu taltsutasime teda ja panime isegi tervise, ilu ja pikaealisuse teenistusse. Näib, et me teame temast kõike. Või nii see lihtsalt tundub... Kas soovite teada saada, kuidas see pärineb teie kehast, kust see pärineb ja kuidas seda juhtida? Lugege kogu tõde tuttava võõra nimega HUNGER kohta.

Intervall paastumine ja hormoon greliin

Ghrelin on tuntud kui näljahormoon. Kui teie magu tühjendab vahelduva paastu ajal, hakkab see tootma greliini. Ghreliini suurenemine saadab teate hüpotalamusele, ghreliini tootmine peatub ja aju lakkab signaali saamast toiduvajaduse kohta. Normaalsetes olukordades saavutab greliini tase enne söögi alustamist maksimaalse väärtuse ja langeb minimaalsele väärtusele umbes tund pärast söömist.

Joonistamine. Greliini normaalne funktsioon

Kuid intervallse paastumise (tühja kõhuga) ajal ülekaaluliste või rasvunud inimeste puhul on greliini sisaldus sageli madalam kui normaalkaalus inimestel. Lisaks näitavad uuringud, et söömise ajal väheneb ülekaaluliste või rasvunud inimeste hormooni greliini tase pisut. Kuidas alandada hormooni greliini? Normaaltingimustes peaks näljahormooni greliini tootmine toiduga täielikult lõppema. Vastasel juhul ei saa hüpotalamus selget signaali, et toiduprotsess on vaja peatada, ja paljudel juhtudel põhjustab see ülesöömist.

Joonistamine. Ghrelin ja rasvumine

Paast - glükoos fruktoosi vastu

Mõnikord ütlevad inimesed: “kalor on kalorikogus”, mis tähendab, et pole vahet, kas tarbite 100 leiba või brokkoli 100 kalorit, kuna neil on sama mõju kaalu kohta. See on tavaline viga, mis sunnib paljusid inimesi kaloreid arvestama, selle asemel, et pöörata tähelepanu sellele, milliseid toite nad söövad paastumise ajal. Muidugi on tõsi, et kalorid sisaldavad sama palju energiat ja üks toidukalor võrdub 4,144 energia džauliga. Kuid kui tegemist on kehaga ja kuidas see töötab, pole greliini taset nii lihtne langetada..

Meie keha on väga keerulised biokeemilised süsteemid. Erinevad toidud läbivad neis keerukaid ja erinevaid biokeemilisi radu ning avaldavad olulist mõju hormoonidele ja ajukeskustele, mis kontrollivad nälga ja söömiskäitumist..

Mõelge näiteks kahte tüüpi suhkrule - glükoosile ja fruktoosile. Glükoos on pärit tärklisest, näiteks kartulist. Meie keha töötleb seda ja seda on igas oma rakus. See molekul on eluks hädavajalik. Fruktoos on seevastu suhkur, mis lisatakse paljudele valmistoidule. Tavaliselt on see osa kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist. Me ei tooda seda ega ole evolutsiooni ajaloos kunagi tarbinud, välja arvatud toorviljade hooajaline vorm.

Need kaks suhkrutüüpi - glükoos ja fruktoos - tunduvad peaaegu identsed, neil on sama keemiline valem ja sama kaal. Kuid meie keha jaoks on nad täiesti erinevad. Suhkru suhkur on erinev. Ja seda peavad meeles pidama need, kes tegelevad paastumise või paastumisega, et vähendada kaalu ja parandada keha, et mitte tühistada paastumise tulemusi suhkrut tarbides!

Fruktoosi ja glükoosi erinevust ja nende olulisust intervallse tühja kõhuga kirjeldas üksikasjalikumalt toitumisspetsialist Andrei Knyazkov:

- Glükoos võib imenduda kõigisse meie keha kudedesse, fruktoosi saab töödelda vaid maks. See on oluline punkt, mis selgitab osaliselt, miks fruktoos ei ole tervislik..

Kogu koormus fruktoosi assimilatsioonil lasub maksal, mis seejärel tekitab sisemise vistseraalse rasva. See on kahjulik rasvatüüp, mis ümbritseb kõhuorganeid ja on seotud paljude surmavate haiguste, sealhulgas südame suurenenud riskiga. Fruktoosi töötlemisel maksas saadakse suures koguses kõrvalsaadusi ja toksiine, sealhulgas märkimisväärses koguses kusihapet, mis tõstab vererõhku ja põhjustab podagra.

Selle haiguse korral kogunevad liigestesse kusihappe kristallid, mille tagajärjeks on artriit, mis põhjustab liigesevalu, turset, palavikku ja punetust.

Seevastu glükoosi kasutavad kõik meie keha rakud, aga ka aju vahelduva paastumise ajal. Enamik tarbitud glükoosist põletatakse kohe pärast selle sisenemist kehasse. Kui fruktoos muundatakse vabadeks rasvhapeteks, siis VLDL (halvim kolesterooli liik) ja triglütseriidid, mis kogunevad rasvana.

