Nälja ja täiskõhutunde hormoonid

Kehakaal sõltub suuresti hormoonidest..

Uuringud näitavad, et hormoonid mõjutavad söögiisu ja kui palju rasva keha talletab. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227498

Kehakaalu eest vastutavad 9 peamist hormooni.

1. Insuliin

Insuliin on hormoon, mida toodavad kõhunäärme beetarakud. See eritub väikestes annustes kogu päeva jooksul ja suurtes annustes pärast söömist. Insuliini toimel kasutavad rakud energia saamiseks glükoosi või koguvad selle varusid. Insuliin on peamine hormoon, mis vastutab rasva kogunemise eest kehas. See annab rakkudele käsu säilitada rasvavarusid ja kaitseb neid hävitamise eest..

Insuliiniresistentsuse korral, mis on üsna tavaline, tõusevad suhkru ja insuliini tase märkimisväärselt. Pidevalt kõrge insuliinitase (hüperinsulinemia) põhjustab selliste haiguste arengut nagu rasvumine ja metaboolne sündroom. Rämpstoidu liigsöömine ja kuritarvitamine põhjustab insuliiniresistentsust ja tõstab selle taset.

Soovitused

Insuliinitundlikkuse suurendamiseks ja selle koguse normaliseerimiseks tuleks järgida järgmisi reegleid:

  • Vähendage suhkru tarbimist. Suured fruktoosi ja sahharoosi annused provotseerivad insuliiniresistentsust ja suurendavad insuliini taset..
  • Vähendage süsivesikute tarbimist. Madala süsivesikusisaldusega dieet aitab insuliini taset kiiresti alandada..
  • Lisage oma dieeti proteiinisisaldusega toidud. Reeglina suurendab valk (aka valk) insuliini taset. Kuid pikas perspektiivis aitavad valgurikkad toidud kõhurasvast vabaneda ja vähendavad insuliiniresistentsust..
  • Lisage menüüsse tervislikke rasvu. Merekalades leiduvad Omega-3 rasvhapped alandavad kiiresti insuliini taset.
  • Treeni regulaarselt. Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel naistel, kes on 14 nädalat kõndinud või sörknud, on suurenenud insuliinitundlikkus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227498
  • Kompenseerige magneesiumi puudus Keha insuliiniresistentsusega inimestel puudub sageli magneesium ja selle mikroelemendi täiendav tarbimine aitab parandada insuliinitundlikkust..
  • Joo rohelist teed või kohvi. Roheline tee vähendab insuliini ja veresuhkrut. Lisaks vähendab kohv märkimisväärselt suhkruhaiguse riski..

Insuliin on peamine hormoon, mis vastutab rasva kogunemise eest kehas. Selle taseme alandamiseks peaksite sööma vähem magusat, piirama süsivesikuid ja treenima.

2. Leptin

Leptiini toodavad rasvarakud. See hormoon vastutab täiskõhutunde eest - see vähendab söögiisu ja annab täiskõhutunde.

Hormooni on vaja signaalide edastamiseks hüpotalamusele - aju osale, mis vastutab söögiisu ja toidu vajaduse eest.

Leptiini abil saab aju teavet selle kohta, millal kehas on piisavalt rasva, ja hoiab sellega ära ülesöömise.

Rasvunud inimestel on leptiini sisaldus veres väga kõrge. Kuid sel juhul rikutakse leptiini ja aju koostoime mehhanismi ning tekib leptiini resistentsus. Inimene tunneb pidevat näljatunnet ja sööb rohkem toitu kui keha vajab..

Leptiiniresistentsusel on kaks võimalikku põhjust: krooniliselt kõrge insuliinitase ja põletik hüpotalamuses.

Soovitused

Kehas leptiini taseme normaliseerimiseks peate järgima järgmisi näpunäiteid:

  • Vältige toite, mis soodustavad põletikku. Nende hulgas on suhkrustatud soodad ja transrasvad..
  • Söö rohkem tervislikke toite - näiteks rasvaseid kalu.
  • Juhtige aktiivset eluviisi.
  • Saa piisavalt magada. Teadlased on tõestanud, et unepuudus põhjustab madalamat leptiini taset ja suurendab söögiisu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
  • Võtke lisaks lipoehapet ja kalaõli.

3. Ghrelin

Ghrelin on tuntud kui näljahormoon. Seda toodetakse siis, kui kõht on tühi, ja see saadab hüpotalamusele signaali, et on aeg süüa.

Tavaliselt jõuab greliini tase kõrgemale tasemele enne söömist ja langeb uuesti tund pärast söömist.

Kuid rasvunud ja ülekaalulistel inimestel väheneb greliini sisaldus palju aeglasemalt. Selle tagajärjel ei saa hüpotalamus õigeaegselt küllastussignaali, mis põhjustab ülesöömist.

Soovitused

Siin on mõned näpunäited greliini tootmise normaliseerimiseks:

  • Vältige kõrge fruktoosisisaldusega siirupit ja suhkrurikkaid jooke: need nõrgendavad greliini toimet pärast söömist.
  • Kaasa proteiinisisaldusega toidud igasse söögikorda. Valk vähendab greliini taset ja väsitab näljatunnet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21406307

4. Kortisool

Kortisool on neerupealiste toodetav hormoon. Seda tuntakse ka kui “stressihormooni”, kuna see toodetakse keha stressiolukorras..

Nagu teised hormoonid, on see inimkeha jaoks ülioluline. Krooniliselt kõrgenenud kortisoolitase võib aga põhjustada ülesöömist ja kehakaalu suurenemist..