Vabad rasvhapped tekivad fruktoosi töötlemise käigus ja ladustatakse seejärel maksa- ja skeletilihastes rasvapiiskadena, põhjustades insuliiniresistentsust ja alkoholist mittesõltuvat maksa rasvumist. Insuliiniresistentsus on omakorda metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja peaaegu iga kroonilise haiguse põhjustaja.

Normaalse paastu tingimustes, kui tarbite glükoosina 120 kalorit, salvestub rasvana vähem kui üks kalor. Ja kui kehasse jõuavad samad 120 kalorit fruktoosina, siis talletatakse neist peaaegu 40 kalorit rasvana.

Glükoos pärsib näljahormooni greliini tootmist ja stimuleerib leptiini tootmist, mille netomõju on isu vähendamine või täielik allasurumine. Huvitaval kombel viib fruktoosi tarbimine hormooni näljaste greliini kõrgema taseme säilimiseni kui glükoositarbimisega. On tõestatud, et tegelikult ei mõjuta fruktoos greliini taset. See häirib ka leptiiniga suhtlemist ajuga, põhjustades ülesöömist..

See tähendab, et fruktoosi tarbimine viib selleni, et inimene sööb rohkem, sest aju ei saa sobivat signaali söömise lõpetamise vajaduse kohta. Fruktoos ei stimuleeri ka aju küllastustunde keskusi, nagu seda teeb glükoos, mis viib nõrgenenud täiskõhutundeni, mille tagajärjel tunnete nälga ja rahulolematust.

Sellepärast põhjustab fruktoosi tarbimine võrreldes glükoositarbimisega insuliiniresistentsust, suurendab rasva hulka maos, suurendab triglütseriidide tootmist, suurendab veresuhkru taset ja tihedate lipoproteiinide (“halb kolesterool”, mis võib põhjustada ateroskleroosi) tootmist.

Järeldus on, et kuigi fruktoosil ja glükoosil on sama struktuur, on fruktoosil negatiivne mõju hormoonidele, isule ja metaboolsele tervisele.

Joonistamine. Glükoos fruktoosi vastu.

Kõike eelnevat rõhutab dr Knyazkov asjaolu, et sama arv kaloreid põhjustab kehas täiesti erinevaid toimeid, sealhulgas nälga, hormoone ja ainevahetuse tervist. Niisiis, kalorite kalorid - ROSNE vahelduva paastuga.

Vahetunni paastumise mõju hormoonile greliini

Valimisel on veel üks oluline aspekt, mida tuleks meeles pidada. Kõik ülaltoodu kehtib ainult fruktoosi kohta, mis on osa valmistoodetele lisatud suhkrust. Puuviljadest valmistatud fruktoos käitub erinevalt, kuna puuviljad sisaldavad kiudaineid, vett ja pakuvad märkimisväärset vastupidavust närimisele. See kõik eitab tegelikult fruktoosi tarbimise negatiivseid mõjusid..

Kaalukaotuse valdkonnas tegutsev föderaalne ekspert Andrei Bobrovsky märgib:

- Vähendades dieedi eeltöödeldud süsivesikute hulka (sealhulgas paastumist) ning asendades need kvaliteetsete rasvade ja mõõduka kogusega valkudega, vähendate näljahormooni ghreliini taset ja suurendate mitme täiskõhuhormooni taset. Need täiskõhutüübi hormoonid või söögiisu vähendavad hormoonid hõlmavad glükagoonisarnast peptiidi-1 (GLP-l), YY-peptiidi, koletsüstokiniini ja leptiini.

Sellepärast jõudsid samale järeldusele enam kui 20 randomiseeritud kontrollitud uuringus, milles võrreldi madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieeti: madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad rohkem kaalulangust. Sellised dieedid mitte ainult ei vähenda söögiisu, vaid inimesed hakkavad vähem kaloreid tarbima, isegi ilma konkreetselt seda proovimata, sest hormoon greliin, leptiin ja insuliin hakkavad toimima nii, nagu neilt nõutakse..

Niisiis, erinevatel kalorite allikatel on nälja, hormoonide, energiakulu ja ajupiirkondade jaoks väga erinev mõju, mis kontrollivad vahelduva paastumise ajal toidu tarbimist. Hoolimata asjaolust, et kalorid on iseenesest olulised, erinevad nad üksteisest. Seetõttu pole tervise ja kaalukaotuse saavutamiseks vajalik kalorite loendamine ja isegi proovimine neid teadlikult arvestada. Paljudel juhtudel võib isegi lihtne toiduvaliku ja söögiaegade muutmine, mis toimub vahelduva paastumise ja tühja kõhuga, põhjustada märgatavalt paremaid tulemusi..

Paastumise ja näljahormoon greliin

Kui kehas ilmub näljahormoonihormoon, hakkame tundma nälga ja enamus meist lähevad laua taha hammustama või tihedalt sööma. Toidu söömine alandab greliini ja nälg möödub.

Kuid seda tehes jätame kasutamata suurepärased võimalused, mida ghrelin võib potentsiaalselt pakkuda. Näiteks jäävad tema võimsad võimed kasvuhormooni tootmise stimuleerimiseks kasutamata. See tähendab, et kui sööte harvemini, nagu teadliku intervalliga paastumise korral, ja lubate kehas kõrge greliinihormooni taset, saate tõhusalt suurendada kasvuhormooni taset. Kasvuhormooni tipu eeliste saamiseks on oluline ajal, kui greliini tase on kõrge (otse paastuperioodil), teha füüsilisi harjutusi, mis suurendab veelgi kasvuhormooni taset.