Selgub, et vöökoha piirkonnas olevad ülekaalulised naised on stressi ajal altid kortisooli suuremale suurenemisele. Kuid ranged dieedid põhjustavad ka selle hormooni taseme tõusu. Uuringute tulemuste kohaselt näitasid madala kalorsusega dieeti järginud naised kõrgemat kortisooli taset ja nad kogesid rohkem stressi kui naised, kes söövad nagu tavaliselt.

Soovitused

Näpunäited kehas kortisooli taseme alandamiseks:

  • Sööge tasakaalustatud, kõrge kalorsusega dieeti.
  • Meditatsioon aitab kortisooli tootmist märkimisväärselt vähendada..
  • Kuula muusikat. Uuringud on näidanud, et kui mediteerimise ajal kuulate rahulikku muusikat, siis kortisooli tase langeb.
  • Maga rohkem. Tegime katse, kus piloodid magasid 15 tundi vähem nädalas ja nende kortisoolitase tõusis 80% -ni. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558991

5. Östrogeenid (östradiool)

Östrogeen on kõige olulisem naissuguhormoon. Seda toodavad munasarjad ja see reguleerib naiste reproduktiivset süsteemi..

Nii väga kõrge kui ka väga madal östrogeeni tase põhjustavad kehakaalu tõusu. Kõik sõltub vanusest, teiste hormoonide toimest ja üldisest tervisest.

Pärast puberteedi algust östrogeeni mõjul hakkab rasv kogunema, et säilitada naisorganismi viljakust.

Lisaks sellele vastutab raseduse esimesel poolel kehakaalu suurenemise eest just see hormoon.

Menopausi ajal hakkavad munasarjad tootma vähem östrogeeni ja liigne kaal, mis seni ilmus peamiselt puusadele, liigub kõhule ja moodustab vistseraalse rasva.

Soovitused

Õige toitumine ja tervislik eluviis aitavad kontrollida östrogeeni taset:

  • Söö palju kiudaineid.
  • Lisage oma dieeti ristõielised köögiviljad.
  • Söö linaseemneid. Neil on positiivne mõju ka östrogeeni tasemele..
  • Füüsiline aktiivsus normaliseerib östrogeeni mõju naistel enne ja pärast menopausi.

6. Neuropeptiid Y (NPY)

Neuropeptiid Y on hormoon, mida toodavad aju- ja närvisüsteemi rakud..

See suurendab söögiisu, eriti suurendades süsivesikute iha. Selle hormooni kõrgeimat taset täheldatakse tühja kõhuga või toidupuuduse ajal..

Neuropeptiidi Y tase tõuseb stressi ajal, mis põhjustab ülesöömist ja kõhu ülekaalu suurenemist.

Soovitused

NPY taseme alandamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

  • Söö palju proteiinisisaldusega toitu: madala valgusisaldusega dieet suurendab neuropeptiidi Y tootmist, mis suurendab nälga ja põhjustab ülekaalu.
  • Ärge näljutage liiga kaua: loomkatsed on näidanud, et kui toiduta kauem kui päev, tõuseb neuropeptiid Y kriitilisele tasemele.
  • Söö palju lahustuvat kiudaineid. See soodustab kasulike bakterite kasvu soolestikus ja vähendab neuropeptiidi Y taset.

7. Glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1)

Glükagoonilaadne peptiid-1 toodetakse soolestikus toitainete sissevõtmise ajal. GLP-1 vastutab normaalse veresuhkru taseme hoidmise ja täiskõhutunde eest..

Teadlased usuvad, et isu vähenemine pärast kaalulangusoperatsiooni on mingil määral seotud GLP-1 tootmise suurenemisega. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25673670

Soovitused

GLP-1 taseme tõstmise viisid:

  • Söö valgurikkaid toite. On tõestatud, et sellised toidud nagu kala, vadakuvalk ja jogurt suurendavad GLP-1 taset ja parandavad insuliinitundlikkust..
  • Lisage oma dieeti toidud, mis vähendavad põletikku (ingver, kurkum, seller, ananass). Kroonilist põletikku seostatakse GLP-1 tootmise vähenemisega..
  • Sööge rohelisi lehtköögivilju.
  • Võtke probiootikume.

8. Koletsüstokiniin (CCK)

Koletsüstokiniin, nagu ka GLP-1, on “küllastushormoon”, mida toodetakse soolerakkudes.

Uuringud on näidanud, et kõrge CCK hormooni tase vähendab nii saledatele kui ka ülekaalulistele inimestele tarbitavat toitu..

Soovitused

CKK suurendamiseks sööge kõrge valgusisaldusega toite, tervislikke rasvu ja kiudaineid..

9. Peptiid YY

YY peptiid on seedetraktis veel üks hormoon, mis kontrollib söögiisu. Seda toodavad peensoole ja peensoole rakud..

Arvatakse, et YY peptiid aitab vähendada söödud toidu kogust ja vähendab rasvumise riski..

Soovitused

PYY taseme tõstmise viisid:

  • Söö madala süsivesikute sisaldusega dieeti, mis sisaldab terveid toite ja säilitab normaalse suhkrutaseme. Kõrge veresuhkur võib nõrgendada hormooni PYY mõju.
  • Söö palju loomset ja taimset valku.
  • Rikasta oma dieeti kiudainetega.

Hormoonide koordineeritud töö vastutab söögiisu suurenemise või vähenemise eest, samuti rasva kogunemise eest kehas. Hormonaalse süsteemi rike põhjustab pidevat võitlust ülekaaluga.

Õnneks aitavad dieedi ja elustiili muutused taastada hormonaalset tasakaalu..

10 väikest trikki näljahormooni greliini taltsutamiseks

Kas soovite pidevalt süüa ja ei tea üldse, mida sellega peale hakata? Esimene asi, mida on oluline mõista: keha kontrollib tarbitavat toidukogust kahe hormooni - greliini (näljahormoon) ja leptiini (täiskõhutunde hormooni) abil. See tähendab, et esimene põhjustab nälga ja teine ​​surub teie söögiisu.

Mida kõrgem on greliini sisaldus teie kehas, seda tugevamalt soovite süüa ja vastavalt, seda keerulisem on teil toidu ihale vastu seista, sest inimene on looduse vastu jõuetu.

Kuid on vähe nippe, mille abil saate mõjutada nälga kontrollivaid füsioloogilisi protsesse.

Niisiis, kuidas isu maha suruda?

Alustuseks märgime, et on olemas jooke, toite ja tavasid, mis käivitavad näljahormooni tootmise, mis omakorda põhjustab hullumeelse isu ilmnemist, mida ei saa tähelepanuta jätta. Ja mõnikord tunneme end näljasena, kuigi me pole tegelikult üldse näljased. Hormooni greliini saab ja tuleks kontrollida.

Jagame teiega kõige tõhusamaid viise.

Kuidas vähem süüa

1. Sööge toitu, mis venitab teie mao seinu

Suure kiudainesisaldusega toidud, näiteks seemned, täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, venitavad kõhtu. Selle tagajärjel ilmneb hormonaalne reaktsioon ja inimene tunneb end täismahus, kuna on vähenenud greliini sisaldus ja suurenenud leptiini sisaldus..

Püüdke vältida töödeldud toite, mis sisaldavad valget jahu (koogid, küpsised, muffinid, pasta, kreekerid jne). Need ei aita kaasa mao venitamisele ja greliini tase nende kasutamise ajal ei muutu.

2. Söö männipähkleid

Männi pähklid sisaldavad suures koguses pinoleenhapet. See on oomega-3-rasvhape, mis soodustab koletsüstokiniini hormooni tootmist. Koos leptiiniga saab see hakkama söögiisu vähendamisega..

3. Jälgige oomega-3 rasvhapete sisaldust

Chia seemned, forell, söödakapsas, lõhe- ja linaseemned on nendes hapetes rikkad. Oomega-3 aitab inimese kehas väga paljusid protsesse. Samuti pärsivad nad ajurakkude põletikku ja aitavad leptiinil luua ajurakkudega tugevama sideme..

4. Hoolitse seedeprotsessi tasakaalu eest.

Ärge unustage, et õige seedeprotsessi jaoks on vajalik seedetrakti tervis. Sageli seostatakse leptiini ja greliini tasakaalustamatuse probleeme seedetrakti probleemide rikkumisega. Probiootikume sisaldavad tooted aitavad taastada õigeks seedimiseks vajalike bakterite tasakaalu. Need on sellised tooted nagu jogurtid ja marineeritud köögiviljad..

Samuti on oluline mitte unustada kõrge inuliinisisaldusega tooteid, mis aitavad samuti kaasa kasulike bakterite arvu suurenemisele. Nende toodete hulgas on tavaline sibul, porrulauk, küüslauk ja banaanid..

Näljahormoon

5. Joo rohelist teed

See jook sisaldab antioksüdanti epigallokatehiin-3-gallaati. See element aitab tõsta hormooni koletsüstokiniini taset..

6. Piira rasva tarbimist

Kui teie dieedis domineerivad rasvad, tõuseb näljahormooni greliini tase pidevalt. Lisaks ilmneb rasvade kuritarvitamise korral maitsetundlikkuse oluline vähenemine..

7. Piirake fruktoosi tarbimist.

Fruktoos on greliini sõber, aidates kaasa selle suurenenud tootmisele ja hoides ära leptiini tootmist. Ja sellises olukorras suureneb oluliselt rohkem kaloreid tarbimise oht kui tegelikult vaja.

Selleteemalised arvukad uuringud on näidanud, et vähem kui 7 tunni pikkune igapäevane uni on otseselt seotud greliini sisalduse suurenemise ja leptiini langusega. Just sel põhjusel söövad inimesed, kes ei saa piisavalt magada, sageli liiga palju.

9. Ärge ignoreerige treenimist

Regulaarse treenimisega hakkab seedesüsteem tõhusamalt tööle ja keha hakkab aktiivselt tootma leptiini.

10. Võitle stressiga

Stressihormooni kortisooli juuresolekul kehas on inimesel iha rasvade ja kõrge süsivesikusisaldusega toitude järele. Õppige mediteerimise kunsti, kõndige sagedamini õues, võtke massaažikursust, kuulake lõõgastavat muusikat jne. See tähendab, et peate tegema kõik endast oleneva, et stress ei saaks teie üle võimust.

Täishormoonid. Kuidas ohjeldamatut isu ohjeldada

Mis pähe tuleb, kui kuulete sõna „hormoonid“? Enamik inimesi mõtleb suguhormoonide peale. Veidi väiksem arv on umbes insuliini ja adrenaliini kohta. Muidugi on need seotud ka kaalutõusu ja kaalukaotusega, kuid väga suhtelised. Kuid on ka teisi hormoone, mis reguleerivad otseselt meie isu. Neid nimetatakse leptiiniks ja greliiniks. See on umbes nende tase ja seda tasub kaaluda, kui olete pidevalt näljane.