Joonistamine. Paastumise mõju näljahormoonile greliinile

Kui hormooni greliini leidub kehas väikestes kogustes, väheneb seevastu kasvuhormooni tootmise efektiivsus. Rasvunud inimestel on greliini sisaldus madalam isegi paastu ajal, nii et neil ei ole piisavalt neid „sobivushormoone“ (neid nimetatakse ka kasvuhormoonideks), mis võimaldavad kehal kogu elu noorena ja jõulisena välja näha ning omada tervislikku lihasmassi.

Joonistamine. Rasvumine ja greliin.

Ajule on kasulik ka näljahormooni greliini olemasolu kehas ja selle vastupanuvõime päeva jooksul toidu ihale. Uuringud on näidanud, et hormoon ghrelin võib positiivselt mõjutada õppimist ja mälu. Päevasel treenimisel võib paremini minna, kui greliini tase on kõrge, see tähendab perioodiliste paastude (paastumise) perioodidel. Muide, mida tänapäevased teadlased on laborites tõestanud, näib maine tarkus olevat teada juba pikka aega. Võib-olla mitte asjata, rahva seas on selline vanasõna: “Toidetud kõht on õppimise jaoks kurt”?

Joonistamine. Greliini mõju õppimisele ja mälule

Hormoonhormoon ja nälg

Hormooni greliini eeliste nõuetekohaseks kasutamiseks on vaja üle minna paasturežiimile ja süüa harvemini, näiteks vastavalt kõige optimaalsemale ja käepärasemale paastumisele algajatele - paastumisskeem 16 korda 8.

Kui treenite spordisaalis või kodus, on kõige tõhusam seda teha otse paastumise ajal, eelistatavalt enne esimest sööki. See võimaldab teil treenida greliini hormooni kõrgeimal tasemel, kasutades ära kasvuhormooni kõrgenenud taset. See aitab ka keha ja lihaste varusid nii palju kui võimalik täiendada, kui sööte vahetult pärast treeningut oma esimese suure lõunasöögi sel päeval intervalliga paastumisega.

Huvitaval kombel viib hommikusöök, mida peetakse päeva jooksul kõige olulisemaks toidutarbimiseks, tegelikult selleni, et päev algab greliini sisalduse vähenemisega paastu ajal. See takistab saleda ja parema tervise eesmärgi saavutamist. Peale selle, pärssides greliini hormooni sagedaste söögikordade kaudu, alustades hommikusöögist, jätate kasutamata võimaluse suurendada õppimisvõimet, jätta meelde treeningu ajal saadud teavet ja saavutada tõhus kaitse stressi mõjude eest.

Pärast oma keha ümberõppimist nii, et see EI Oota toitu kogu päeva jooksul või sel juhul kohe hommikul, muutuvad kõik paastude kõrvaltoimed greliini taseme normaliseerumise tõttu vähem probleemiks. Nii et lihtne lahendus hormooni greliini taseme normaliseerimiseks ja sellest kõigi eeliste saamiseks on esimese hommikuse söögikorra igapäevane edasilükkamine, mis sobib täielikult paastumise või paastumise dieediga.

Joonistamine. Greliini mõju nälga

Näljahormooni greliini taset meie kehas mõjutavad ka muud tegurid, sealhulgas elustiil. Näiteks suurendab unepuudus hormooni greliini taset, põhjustades nälga, kui see ei tohiks olla. Kas teil on kunagi olnud küsimust: "Kumb on parem, minge magama või öösel suupisteid?" See on peamine põhjus, miks unepuudust seostatakse kehakaalu tõusuga. Stress, viha, kurbus ja muud negatiivsed emotsioonid muudavad ka selle näljahormooni taset. Sellepärast pöördub enamik negatiivseid emotsioone kogevad inimesed toidu poole kui mehhanismi, et oma emotsioonidega hakkama saada..

Kokkuvõtteks soovitame meenutada... meie esivanemaid. Tõenäoliselt tundsid nad vajadust kõrgendatud greliini hormooni ja kasvuhormooni taseme järele, mida nad põhjustavad, et nende saaki jahti pidada ja tappa. Lihtsamalt öeldes, et tagada endale ja oma järglastele ellujäämine.

Kui võtame tänases maailmas sama dieedi vastu intervallpaastute näol, võime ghrelini kasutada nii töö kui ka treenimise edu saavutamiseks. Miljonite aastate möödudes ja hoolimata toidu rohkusest, on see meie jaoks ka ellujäämise ja elukvaliteedi küsimus, sest inimkeha põhiasjad, nagu loodus ise, ei muutu.

4 toitumisviga, mis halvendavad naise hormonaalset tausta

Hormoonide tootmise rikkumised kehas provotseerivad paljusid haigusi, sealhulgas väga raskeid. Teades, millised toidud ja söömisharjumused kahjustavad sisesekretsioonisüsteemi, saate selle normaalseks muuta ja oma tervist parandada.