Saamatu küllastus

Täiskõhuhormoon leptiin avastati mitte nii kaua aega tagasi - 1994. aastal saadab see ajule signaali, et keha on täis, on aeg söömine lõpetada. Seda hormooni toodetakse... rasvarakke! Neist kõigest, mida me proovime dieedide ja treeningute abil "välja ajada" kallatud figuuri juurde salvestatud rasva. Varusid kaotades hakkavad need rakud tootma vähem leptiini. Aju tajub seda kui ohtu: kuna hormoone on vähe, tähendab see, et kurnatus on tulemas! Ja annab kehale käsu - kaloreid on, jah, veel rohkem! Kui inimene on söönud, normaliseeruvad rasvarakud leptiini produktsiooni ja aju lõdvestub: toit ekstraheeritakse, näljatunde lükatakse edasi... Kuid kaalu kaotamine ei toimi.

Ja siin on paradoks. Mida täiuslikum on inimene, seda rohkem "nuumatud" on tema rasvarakud ja seda rohkem on tema kehas hormooni leptiini. Seega peaks isu vähenema. Kuid seda ei juhtu. Selgub, et kui leptiin ületab teatud individuaalse taseme, kaotavad ajuretseptorid selle suhtes tundlikkuse. Ja see on ka kõik. Ajust puudub pidevalt täius!

Näljane nagu hunt

Näljahormoon greliin avastati veelgi hiljem, 1999. aastal. See toodetakse kohe maos kohe, kui toidujäägid sellest väljuvad. Mida rohkem teie magu venitatakse, seda suurem on selle limaskesta pindala - ja seda rohkem greliini see tekitab. Just see hormoon surub meid öösel külmkappi ja julgustab meid vähem toitumist proovima, kui proovime vähem süüa.

Muide, ka siin on vahel paradoks. Näiteks rasvunud inimestel on äkki madal greliini sisaldus. Tundub, et söögiisu tuleks vähendada? Aga ei, nad söövad ikka palju. Täpset seletust veel pole. Teadlased on soovitanud, et pärast aastaid kestnud ülesöömist on leptiini ja greliini tasakaal täiesti häiritud. Aju lihtsalt kinnistab nälga, ignoreerides täiskõhutunnet.

Niisiis, kuidas saab end võõrutada sööma nagu näljane hunt? Tehke kohe reservatsioon, et kaugelearenenud juhtudel vajate toitumisspetsialisti või isegi psühhoterapeudi abi. Kuid sageli saate seda ise teha.

Tasakaalu reeglid

Vältige unepuudust. See viib asjaolu, et lõpetame tavalise toidukoguse söömise. Kui kaks ööd järjest magada kaks tundi tavapärasest vähem, siis tõuseb greliini tase 15% ja leptiin langeb sama 15%. Seega saab aju signaali, et on vaja süüa täiendavalt 600 kcal päevas. Kui hakkate üle sööma, proovige magama minna varem..

Vähendage fruktoosi tarbimist. See kutsub esile tundmatuse leptiini suhtes. Nad saavad seda marjadest ja puuviljadest, kuid kehakaalu langetamiseks pole ohtlikud mitte need looduse kingitused, vaid mitmesugused kondiitritooted, joogid ja fruktoosisiirupid. Proovige seda ka suhkruasendajana mitte kasutada..

Joo rohkem, aga targalt. Kaalu kaotamisel soovitatakse juua üsna palju vett, alates 1,5 liitrist päevas. Trikk on selles, et see maht tuleb jagada väikesteks osadeks, sõna otseses mõttes pool klaasi või veelgi vähem. Vastasel juhul on oht mao venitada ja siis suudab selle sisemine kest toota rohkem greliini. Muide, sellepärast on soovitatav mitte juua teed, kohvi ega soodat - lihtsalt joogivee joomine ilma gaasi ühe istungi ajal ei too endasse liiga palju.

Sööge osalt. Kõik kehakaalu kaotajad proovivad vähem süüa. Sageli järgivad nad traditsioonilist nõuannet - tõuse laua tagant pisut näljaseks. Kuid see toob sageli vastupidise efekti - järgmise söögikorrani on inimene valmis elevanti sööma. Parem on valida teine ​​tee - olla kogu aeg peaaegu täis. Selleks sööge iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena. Võite süüa hommikusööki, lõunat ja isegi õhtusööki (kui mitte liiga hilja) - peamine on mitte üle süüa! Ja vahepeal lubage endale ööseks teine ​​hommikusöök, pärastlõunane suupiste ja klaas keefirit.

Idee on takistada greliini jõudmist oma tootmise kõrgpunkti ja leptiini langemist miinimumini. Siis saate kontrollida oma isu ja mitte süüa kõike valimatult, nagu juhtub pärast 6-7 tundi ilma toiduta.

Ole aktiivne. On tõestatud, et treenimine, kõndimine ja üldiselt liikumine taastavad kudede tundlikkuse hormoonide suhtes. Dieedi abil kaalu vähendades ja samal ajal oma aktiivsust suurendades saate raamistikku sisse viia greliini ja taastada võime aju leptiinisignaale vastu võtta. Kuid peate lihtsalt regulaarselt liikuma. Ja parem on mitte teha seda tund aega järjest ja istuda ülejäänud päeval diivanil ning leida 15–20 minutit 3-4 korda päevas.