Palju kiireid süsivesikuid

Peamiselt lihtsate (kiirete) süsivesikute, eriti küpsetiste, jahutoodete, suhkru, söömine ähvardab tõsta insuliini taset veres. Samal ajal väheneb keha võime rasva põletada, hormoonide tootmine on häiritud.

Regulaarne maiustuste tarbimine stimuleerib rasvarakkude väljanägemist. Keha toodab liigset östrogeeni. Progesterooni süntees on vähenenud. Hormonaalse tasakaalutuse tagajärg on terviseprobleemid. See ähvardab:

  • nahahaigused, näiteks akne;
  • naistel menstruaaltsükli ebakorrapärasused;
  • viljatus.

Dieedi lihtsad süsivesikud on kiire kaalutõusu põhjuseks. Maiustused muundatakse kehas glükoosiks, mis kandub nahaalusesse rasva. Käimas on protsesside käivitamine, mis takistavad glükoosi tungimist rakkudesse. Kiirete süsivesikute kuritarvitamine põhjustab insuliiniresistentsuse arengut - seisundit, mille korral glükoosi- ja insuliinitase tõuseb järsult. Naiste jaoks on see täis polütsüstiliste munasarjade sündroomi arengut. Haigust peetakse üheks peamiseks viljatuse põhjustajaks..

Pooltooted ja tehasetooted

Harjumus süüa valmistoite, poekastmeid, rämpstoitu ohustab ka hormonaalset tasakaalu. Pooltoodetes ja tehasetoodetes sisalduvad ülemääraselt inimese tervisele kahjulikud ained:

  • rasvhapete transisomeerid, mida nimetatakse ka transrasvadeks;
  • suhkur ja selle kahjulikud sünteetilised asendajad, näiteks aspartaam ​​ja sukraloos;
  • kasvuhormoonid;
  • antibiootikumid
  • muud sünteetilised lisandid.

Eriti ohtlikud on loomse päritoluga tooted (broilerikanad), mille kasvatamisel kasutati antibiootikume ja kasvuhormoone. Sellise liha söömine ähvardab endokriinsüsteemi talitlushäireid, häirib progesterooni ja östrogeeni tootmist. See on täis:

  • kaalutõus;
  • välimuse halvenemine (nahaprobleemid, liigne juuste kasv kehal jne);
  • vähenenud libiido;
  • reproduktiivtervise probleemid;
  • olemasolevate krooniliste haiguste ägenemine.

Kiirtoidu regulaarsel kasutamisel esile kutsutud häiritud hormonaalne taust võib põhjustada isegi onkoloogiat.

Vähesed puu- ja köögiviljad

Hormonaalse tausta halvenemine põhjustab toidus köögiviljade ja puuviljade ebapiisavat sisaldust. Neid peetakse kiudainete allikaks, mis on vajalik soolte normaalseks toimimiseks. Tänu taimsete toitude kasutamisele säilib soole mikrofloora tasakaal, tagatakse jäätmete õigeaegne ja kvaliteetne eemaldamine organismist.

Palju sõltub soolestiku tervisest, sealhulgas ka heast tujust. Ligikaudu 90% hormoonist, mida nimetatakse serotoniiniks, sünteesitakse seedetraktis. See aine kontrollib meeleolu, saab igapäevase une ja ärkveloleku tsükli regulaatoriks. Tänu serotoniinile kogeb inimene rõõmu, tunneb end õnnelikuna.

Halb toitumine, milles on vähe puu- ja köögivilju ning seega ka kiudaineid, provotseerib mitte ainult seedehäireid. See muutub serotoniini puuduse põhjustajaks. See seisund ähvardab depressiooni, vaimsete häiretega inimest..

Rasked dieedid ja paastumine

Kui inimene jätab söögi vahele (eriti hommikusöögi), eriti kuna ta peab ranget dieeti, mõjutab see negatiivselt kortisooliga insuliini tootmist. Nälg stimuleerib neerupealiste toodetud viimase tootmist. Seda nimetatakse ka stressihormooniks. Samuti vastutab ta energia ja elujõu eest. Kui keha tunneb nälga, langeb keha paanikasse.

Ülemäärane kortisooli tase põhjustab:

  • vererõhu tõus;
  • kõrge veresuhkur.

Selle hormooni krooniliselt ülehinnatud väärtus võib põhjustada neerupealiste kurnatuse sündroomi, millega kaasneb:

  • väsimus või "ebamugavustunne" kehas;
  • depressioon;
  • varajane vananemine
  • madal vastupidavus stressile;
  • kaalutõus;
  • nõrgenenud immuunsus.

Kortisooli liig võib põhjustada liigse kehakaalu, eriti kõhu piirkonnas. Seal asuvad rasvarakud stimuleerivad östrogeeni tootmist. Ja ka kortisool on võimeline blokeerima nälga kontrollivat hormooni, seetõttu tahate pidevalt süüa.

Kortisooli toodab progesteroon: kui inimene keeldub toitu söömast, annab keha prioriteediks stressihormooni ja peatab progesterooni tootmise. See põhjustab östrogeeni liigsust, mida naistel on palju:

  • akne puhangud;
  • viljatus
  • PMS ja menstruaaltsükli häired.