Treeningu korraldamisel on oluline punkt nende ja söögi kombinatsioon. Ikka on ohtlik arvamus, et ei tohi süüa 2 tundi enne treenimist ja 2–3 tundi pärast trenni. See legend pärineb 90ndate võistluste kujundamisest, kui osalejad tõesti nii kaua ei söönud. Kuid nad olid kõik noored, saledad, väljaõppinud tüdrukud, kellel oli leptiini ja ghreliiniga kõik korras ning nende ülesandeks oli videokaamera ees hea välja näha, mis, nagu teate, paneb teid paksuks nägema.

Ülekaaluliste jaoks on olukord hoopis teine. Seetõttu peab koolitus - vahet pole, kas see kestab 20 minutit või tund - olema lisatud nende 3-4 tunni jooksul, mis teil toidukordade vahel on. Näiteks kui soovite hakata treenima tund pärast söömist - tunni lõpetamiseks ja toidu valmistamiseks on teil aega kuni 2 tundi. Kui on plaanis, et füüsiline aktiivsus venib 4–5 tunniks (näiteks jalutuskäik mägedes, väljasõit metsa), võtke siis baaris puuvilju, teravilja või mõnda muud tervislikku suupistet. Kui treenimine suurendab teie isu (tavaliselt juhtub see liiga pika või väga intensiivse töökoormuse tõttu), ärge kõhelge kohe söömast, ootamata määratud aega. Peaasi, et mitte viia ennast "näljase hundi" seisundisse, kui ghreliin ja leptiin ei luba taldrikut õigel ajal liigutada.

Isiklik arvamus

Sergei Minaev:

- Fitness, dieedid - see on kõik mood. Raha on vaja inimestelt välja pumbata - avatud spordiklubides. Sellel pole tervisega mingit pistmist. Lõppude lõpuks on need täiesti juhuslikud tegevused. Inimese sportliku kuju säilitamiseks on olemas spetsiaalsed tehnikad. Kõik muu on vastunäidustatud..

Näljahormoon greliin! Kuidas seda kontrollida, et kaotada rasva

Amsterdami VU ülikooli meditsiinikeskuse endokrinoloogide sõnul on kaks kõige olulisemat hormooni, millega tuleks loomuliku kaalukaotuse ja energiatasakaalu korral tähelepanu pöörata, greliini ja leptiini. Näljahormoon greliin ja leptiin - nende kohta ütlevad paljud eksperdid. Selle põhjuseks on see, et nad suurendavad või vähendavad meie isu..

Mõned kaalukaotusprogrammid, mis hõlmavad kunstlike hormoonide võtmist, võivad olla ohtlikud. Näiteks nende hormoonide võtmine, mis kasutavad inimese kooriongonadotropiini (hCG) rasvapõletuse suurendamiseks. Meie looduslike näljahormoonidega manipuleerimiseks on ohutuid ja tõhusaid meetmeid. Ja aidake meil ka oma kaalukaotuse eesmärke saavutada..

Võib tunduda, et kestva kaalulanguse saavutamiseks on kaardid teie vastu virnastatud. Siiski on oluline mõista, et me suudame oma hormoone kontrollida. Need reageerivad usaldusväärselt muutustele, mida teeme toitumises, treenimises ja stressis. Me ei pea kasutama ebaloomulikke, kahjulikke kiire kaalulanguse ja ideaalse kaalu saavutamise meetodeid. Selle asemel keskenduge tervisliku toidukeskkonna loomisele, mis julgustab tarbima toitaineid sisaldavaid toite. Nagu ka stressiga toimetulek, pidev kaalulangus ja pikaajaline toidu õige valik.

Mis on näljahormoon greliin?

Ghrelin on hormoon, mis suurendab söögiisu. Tegelikult on see "kasvuhormooni vabastav peptiid" (või GHR). Kuna greliin paneb sind nälga tundma, kipub selle tase enne sööki tõusma ja pärast sööki langema. Kuidas ghrelin eritub? Seda toodetakse maos ja see kõigub kogu päeva jooksul sõltuvalt toidu tarbimisest. Peptiidhormoonina toodavad seda ghrelinergilised rakud. Need asuvad seedetraktis ja seonduvad kesknärvisüsteemiga, eriti ajuga.

Pärast tootmist maos saadab greliini sisalduse suurenemine ajule signaali, mis muudab teid näljatumaks. Ghrelini peetakse ainsaks hormooniks, mis stimuleerib inimestel söögiisu. See on üks peamisi tegureid, mis julgustab inimesi sööma ja paneb teid potentsiaalselt üles sööma..

Kuidas mõjutab näljahormoon greliin kasvuhormooni ja ainevahetust?

Näljahormoon greliin ja sellega seotud kasvuhormoonid suurendavad kehakaalu ja rasvamassi. Üks viis selleks on retseptorite käivitamine aju selles osas, mida nimetatakse kaarekujuliseks südamikuks. See kontrollib tundlikkust leptiini ja insuliini suhtes. Ghrelin võib mõnikord ignoreerida seedetraktist ajule saadetud signaale, mis annavad märku toitumise lõpetamisest. Näiteks põhjustatud mao venitamisest (rõhk avaldub maole, kui see laieneb). Ghrelin on võimeline kaasa aitama ka raku muutustele, sealhulgas muutustele veresooni vooderdavates endoteelirakkudes..