Niisiis võib nälja kuritarvitamine põhjustada endokriinsete näärmete häireid.

Näljahormoon greliin! Kuidas seda kontrollida, et kaotada rasva

Amsterdami VU ülikooli meditsiinikeskuse endokrinoloogide sõnul on kaks kõige olulisemat hormooni, millega tuleks loomuliku kaalukaotuse ja energiatasakaalu korral tähelepanu pöörata, greliini ja leptiini. Näljahormoon greliin ja leptiin - nende kohta ütlevad paljud eksperdid. Selle põhjuseks on see, et nad suurendavad või vähendavad meie isu..

Mõned kaalukaotusprogrammid, mis hõlmavad kunstlike hormoonide võtmist, võivad olla ohtlikud. Näiteks nende hormoonide võtmine, mis kasutavad inimese kooriongonadotropiini (hCG) rasvapõletuse suurendamiseks. Meie looduslike näljahormoonidega manipuleerimiseks on ohutuid ja tõhusaid meetmeid. Ja aidake meil ka oma kaalukaotuse eesmärke saavutada..

Võib tunduda, et kestva kaalulanguse saavutamiseks on kaardid teie vastu virnastatud. Siiski on oluline mõista, et me suudame oma hormoone kontrollida. Need reageerivad usaldusväärselt muutustele, mida teeme toitumises, treenimises ja stressis. Me ei pea kasutama ebaloomulikke, kahjulikke kiire kaalulanguse ja ideaalse kaalu saavutamise meetodeid. Selle asemel keskenduge tervisliku toidukeskkonna loomisele, mis julgustab tarbima toitaineid sisaldavaid toite. Nagu ka stressiga toimetulek, pidev kaalulangus ja pikaajaline toidu õige valik.

Mis on näljahormoon greliin?

Ghrelin on hormoon, mis suurendab söögiisu. Tegelikult on see "kasvuhormooni vabastav peptiid" (või GHR). Kuna greliin paneb sind nälga tundma, kipub selle tase enne sööki tõusma ja pärast sööki langema. Kuidas ghrelin eritub? Seda toodetakse maos ja see kõigub kogu päeva jooksul sõltuvalt toidu tarbimisest. Peptiidhormoonina toodavad seda ghrelinergilised rakud. Need asuvad seedetraktis ja seonduvad kesknärvisüsteemiga, eriti ajuga.

Pärast tootmist maos saadab greliini sisalduse suurenemine ajule signaali, mis muudab teid näljatumaks. Ghrelini peetakse ainsaks hormooniks, mis stimuleerib inimestel söögiisu. See on üks peamisi tegureid, mis julgustab inimesi sööma ja paneb teid potentsiaalselt üles sööma..

Kuidas mõjutab näljahormoon greliin kasvuhormooni ja ainevahetust?

Näljahormoon greliin ja sellega seotud kasvuhormoonid suurendavad kehakaalu ja rasvamassi. Üks viis selleks on retseptorite käivitamine aju selles osas, mida nimetatakse kaarekujuliseks südamikuks. See kontrollib tundlikkust leptiini ja insuliini suhtes. Ghrelin võib mõnikord ignoreerida seedetraktist ajule saadetud signaale, mis annavad märku toitumise lõpetamisest. Näiteks põhjustatud mao venitamisest (rõhk avaldub maole, kui see laieneb). Ghrelin on võimeline kaasa aitama ka raku muutustele, sealhulgas muutustele veresooni vooderdavates endoteelirakkudes..

Ajakirjas Addiction Biology avaldatud uuringu kohaselt vähendab greliin rasva tarbimist. See on ka toidutasude kaskaadi oluline komponent, mida juhib aju naudingute ja hüvede süsteem. Ghreliini tase korreleerub negatiivselt kehakaaluga, seega kipub dieet (range kaloripiirang) suurendama ghreliini tootmist. On leitud, et Ghrelin mängib suurt rolli lühiajalise toitmise ja pikaajalise kaalutõusu stimuleerimisel. Kuid nagu selgus, mängib hormoon ka muid rolle, sealhulgas:

  • Kasvuhormooni ja insuliini sekretsiooni reguleerimine
  • Glükoosi ja lipiidide metabolism
  • Seedetrakti motoorika
  • Vererõhk ja pulss
  • Ja neurogenees (protsess, kus närvi tüvirakkudest tekivad neuronid)

Lisaks eraldub stressi tekitavate olukordade korral otse palju greliini. See selgitab, miks nii paljud inimesed kipuvad stressi ajal palju sööma. Ghrelin soodustab kaalutõusu, säilitades stressitaseme ja põhjustades tugevat soovi süüa või üles süüa.

Mis vahe on leptiinil ja greliinil??

Ghrelin ja leptiin töötavad koos, et hõlbustada toitumist, energiatasakaalu ja kehakaalu reguleerimist. Leptiin on rasvarakkude toodetav hormoon, mis vähendab meie isu. Põhimõtteliselt on see täpselt greliini vastand, mis suurendab söögiisu. Mõlemad hormoonid mängivad rolli kehakaalu hoidmisel. Ajus sisaldab sama piirkonda, mis sisaldab greliini retseptoreid (greliini või GHS-R eritavad retseptorid), ka leptiini retseptoreid.

Leptiini toodetakse sõltuvalt kehas sisalduva rasvaprotsendist. Kaalutõus põhjustab vere leptiini taseme tõusu. Tõsi on ka vastupidine: kaalulangus põhjustab leptiini taseme langust ja sageli suuremat näljatunnet. Kahjuks peetakse ülekaalulisi ja rasvunud inimesi üldiselt "leptiiniresistentseks". See aitab kaasa edasisele kaalutõusule ja muudab selle kaotamise keeruliseks, sest piisava koguse saamiseks vajavad nad rohkem toitu. Siiski on veel palju õppida, kuidas leptiiniresistentsus ja greliini suurenemine võivad rasvumisele kaasa aidata..

Ghreliini põhirolli kokku võttes tuleb meeles pidada kolme punkti:

  1. Ghrelin on kiiretoimeline hormoon. See mängib olulist rolli söögiisu suurendamisel, söögi alustamisel ja kehakaalu suurenemisele kaasaaitamisel..
  2. Ghrelin töötab kehakaalu kontrollimiseks teise hormooniga, mida nimetatakse leptiiniks. Leptin tagab tavaliselt energiabilansi pikaajalise reguleerimise. See pärsib söögiisu ja toidu tarbimist, põhjustades sellega kehakaalu langust (kuigi mitte ülekaalulisuse korral).
  3. Mõlemat hormooni saab kontrollida loomulikul teel. Peamiselt õige toitumise, treenimise, piisava une ja stressiga toimetuleku kaudu.

Kuidas panna näljahormoon greliini teie jaoks tööle

Kuidas saab greliini vähendada? Näljahormooni greliini vähendamiseks ja isu üle kontrolli saamiseks peate tegema 6 sammu:

1.Ärge piirake kaloreid ülemäära

Ghreliini tase tõuseb pideva alatoitluse korral. See on üks põhjusi, miks dieet paneb enamiku inimeste end üsna näljasena tundma. Ülesöömine põhjustab seevastu greliini taseme langust. See ei tohiks aga eesmärk olla, kui just ei üritata kaalus juurde võtta..

Kalorite puudus põhjustab nälga, see on üks raskemaid asjaolusid, kui järgite kaalulanguse dieeti. Siiski on avastatud, et teatud tüüpi toitumisharjumused võivad aidata greliini kontrolli all hoida. See on suure hulga toitainete, töötlemata toidu ning piisava koguse kiudainete ja valkude tarbimine.

Pärast söömist peaks greliini tase märkimisväärselt vähenema ja püsima sellisena kolm või enam tundi. Enne kui jälle nälga tunned. Kui tunnete nälga varsti pärast söömist või kui teil on sageli suupistete soovi, kaaluge, kas sööte piisavalt kaloreid. Võib-olla võite endale lubada proteiinide, tervislike rasvade või kiudainete tarbimise suurendamist keerukatest (rafineerimata) süsivesikutest. See kehtib juhul, kui piirate rangelt ühte neist makrotoitainetest. Piisavalt tervislike toitude söömine, et hoida teid aktiivsena ja energilisena, takistab teil sisenemist. Või jääge nälgimisrežiimi. See suurendab ainult teie söögiisu.

2. Söö piisavalt valku

Isegi kui keegi piirab kalorite tarbimist, võib rohkema valgu söömine aidata teie isu kontrolli all hoida..

2006. aasta uuring kõrge valgusisaldusega toidu mõju kohta greliini reaktsioonile pärast söömist seisab:

Uuringus osalejad sõid kõrge valgusisaldusega hommikusööki ja kogesid greliini langust pärast söömist aeg-ajalt tugevamini. Seda võrreldakse sellega, kui nad sõid kõrge süsivesikusisaldusega hommikusööki..

Teadlased leidsid, et kõrge valgusisaldusega toidu söömine mõjutab glükoosist sõltuvaid insulinotroopseid polüpeptiide. Nad vahendavad greliini reaktsiooni. Lisaks pidurdasid kõrge valgusisaldusega toidud tõhusamalt mao tühjenemist, pikendades täiskõhutunnet. Muud uuringud osutavad sarnastele järeldustele selle kohta, kuidas valk võib kaalulangusele kaasa aidata. Valk kipub nälga eemaldama, hoiab ära lihaste kaotuse dieedi ajal ja suurendab küllastushormoonide sekretsiooni. See suurendab ka toidu seedimise termilist toimet ja parandab glükoosi homeostaasi.

3. Sport, eriti plahvatusohtlikud ja suure intensiivsusega treeningud

Aastaid on üldised soovitused kehakaalu langetamiseks keskendunud madalale või mõõdukale aeroobsele aktiivsusele. Näiteks iga päev 30–60 minutit kõndimist või jooksmist. Viimase kümnendi uuringud kinnitavad endiselt, et greliini arv kasvab ja seetõttu kasvab ka söögiisu. Ja ka see, et pärast seda tüüpi harjutusi langeb leptiini tase, mis muudab selle kontseptsiooni aegunuks.