Ajakirjas Addiction Biology avaldatud uuringu kohaselt vähendab greliin rasva tarbimist. See on ka toidutasude kaskaadi oluline komponent, mida juhib aju naudingute ja hüvede süsteem. Ghreliini tase korreleerub negatiivselt kehakaaluga, seega kipub dieet (range kaloripiirang) suurendama ghreliini tootmist. On leitud, et Ghrelin mängib suurt rolli lühiajalise toitmise ja pikaajalise kaalutõusu stimuleerimisel. Kuid nagu selgus, mängib hormoon ka muid rolle, sealhulgas:

  • Kasvuhormooni ja insuliini sekretsiooni reguleerimine
  • Glükoosi ja lipiidide metabolism
  • Seedetrakti motoorika
  • Vererõhk ja pulss
  • Ja neurogenees (protsess, kus närvi tüvirakkudest tekivad neuronid)

Lisaks eraldub stressi tekitavate olukordade korral otse palju greliini. See selgitab, miks nii paljud inimesed kipuvad stressi ajal palju sööma. Ghrelin soodustab kaalutõusu, säilitades stressitaseme ja põhjustades tugevat soovi süüa või üles süüa.

Mis vahe on leptiinil ja greliinil??

Ghrelin ja leptiin töötavad koos, et hõlbustada toitumist, energiatasakaalu ja kehakaalu reguleerimist. Leptiin on rasvarakkude toodetav hormoon, mis vähendab meie isu. Põhimõtteliselt on see täpselt greliini vastand, mis suurendab söögiisu. Mõlemad hormoonid mängivad rolli kehakaalu hoidmisel. Ajus sisaldab sama piirkonda, mis sisaldab greliini retseptoreid (greliini või GHS-R eritavad retseptorid), ka leptiini retseptoreid.

Leptiini toodetakse sõltuvalt kehas sisalduva rasvaprotsendist. Kaalutõus põhjustab vere leptiini taseme tõusu. Tõsi on ka vastupidine: kaalulangus põhjustab leptiini taseme langust ja sageli suuremat näljatunnet. Kahjuks peetakse ülekaalulisi ja rasvunud inimesi üldiselt "leptiiniresistentseks". See aitab kaasa edasisele kaalutõusule ja muudab selle kaotamise keeruliseks, sest piisava koguse saamiseks vajavad nad rohkem toitu. Siiski on veel palju õppida, kuidas leptiiniresistentsus ja greliini suurenemine võivad rasvumisele kaasa aidata..

Ghreliini põhirolli kokku võttes tuleb meeles pidada kolme punkti:

  1. Ghrelin on kiiretoimeline hormoon. See mängib olulist rolli söögiisu suurendamisel, söögi alustamisel ja kehakaalu suurenemisele kaasaaitamisel..
  2. Ghrelin töötab kehakaalu kontrollimiseks teise hormooniga, mida nimetatakse leptiiniks. Leptin tagab tavaliselt energiabilansi pikaajalise reguleerimise. See pärsib söögiisu ja toidu tarbimist, põhjustades sellega kehakaalu langust (kuigi mitte ülekaalulisuse korral).
  3. Mõlemat hormooni saab kontrollida loomulikul teel. Peamiselt õige toitumise, treenimise, piisava une ja stressiga toimetuleku kaudu.

Kuidas panna näljahormoon greliini teie jaoks tööle

Kuidas saab greliini vähendada? Näljahormooni greliini vähendamiseks ja isu üle kontrolli saamiseks peate tegema 6 sammu:

1.Ärge piirake kaloreid ülemäära

Ghreliini tase tõuseb pideva alatoitluse korral. See on üks põhjusi, miks dieet paneb enamiku inimeste end üsna näljasena tundma. Ülesöömine põhjustab seevastu greliini taseme langust. See ei tohiks aga eesmärk olla, kui just ei üritata kaalus juurde võtta..

Kalorite puudus põhjustab nälga, see on üks raskemaid asjaolusid, kui järgite kaalulanguse dieeti. Siiski on avastatud, et teatud tüüpi toitumisharjumused võivad aidata greliini kontrolli all hoida. See on suure hulga toitainete, töötlemata toidu ning piisava koguse kiudainete ja valkude tarbimine.

Pärast söömist peaks greliini tase märkimisväärselt vähenema ja püsima sellisena kolm või enam tundi. Enne kui jälle nälga tunned. Kui tunnete nälga varsti pärast söömist või kui teil on sageli suupistete soovi, kaaluge, kas sööte piisavalt kaloreid. Võib-olla võite endale lubada proteiinide, tervislike rasvade või kiudainete tarbimise suurendamist keerukatest (rafineerimata) süsivesikutest. See kehtib juhul, kui piirate rangelt ühte neist makrotoitainetest. Piisavalt tervislike toitude söömine, et hoida teid aktiivsena ja energilisena, takistab teil sisenemist. Või jääge nälgimisrežiimi. See suurendab ainult teie söögiisu.

2. Söö piisavalt valku

Isegi kui keegi piirab kalorite tarbimist, võib rohkema valgu söömine aidata teie isu kontrolli all hoida..

2006. aasta uuring kõrge valgusisaldusega toidu mõju kohta greliini reaktsioonile pärast söömist seisab:

Uuringus osalejad sõid kõrge valgusisaldusega hommikusööki ja kogesid greliini langust pärast söömist aeg-ajalt tugevamini. Seda võrreldakse sellega, kui nad sõid kõrge süsivesikusisaldusega hommikusööki..

Teadlased leidsid, et kõrge valgusisaldusega toidu söömine mõjutab glükoosist sõltuvaid insulinotroopseid polüpeptiide. Nad vahendavad greliini reaktsiooni. Lisaks pidurdasid kõrge valgusisaldusega toidud tõhusamalt mao tühjenemist, pikendades täiskõhutunnet. Muud uuringud osutavad sarnastele järeldustele selle kohta, kuidas valk võib kaalulangusele kaasa aidata. Valk kipub nälga eemaldama, hoiab ära lihaste kaotuse dieedi ajal ja suurendab küllastushormoonide sekretsiooni. See suurendab ka toidu seedimise termilist toimet ja parandab glükoosi homeostaasi.