Kõhuharjutused on üks parimaid viise nälja ja söömiskäitumise kontrollimiseks, et kõht rasva põletada. Samuti manipuleerige greliini ja leptiiniga, et parandada kaalulanguse võimalusi. Plahvatusohtlik treenimine võib suurendada ka lihasmassi. See tähendab, et kui tarbitakse rohkem toitu, võib olla parem kasutada täiendavaid kaloreid rasva kogumata..

Bathi ülikool (Suurbritannia) viis läbi uuringuid, kus plahvatusohtlikel koolitustel osalenud inimestel uuriti hormoonide erinevat taset. See on jalgrattaergomeetril 30-sekundiline sprint, mis kontrollib madalat või kõrget intensiivsust. Uuringud on näidanud, et:

  • Greliini üldkontsentratsioon vähenes pärast intensiivseid sprinti ja oli pärast 30-minutist taastumist oluliselt madalam kui enne treeningut. See viitab sellele, et plahvatusohtlik treenimine võib kaasa aidata kaalulangusele. Ja see aitab ka teie isu pikas perspektiivis ohjeldada.
  • Kaalukaotusest tingitud kasvuhormooni kontsentratsioonid olid kõrge intensiivsusega rühmas kõrgemad kui madala intensiivsusega rühmas. See viitab sellele, et plahvatusohtlik treenimine mõjutab lisaks greliinile ka teisi hormoone..

Ajakiri Sports Science on avaldanud sarnased tulemused plahvatusohtlike, kõrge intensiivsusega harjutuste ja veres lahustuvate leptiini retseptorite (sOB-R) kontsentratsioonide kohta. Leiud seovad madalat sOB-R taset rasvumisega. Kuna vähem hormooni retseptoreid takistab leptiini rakkude kinnitumist. See eitab nälja ja kaalulanguse tagajärgi. Hinnates 18 tervet meessoost vabatahtlikku, kes tegid madala või kõrge intensiivsusega harjutusi, leidsid teadlased, et:

  • 24 tundi pärast treeningut oli kõrge intensiivsusega rühmas märkimisväärselt kõrgem SOB-R kontsentratsioon. Ja oluliselt madalamad leptiini kontsentratsioonid kui madala intensiivsusega rühmas. See viitab sellele, et plahvatusohtlik treenimine on rakkude tundlikkuse suurendamiseks leptiini suhtes efektiivsem. Ja ka hormooni üldise taseme saavutamiseks veres.
  • Lisaks olid kõrge intensiivsusega rühmas leptiini tase 48 tundi pärast treeningut ka oluliselt madalamad. See viitab sellele, et plahvatusohtlikul treenimisel, nagu näiteks greliinil, on pikaajaline mõju kaalulangusele. Mis on kasulik pikka aega pärast treenimist.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on kõige tõhusam söögiisu kontrollimiseks ja kehakaalu tõusu kontrollimiseks nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis. Ülaltoodud on vaid kaks näidet paljudest uuringutest, mis seda tõestavad..

4. Magage hästi (minge varakult magama, tõuse varakult üles, et teil oleks võimalus harjutada!)

Enamiku täiskasvanute jaoks peaks uni kestma umbes 7–9 tundi päevas. Selle põhjuseks on greliini ja leptiini parim juhtimine. Ühes uuringus, milles osales 12 noort, näidati, et unepuudus on seotud greliini taseme tõusuga. Samuti isu ja nälg, võrreldes sellega, kui mehed magasid pikemat aega (kuni 10 tundi öösel).

Uuringud on näidanud, et kehalise aktiivsuse maksimeerimiseks ning greliini ja leptiini kontrolli all hoidmiseks on vaja igal hommikul igal võimalusel tegeleda. Eriti kui treeningud on intensiivsed. Ajakirjas Füsioloogia avaldatud uuringu kohaselt võib tühja kõhuga treenimine parandada glükoositaluvust. Nagu ka insuliinitundlikkus, mis on seotud greliini tootmisega.

Lisaks 2. tüüpi diabeedi ennetamisele ja kehakaalu kaotamisele aitab päeva alguses treenimine ka söögiisu reguleerida. Eriti isu ja soovi rämpstoitu süüa vaoshoitav. Ühes Aasia spordimeditsiinis avaldatud uuringus leiti tõendeid selle kohta

5. Stressijuhtimise tavad

Lisaks dieedis muudatuste tegemisele ja piisava koguse treeningule on oluline pöörata tähelepanu ka meie ees seisvale stressitasemele. Ajakirjas Obesity Reviews avaldati artikkel, milles hinnati kombineeritud treeningu, une ja stressiga toimetuleku mõju hormoonidele. Uuringu teadlased jõudsid järeldusele

Teisisõnu, esmalt tuleb kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks stressitsükkel peatada. Ja siis aja jooksul tõhusalt tervislikku kaalu säilitada. Krooniline stress suurendab tõenäoliselt isu, eriti seoses “mugava toiduga”, ja aitab kaasa muude ebatervislike harjumuste kujunemisele. Nagu näiteks ülesöömine, suupisted, rohkem alkoholi joomine, unest loobumine ja istuvam eluviis.