3. Sport, eriti plahvatusohtlikud ja suure intensiivsusega treeningud

Aastaid on üldised soovitused kehakaalu langetamiseks keskendunud madalale või mõõdukale aeroobsele aktiivsusele. Näiteks iga päev 30–60 minutit kõndimist või jooksmist. Viimase kümnendi uuringud kinnitavad endiselt, et greliini arv kasvab ja seetõttu kasvab ka söögiisu. Ja ka see, et pärast seda tüüpi harjutusi langeb leptiini tase, mis muudab selle kontseptsiooni aegunuks.

Kõhuharjutused on üks parimaid viise nälja ja söömiskäitumise kontrollimiseks, et kõht rasva põletada. Samuti manipuleerige greliini ja leptiiniga, et parandada kaalulanguse võimalusi. Plahvatusohtlik treenimine võib suurendada ka lihasmassi. See tähendab, et kui tarbitakse rohkem toitu, võib olla parem kasutada täiendavaid kaloreid rasva kogumata..

Bathi ülikool (Suurbritannia) viis läbi uuringuid, kus plahvatusohtlikel koolitustel osalenud inimestel uuriti hormoonide erinevat taset. See on jalgrattaergomeetril 30-sekundiline sprint, mis kontrollib madalat või kõrget intensiivsust. Uuringud on näidanud, et:

  • Greliini üldkontsentratsioon vähenes pärast intensiivseid sprinti ja oli pärast 30-minutist taastumist oluliselt madalam kui enne treeningut. See viitab sellele, et plahvatusohtlik treenimine võib kaasa aidata kaalulangusele. Ja see aitab ka teie isu pikas perspektiivis ohjeldada.
  • Kaalukaotusest tingitud kasvuhormooni kontsentratsioonid olid kõrge intensiivsusega rühmas kõrgemad kui madala intensiivsusega rühmas. See viitab sellele, et plahvatusohtlik treenimine mõjutab lisaks greliinile ka teisi hormoone..

Ajakiri Sports Science on avaldanud sarnased tulemused plahvatusohtlike, kõrge intensiivsusega harjutuste ja veres lahustuvate leptiini retseptorite (sOB-R) kontsentratsioonide kohta. Leiud seovad madalat sOB-R taset rasvumisega. Kuna vähem hormooni retseptoreid takistab leptiini rakkude kinnitumist. See eitab nälja ja kaalulanguse tagajärgi. Hinnates 18 tervet meessoost vabatahtlikku, kes tegid madala või kõrge intensiivsusega harjutusi, leidsid teadlased, et:

  • 24 tundi pärast treeningut oli kõrge intensiivsusega rühmas märkimisväärselt kõrgem SOB-R kontsentratsioon. Ja oluliselt madalamad leptiini kontsentratsioonid kui madala intensiivsusega rühmas. See viitab sellele, et plahvatusohtlik treenimine on rakkude tundlikkuse suurendamiseks leptiini suhtes efektiivsem. Ja ka hormooni üldise taseme saavutamiseks veres.
  • Lisaks olid kõrge intensiivsusega rühmas leptiini tase 48 tundi pärast treeningut ka oluliselt madalamad. See viitab sellele, et plahvatusohtlikul treenimisel, nagu näiteks greliinil, on pikaajaline mõju kaalulangusele. Mis on kasulik pikka aega pärast treenimist.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on kõige tõhusam söögiisu kontrollimiseks ja kehakaalu tõusu kontrollimiseks nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis. Ülaltoodud on vaid kaks näidet paljudest uuringutest, mis seda tõestavad..

4. Magage hästi (minge varakult magama, tõuse varakult üles, et teil oleks võimalus harjutada!)

Enamiku täiskasvanute jaoks peaks uni kestma umbes 7–9 tundi päevas. Selle põhjuseks on greliini ja leptiini parim juhtimine. Ühes uuringus, milles osales 12 noort, näidati, et unepuudus on seotud greliini taseme tõusuga. Samuti isu ja nälg, võrreldes sellega, kui mehed magasid pikemat aega (kuni 10 tundi öösel).

Uuringud on näidanud, et kehalise aktiivsuse maksimeerimiseks ning greliini ja leptiini kontrolli all hoidmiseks on vaja igal hommikul igal võimalusel tegeleda. Eriti kui treeningud on intensiivsed. Ajakirjas Füsioloogia avaldatud uuringu kohaselt võib tühja kõhuga treenimine parandada glükoositaluvust. Nagu ka insuliinitundlikkus, mis on seotud greliini tootmisega.

Lisaks 2. tüüpi diabeedi ennetamisele ja kehakaalu kaotamisele aitab päeva alguses treenimine ka söögiisu reguleerida. Eriti isu ja soovi rämpstoitu süüa vaoshoitav. Ühes Aasia spordimeditsiinis avaldatud uuringus leiti tõendeid selle kohta

5. Stressijuhtimise tavad

Lisaks dieedis muudatuste tegemisele ja piisava koguse treeningule on oluline pöörata tähelepanu ka meie ees seisvale stressitasemele. Ajakirjas Obesity Reviews avaldati artikkel, milles hinnati kombineeritud treeningu, une ja stressiga toimetuleku mõju hormoonidele. Uuringu teadlased jõudsid järeldusele

Teisisõnu, esmalt tuleb kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks stressitsükkel peatada. Ja siis aja jooksul tõhusalt tervislikku kaalu säilitada. Krooniline stress suurendab tõenäoliselt isu, eriti seoses “mugava toiduga”, ja aitab kaasa muude ebatervislike harjumuste kujunemisele. Nagu näiteks ülesöömine, suupisted, rohkem alkoholi joomine, unest loobumine ja istuvam eluviis.

Üks soovitus on lõpetada oma päev positiivse noodiga, tehes õhtuti tai chi või joogat. See aitab seada hea une tooni ja valmistab keha ette ka järgmisel päeval hommikuseks treeninguks. Stressiga toimetulemiseks on palju viise, kuid lõppkokkuvõttes toimivad erinevad meetodid erinevate inimeste jaoks. Meditatsioon, palve, päevikusse kirjutamine, ajaviide värskes õhus, positiivsete suhete säilitamine, rohke puhkus ja seisakuid. Ja põletikuvastane dieet on üks parimaid viise kehakaalu tõusust põhjustatud stressi ja vastupidise stressi vähendamiseks..

6. Hoiduge väga maitsvatest töödeldud toitudest

Tooted, mida on viimistletud ja töödeldud erakordselt hea maitse saamiseks, sisaldavad tavaliselt palju kaloreid. Ja sageli ka madala toitainete sisaldusega. Rasvumis- ja toitumisspetsialistid nimetavad neid „väga maitsvateks” toitudeks või mõnikord „ultra töödeldud toitudeks ja jookideks” ehk UPFD. Tavaliselt põhjustavad nad ülesöömist aju hüvituskeskuste aktiveerimise tõttu.

Tavaliselt saadavad meie söömisel keemilised / hormonaalsed teated meie seedetraktist aju ja mitmesuguseid muid kehaosi. Nad annavad märku, et oleme täis ja peame olema söömise lõpetanud. Kuid uuringud näitavad, et kui me tarbime kõrgelt töödeldud ja kõrge kalorsusega toitu, siis see tagasiside süsteem väga hästi ei tööta. Tegelikult tundub, et inimese aju on “programmeeritud” otsima ja nautima kõrge kalorsusega toite. Seetõttu takistab paljude nende lisamine meie dieeti söögiisu reguleerimist.

Mis tüüpi toidud suurendavad teie isu ja ülesöömisriski kõige rohkem? Näited:

  • Koogid, sõõrikud, küpsised, saiakesed, koogid ja muud maiustused
  • Soda ja magustatud joogid
  • Pitsa
  • Valge leib, rullid, rullid, pitaleivad jne..
  • Šokolaad, maiustused ja jäätis
  • Soolased suupisted nagu krõpsud, kringlid ja friikartulid
  • Ja praetud toit

Kui sööme toitu, milles on palju rafineeritud teravilju ja lisatud suhkrut, on meil lihtne kaloreid ületada ja nälga jääda. Nagu ka rasv ja sünteetilised koostisosad. Eriti kui need võrgutavad komponendid on omavahel ühendatud. Teisest küljest on tervete toitude söömine parim viis isu loomulikuks reguleerimiseks. Need toidud on suure mahuga, palju kiudaineid ja toitaineid ning vähe kaloreid. Üldiselt võimaldavad need meil keelduda edasisest toidu tarbimisest. Nende toitude hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, valgud, näiteks muna või kala, tervislikud rasvad, näiteks avokaadod või kookospähklid jne..

Näljahormooni greliin ja ettevaatusabinõud kehakaalu langetamiseks

Ghreliini või leptiini taseme loomulikus tasakaalus hoidmiseks tuleb astuda samme. Vältige muid kaalukaotusprogramme, mis hõlmavad kunstlike hormoonide kasutamist..

Hormoonide manipuleerimine kaalulanguse suurendamiseks ei ole uus mõiste. 1950ndatel hakkasid meditsiini- ja teadusringkonnad pakkuma kunstlikku hormoonravi, et aidata inimestel kaalust alla võtta. Nende kaalukaotusprogrammide nimekirja ülaosas on üks kõige vastuolulisemaid ja tulisemaid vaidlusi pakkuv trikk: raseduse ajal toodetava hormooni inimese kooriongonadotropiini (hCG) kasutamine. See aitab vabastada naise rasvavarusid, et toetada tema lapse kasvu.

HCG stimuleerib hüpotalamust rasvade ainevahetuse käivitamiseks, mis varustab last toitainetega. HCG dieet aitab meestel ja naistel saavutada hCG ja dieedi kombinatsiooni abil "imelist" kaalulangust. Toit on piiratud ainult 500–800 kaloriga päevas. See on peamiselt nälga toitumine. Teooria on see, et vereringesse sekreteeritav liigne rasvkude täiendab kaloreid, mida inimesed päevas ei tarbi. See aitab dieedipidajatel kaotada kuni 900 g päevas. Dr Oz muutis avalikult meelt hCG suhtes ja avaldas selle kohta 2012. aastal eriaruande. Pärast seda on kahjuks seda dieeti järginud rohkem inimesi kui kunagi varem..

Mayo kliiniku andmetel on selle hormoonravi mõistmiseks kaalukaotuse jaoks 2 olulist fakti:

  1. HCG dieet ei ole ohutu ega toimi pikas perspektiivis, kuna enamik inimesi naaseb oma algsesse kaalu.
  2. Toidu- ja ravimiamet on inimesi tegelikult nõustanud