Üks soovitus on lõpetada oma päev positiivse noodiga, tehes õhtuti tai chi või joogat. See aitab seada hea une tooni ja valmistab keha ette ka järgmisel päeval hommikuseks treeninguks. Stressiga toimetulemiseks on palju viise, kuid lõppkokkuvõttes toimivad erinevad meetodid erinevate inimeste jaoks. Meditatsioon, palve, päevikusse kirjutamine, ajaviide värskes õhus, positiivsete suhete säilitamine, rohke puhkus ja seisakuid. Ja põletikuvastane dieet on üks parimaid viise kehakaalu tõusust põhjustatud stressi ja vastupidise stressi vähendamiseks..

6. Hoiduge väga maitsvatest töödeldud toitudest

Tooted, mida on viimistletud ja töödeldud erakordselt hea maitse saamiseks, sisaldavad tavaliselt palju kaloreid. Ja sageli ka madala toitainete sisaldusega. Rasvumis- ja toitumisspetsialistid nimetavad neid „väga maitsvateks” toitudeks või mõnikord „ultra töödeldud toitudeks ja jookideks” ehk UPFD. Tavaliselt põhjustavad nad ülesöömist aju hüvituskeskuste aktiveerimise tõttu.

Tavaliselt saadavad meie söömisel keemilised / hormonaalsed teated meie seedetraktist aju ja mitmesuguseid muid kehaosi. Nad annavad märku, et oleme täis ja peame olema söömise lõpetanud. Kuid uuringud näitavad, et kui me tarbime kõrgelt töödeldud ja kõrge kalorsusega toitu, siis see tagasiside süsteem väga hästi ei tööta. Tegelikult tundub, et inimese aju on “programmeeritud” otsima ja nautima kõrge kalorsusega toite. Seetõttu takistab paljude nende lisamine meie dieeti söögiisu reguleerimist.

Mis tüüpi toidud suurendavad teie isu ja ülesöömisriski kõige rohkem? Näited:

  • Koogid, sõõrikud, küpsised, saiakesed, koogid ja muud maiustused
  • Soda ja magustatud joogid
  • Pitsa
  • Valge leib, rullid, rullid, pitaleivad jne..
  • Šokolaad, maiustused ja jäätis
  • Soolased suupisted nagu krõpsud, kringlid ja friikartulid
  • Ja praetud toit

Kui sööme toitu, milles on palju rafineeritud teravilju ja lisatud suhkrut, on meil lihtne kaloreid ületada ja nälga jääda. Nagu ka rasv ja sünteetilised koostisosad. Eriti kui need võrgutavad komponendid on omavahel ühendatud. Teisest küljest on tervete toitude söömine parim viis isu loomulikuks reguleerimiseks. Need toidud on suure mahuga, palju kiudaineid ja toitaineid ning vähe kaloreid. Üldiselt võimaldavad need meil keelduda edasisest toidu tarbimisest. Nende toitude hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, valgud, näiteks muna või kala, tervislikud rasvad, näiteks avokaadod või kookospähklid jne..

Näljahormooni greliin ja ettevaatusabinõud kehakaalu langetamiseks

Ghreliini või leptiini taseme loomulikus tasakaalus hoidmiseks tuleb astuda samme. Vältige muid kaalukaotusprogramme, mis hõlmavad kunstlike hormoonide kasutamist..

Hormoonide manipuleerimine kaalulanguse suurendamiseks ei ole uus mõiste. 1950ndatel hakkasid meditsiini- ja teadusringkonnad pakkuma kunstlikku hormoonravi, et aidata inimestel kaalust alla võtta. Nende kaalukaotusprogrammide nimekirja ülaosas on üks kõige vastuolulisemaid ja tulisemaid vaidlusi pakkuv trikk: raseduse ajal toodetava hormooni inimese kooriongonadotropiini (hCG) kasutamine. See aitab vabastada naise rasvavarusid, et toetada tema lapse kasvu.

HCG stimuleerib hüpotalamust rasvade ainevahetuse käivitamiseks, mis varustab last toitainetega. HCG dieet aitab meestel ja naistel saavutada hCG ja dieedi kombinatsiooni abil "imelist" kaalulangust. Toit on piiratud ainult 500–800 kaloriga päevas. See on peamiselt nälga toitumine. Teooria on see, et vereringesse sekreteeritav liigne rasvkude täiendab kaloreid, mida inimesed päevas ei tarbi. See aitab dieedipidajatel kaotada kuni 900 g päevas. Dr Oz muutis avalikult meelt hCG suhtes ja avaldas selle kohta 2012. aastal eriaruande. Pärast seda on kahjuks seda dieeti järginud rohkem inimesi kui kunagi varem..

Mayo kliiniku andmetel on selle hormoonravi mõistmiseks kaalukaotuse jaoks 2 olulist fakti:

  1. HCG dieet ei ole ohutu ega toimi pikas perspektiivis, kuna enamik inimesi naaseb oma algsesse kaalu.
  2. Toidu- ja ravimiamet on inimesi tegelikult nõustanud